Vous avez quelques kilos en trop par rapport à votre poids de forme et vous voulez réagir avant que ces kilos ne s’installent en constituant un surpoids inquiétant pour la santé ?
Pour cela, un seul mois ne suffit pas. Il vous faudra un peu plus de temps, de volonté et pourquoi pas une visite chez le médecin ou le diététicien pour vous accompagner dans la nécessité de mieux manger.
Mieux manger c’est avant tout manger ! En effet, qui n’est jamais tombé dans le piège de la restriction en faisant un régime privatif d’aliments et de calories. Alors oui, nous avons tous maigri, parfois beaucoup et très vite, avant de reprendre les kilos perdus et souvent plus encore.
Mieux manger, c’est donc manger mais manger équilibré et diversifié tout en donnant la priorité aux fruits et légumes, aux glucides complexes comme les féculents ou les légumes secs, et aux protéines présentes dans les légumineuses (soja, pois chiche, lentille, haricot…), la farine de blé, les viandes, le poisson, les œufs ou encore les produits laitiers.
D’un autre côté, il faut limiter sans les supprimer des aliments tels que les viandes rouges, grasses ou trop grillées, les charcuteries, les gras de mauvaise qualité (riche en AGS-lire les étiquettes), les aliments ultra-transformés, le sucre ou encore le sel ainsi que l’alcool.
Vous trouverez ci-dessous une répartition alimentaire pour une journée type :
Petit déjeuner :
- 1 boisson (café, thé) sans sucre ou peu sucré (ou éventuellement édulcoré)
- 4 à 5 tranches de pain complet, soit environ 60 à 80 g et 1 portion de beurre de préférence allégé à 41% de MG (10 à 12 g) OU 40 à 45 g de céréales de petit déjeuner type Kellog’s spécial K, Fitness de Nestlé,
- 1 bol de lait ou 1 laitage sans sucre (yaourt, fromage blanc 0 à 20%…)
- 1 tranche de jambon blanc dégraissé découenné ou 1 œuf (coque ou dur) ou du blanc de volaille
- 1 fruit (frais ou en jus).
Déjeuner :
- 1 entrée de crudités avec une à deux cuillères de vinaigrette
- 1 plat de viande (120 à 140 g) ou de poisson (150 g environ), avec peu de sauce
- ½ assiette (environ 100 g cuit) de féculents (pâtes, riz, semoule, pommes de terre, légumes secs…), juste additionnés d’une noix de beurre ou d’une cuil. à soupe de crème fraîche allégée (15% de MG) ou d’une cuil. à café d’huile d’olive. Pensez également aux coulis de légumes frais (tomates, dès de printanières mixés…)
- ½ assiette (ou plus) de légumes verts cuits sans graisses, mélangés aux féculents
2 à 3 fois par semaine, - 1 petit morceau de fromage (30 à 40 g) à moins de 45% de MG. Il peut être éventuellement fondu dans les féculents.
- 1 fruit ou 1 dessert peu sucré (1 à 2 fois la semaine maximum) ou 1 laitage sans sucre (éventuellement édulcoré)
- 1 à 2 verres d’eau. 1 fois par semaine : 1 à 2 verres de vin
Goûter : pour éviter tout grignotage sucré
Les jours d’entraînement : 1 produit céréalier (1 barre de céréales peu sucrée ou 20 g de céréales de petit déjeuner comme celles du matin ou 1 petit morceau, soit 20 à 30 g, de pain, complet de préférence).
Les autres jours : 1 produit laitier (1 verre de lait ½ écrémé ou 1 yaourt nature ou 20 à 30 g de fromage allégé…) ou 1 fruit.
Dîner :
- 1 soupe
- 1 petite portion de volaille sans peau, d’œuf, de poisson maigre ou de jambon blanc dégraissé découenné… avec peu de sauce
- 1 assiette de légumes verts (à volonté) cuits accompagnés d’une noisette de beurre ou de crème allégée (ou d’un petit filet d’huile)
- 1 laitage sans sucre
- 1 fruit
- de l’eau,
- et éventuellement un peu de pain en fonction de votre faim et des jours d’entraînement.
Par Jérôme Sordello
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