La force est importante non seulement pour les fonctions de soutien et de support mais aussi parce qu’elle est directement responsable de l’amélioration de la vitesse.
« La clé du succès ? Il passe par l’augmentation de la force musculaire ! » ne cesse d’ailleurs de répéter la physiologiste Véronique Billat.
Mais ce n’est pas tout ! L’augmentation de la force musculaire participe également à l’amélioration de l’économie de course ; un paramètre de performance très important en course à pied, qui plus est si vous vous cimentez sur des distances moyennes à longues.
Les méthodes de renforcement musculaire
Parmi les méthodes de renforcement musculaire, la musculation basée sur l’utilisation de charges additionnelles (lests, poids, haltères, barres) est de loin la plus connue.
Si des intensités équivalentes à 70% de la force maximale permettent l’hypertrophie (augmentation du volume musculaire), il est préférable pour le coureur à pied de travailler à des intensités proches de la force maximale ; autrement dit autour de 90% du poids que l’on est capable de déplacer sur une seule répétition (1 RM).
En effet, une étude (Piacentini, De Ioannon, Comotto, Spedicato, Vernillo et La Torre (Concurrent strength and endurance training effects on running economy in master endurance runners, J Strength Cond Res. 2013) portant sur des marathoniens réalisant 4 séries de 3 à 4 répétitions à 85-90% de 1 RM a conclu à une amélioration de la force maximale de 16,34% mais aussi et surtout de l’économie de course à l’allure marathon de 6,17%.
Quand on sait que le coût énergétique peut expliquer 13 à 20% de différence de performance en semi-marathon ou marathon, vous comprenez maintenant qu’améliorer son économie de course est essentiel et que la musculation est un moyen efficace pour y parvenir.
Mise en garde
Attention tout de même, la musculation avec charges lourdes nécessitent une bonne maîtrise technique et idéalement un partenaire d’entraînement qui puisse assurer la sécurité lors d’utilisations de machines ou poids non guidés.
Si vous n’êtes pas fan de musculation, des expériences ont montré que la réalisation de 3 exercices basiques à poids de corps comme le squat à 90°, les fentes et les sauts sur place pieds joints en fin de séance permet d’améliorer les chronos sur longue distance.
Par Jérôme Sordello
