Comment optimiser mon entraînement avec seulement deux séances par semaine ?

La charge d’entraînement est le pilier de votre progression, qui plus est si vous l’augmentez !

Pour cela, vous pouvez jouer sur son volume en augmentant le temps d’entraînement hebdomadaire, sur sa fréquence en augmentant le nombre de séances hebdomadaires et sur son intensité en augmentant l’intensité globale de vos séances hebdomadaires.

Parmi ces 3 paramètres (volume, fréquence, intensité), il semble que le volume soit la meilleure clé du succès. Mais voilà, chez le coureur amateur au planning déjà bien rempli, il n’est pas toujours possible de l’augmenter.

Voyons donc comment l’optimiser si vous ne pouvez vous entraîner que deux fois par semaine sans limite de temps pour chaque séance hebdomadaire.

Là, le choix s’impose de proposer deux séances ultra-efficaces à haute intensité par semaine avec une première séance incluant des sprints et la deuxième séance comprenant la protocole 4 x 4 min à 95% de VMA avec 3 min de récupération active à 70% de FCM.

Comme le temps de séance n’est pas limité, rien ne vous empêche de rajouter 30 min de renforcement musculaire en fin de séance.

Dans le cas de la préparation d’un 10km

Pour la préparation d’un 10 km, cela peut donner l’organisation hebdomadaire suivante :

• Séance 1 : 20 à 25 min d’échauffement général + 5 à 10 min d’échauffement spécifique + 6 à 12 x 30 sec de sprint (récupération = retour en marchant) + 10 min de course lente + 30 min de renforcement musculaire.
• Séance 2 : 20 à 25 min d’échauffement général + 5 à 10 min d’échauffement spécifique + 4 x 4 min à 95% de VMA (récupération = 3 min à 60-65% de VMA) + 10 min de course lente

L’échauffement général correspond à de la course continue progressive de la course lente à l’endurance fondamentale tandis que l’échauffement spécifique comprendra des éducatifs (montées de genoux, talons-fesses, course jambes tendues…) et quelques accélérations.

Dans le cas d’une préparation marathon

Pour les distances plus longues de type semi mais surtout marathon, des adaptations seront nécessaires.

La première séance de la semaine pourra prévoir une séance à haute intensité au choix entre les sprints et le protocole 4 x 4 min à 95% de VMA avec 3 min de récupération active. Pour ce qui concerne la deuxième séance, on ne pourra faire l’impasse sur la sortie longue.

Cette dernière peut se courir en endurance à intensité continue ou bien avec des variations d’allure. Vous pouvez notamment réaliser des sorties longues dites « en progression » avec par exemple 8 km en endurance à 65-75% de VMA ou 70-80% de FCM puis augmentation de l’allure sur 10 km pour finir à 90% de VMA ou 94% de FCM.

Vous pouvez aussi inclure dans votre sortie longue des fractions d’effort autour de l’allure objectif avec par exemple 8 km en endurance + 5 x 2000m à allure marathon – 5 sec/km (récupération = 1000m à allure marathon + 10 sec/km) + 2 km de course lente.

Pour la préparation d’un marathon, cela peut donner l’organisation hebdomadaire suivante :

• Séance 1 : 20 à 25 min d’échauffement général + 5 à 10 min d’échauffement spécifique + 6 à 12 x 30 sec de sprint (récupération = retour en marchant) ou 4 x 4 min à 95% de VMA (récupération = 3 min à 60-65% de VMA) + 10 min de course lente.
• Séance 2 : sortie longue de 1 h 15 min à 2 h 30 min avec ou sans variations d’allure + 30 min de renforcement musculaire.

Par Jérôme Sordello