Soyez plus économique grâce à l’entraînement de la force

Longtemps cantonné au renforcement général, l’entraînement de la force s’impose aujourd’hui comme un levier majeur de performance en course à pied.

De plus en plus d’études montrent son impact direct sur l’économie de course et la résistance à la fatigue.

Pourquoi la force est essentielle en course à pied

La force musculaire ne joue pas seulement un rôle de soutien et de stabilité chez le coureur. Elle est également directement impliquée dans l’amélioration de la vitesse et de la performance globale.

Comme le rappelle régulièrement la physiologiste Véronique Billat : « La clé du succès passe par l’augmentation de la force musculaire. »

Au-delà de la vitesse, le développement de la force contribue de manière significative à l’économie de course, un paramètre déterminant en course à pied, en particulier sur les distances moyennes à longues.

L’économie de course, un facteur clé de la performance

L’économie de course correspond à la quantité d’énergie nécessaire pour maintenir une allure donnée. Plus elle est bonne, plus le coureur peut courir vite ou longtemps pour un même coût énergétique.

Plusieurs études ont montré que ce facteur peut expliquer 13 à 20 % des différences de performance sur semi-marathon ou marathon.

Améliorer son économie de course est donc un levier majeur de progression — et l’entraînement de la force en fait clairement partie.

Musculation et performance : ce que dit la science

Une première étude de référence menée chez des marathoniens a montré l’impact concret de l’entraînement de la force maximale.

Les athlètes réalisaient 4 séries de 3 à 4 répétitions à 85–90 % de leur répétition maximale (1 RM).

Résultats observés :

• +16,34 % de force maximale,
• +6,17 % d’amélioration de l’économie de course à allure marathon.

Ces données confirment que la musculation, lorsqu’elle est bien intégrée, peut améliorer directement la performance en endurance.

Force et durabilité de l’économie de course

Une question restait toutefois en suspens : l’entraînement de la force améliore-t-il la capacité à maintenir une bonne économie de course dans le temps, notamment à l’intensité marathon ou à haute intensité ?

C’est précisément ce qu’a cherché à mesurer une étude (2) récente menée auprès de 28 coureurs entraînés (V̇O₂max moyen : 58,6 ml/kg/min ; 10 km en 39’02).

Protocole de l’étude : 

• Groupe contrôle (14 coureurs) : entraînement de course habituel
• Groupe force (14 coureurs) : entraînement habituel + force maximale + pliométrie
  2 séances par semaine pendant 10 semaines.

Des résultats significatifs sur la performance et la fatigue

Les résultats sont sans appel.

Sur une course au seuil de 90 minutes :

• +2,1 % de durabilité de l’économie de course dans le groupe force,
• contre -0,6 % dans le groupe contrôle

Sur une course à 95 % de V̇O₂max :

• +35 % de temps jusqu’à l’épuisement dans le groupe force,
• contre -8 % dans le groupe contrôle

Ces améliorations montrent que l’entraînement de la force ne se limite pas à un gain ponctuel, mais permet de mieux résister à la fatigue, aussi bien sur des efforts prolongés que sur des intensités élevées.

Conclusion : pourquoi intégrer la force à son entraînement

Cette étude confirme que l’ajout d’un entraînement de force maximale et de pliométrie à un programme de course à pied permet :

• d’améliorer la durabilité de l’économie de course sur longues distances,
• d’augmenter le temps jusqu’à l’épuisement à haute intensité,
• et, in fine, d’optimiser la performance globale du coureur.

Loin d’être réservée aux sprinteurs ou aux athlètes de puissance, la musculation apparaît aujourd’hui comme un outil incontournable pour les coureurs de fond et de demi-fond.

Par Jérôme Sordello

Références

1-Piacentini, De Ioannon, Comotto, Spedicato, Vernillo & La Torre. Concurrent strength and endurance training effects on running economy in master endurance runners. J Strength Cond Res, 2013.

2-Zanini, Folland, Wu, Blagrove. Strength Training Improves Running Economy Durability and Fatigued High-Intensity Performance in Well-Trained Male Runners: A Randomized Control Trial. Med Sci Sports Exerc, 2025.