Le rôle de la sortie longue

La sortie longue, la SL comme les pro l’appellent… véritable supplice à caser dans son ermploi du temps pour certain, bonheur pour les autres, u-run vous dit tout en ce lundi de Pentecôte sur la sortie longue.

La sortie longue est comprise entre 1h15 et 3h. Elle se court en endurance fondamentale, c’est à dire entre 70 et 80% de votre FCM. C’est le moment de sortir votre cardio-fréquencemètre. Pendant cette séance, vous pouvez y intégrer du travail à allure spécifique en vue d’un semi-marathon (85-90% FCM) d’un marathon (80-82% FCM) ou d’un trail.

Le but de la sortie longue : prépaprer votre corps à encaisser les kilomètres de votre course, semi, marathon ou trail. Vous préparer autant physiquement que mentalement. Sans sortie longue, c’est le mur et un calvaire assurés dès le 30e kilomètre ou pire, au 20e sur marathon.
Pour que cela fonctionne, vous devez absoluement courir votre SL principalement en endurance fondamentale afin d’augmenter les réserves de glycogène tout en augmentant votre capacité à courir longtemps « sans effort ».

Pour un semi, la sortie longue devra être comprise entre 1h30 à 1h40, pour un marathon entre 2h et 2h00 et 2h15.

Pour un marathon, votre sortie longue pourra se dérouler de cette sorte : sortie longue d’1h45 comprenant 45 mn de footing en endurance fondamentale avec 3 fois 15 minutes à allure marathon. Trottinez entre vos séries et finissez la sortie par un footing lent. Vos sorties longues doivent progressives dans leur durée, soit 1 h 30′ puis 1 h 45′, 2 heures, 2 h 15′ et enfin 2 h30′ pour la plus longue, environ 15 jours avant le marathon.

La sortie longue, c’est aussi le moment de tester votre matériel, de valider ce qui passe ou pas, ce qui est confortable, ce qui frotte, ce qui est digeste etc.

Enfin, même si vous ne suivez aucun plan d’entrainement particulier, vous pouvez prendre plaisir à courir une sortie longue une fois par semaine, pour vous évader, pour penser à autre chose, pour brûler des calories (vous dépensez 700 calories en une heure et 1500 en dux heures). Les samedis ou les lundis de Pentecôte étant tout indiqués;-) Bon RUN !