U-Run

Course Course Trail Entrainement
  • Actualité
    • Billets d’humeur
    • Athlétisme
    • Marques
    • i-Run
    • Team i-run
    • portraits-interviews
    • La rubrique de Sissi
  • Courses
    • 10km et semi-marathon
    • Marathon
    • Trail
    • ultra-trail
    • Cross-piste
    • Triathlon
    • Courses féminines
    • Récits
    • Résultats
  • Entrainement
    • Les fondamentaux
    • Physiologie de l’effort
    • Plan d’entrainement
    • Ppg
  • Santé
    • Nutrition
    • Blessures
    • Soins
    • Récupération
    • Ostéopathe
    • Podologue
  • Équipement
    • Chaussures
    • Textile
    • GPS
    • Accessoires
    • scoop produits
  • Vidéos
    • E-Motion Trail
    • Athlètes
    • évènements
    • produits

Le retour au calme : une étape à bien négocier

19 juin 2012

On appelle « retour au calme » le footing qui suit une séance, une course, ou tout simplement le prolongement d’une sortie qui ne doit pas se terminer « brutalement ».

Bien souvent, on rechigne à le faire, considérant qu’on a assez donné. Et pourtant, il a une vraie utilité dans la plupart des cas! Il ne doit pas être bâclé, que ce soit en le courant trop vite, ou trop lentement. u-run vous dit tout aujourd’hui sur le retour au calme.

Pourquoi un retour au calme ?

A la fin d’une séance ou d’une course, votre organisme vient de tourner à plein régime.
Le retour au calme va permettre de faire revenir progressivement vos fonctions vers l’état de repos. Les pulsations cardiaques et le débit ventilatoire vont ainsi reprendre une valeur « normale » (bien qu’à la fin du footing vous ne l’aurez pas tout à fait atteinte). Il faut éviter les arrêts brutaux ! Même si à la fin d’une séance de piste vous avez envie de mettre les mains sur les genoux, marchez tout de même, faites quelques pas.

Il va aussi permettre d’évacuer l’acide lactique qui s’est accumulé dans les tissus musculaires. Vous évitez ainsi de garder des douleurs qui peuvent être gênantes si le lendemain vous rechaussez les baskets. Même si vous n’avez pas été « à fond », dites vous que dès le début d’un effort, de l’acide lactique est produit par l’organisme. A des allures faibles, il est évacué, mais à 80%, il peut déjà faire de petits dégâts. Si vous êtes demi-fondeur et que vous faites donc des efforts à 100/110%, le footing de récup’ est primordial !

Il peut permettre de faire des kilomètres sans accroître l’état de fatigue. Mis bout à bout, les 10 ou 15 minutes de footing répétés à la fin des séances vous permettent de faire des kilomètres sans vous en rendre compte, et vous pouvez terminer votre semaine avec par exemple 10km en plus sans avoir ajouté une sortie supplémentaire.

Comment le faire pour qu’il soit efficace ?

Ni trop vite, ni trop lentement. La réponse paraît évidente. Cependant s’il est négligé, il n’aura servi à rien!

Un retour au calme doit compter minimum 5 min pour faire cette transition vers le repos, jusqu’à 20 ou 25 min si vous êtes dans une optique de rajouter du kilométrage en douceur.
De façon globale, il est de 10 min.

C’est en général un footing. Dans le cas d’une séance très intense, vous pouvez le remplacer par de la marche, ou pourquoi pas quelques coups de pédales si vous êtes cyclistes. On peut voir des coureurs faire une petite sortie vélo l’après-midi d’une course. Attention à ne pas appuyer et préférez un braquet qui vous permet de faire « tourner » les jambes. Il ne faut pas rajouter de la fatigue en contractant les groupes musculaires de façon trop importante…

Pour l’intensité, il faut être environ à 60% de votre Vma ou de vos pulsations cardiaques. Pour vous donner une fourchette, c’est entre 120 et 140 pulsations. En allant trop vite, vous pouvez continuer à produire des déchets dans l’organisme ou encore les empêcher de s’évacuer.
On dit souvent de récupérer très lentement. Ce n’est pas tout à fait judicieux car à une allure de footing lente, vos foulées sont très courtes et les groupes musculaires de vos jambes ne sont quasiment pas sollicités et se retrouvent en contractions isométriques (c’est à dire quand la longueur du muscle ne change pas pendant la contraction). Pour évacuer les déchets en permettant au sang de circuler, il vous faut donc une contraction musculaire, produite à une certaine allure, qui permettra au muscle de « pomper » le sang et de bien faire circuler l’oxygène.

Enfin, comme il est souvent vécu comme une contrainte, rapprochez vous d’un partenaire pour le faire ensemble, évacuer, échanger vos sensations… En discutant (sans être essoufflé!), vous serez normalement dans la bonne allure !

Mathieu Bertos

Juin 19, 2012laredac
Nicolas Fernandez course les KenyansTrail de Faverges: Interview croisée de Ludo POMMERET et Arnaud LEJEUNE

Laisser un commentaire

Facebook Twitter Youtube RSS
promo running
Nos experts

Posez votre question à nos experts

Articles récents
  • Profitez des soldes sur i-Run !
  • Les meilleurs entraînements à faire par forte chaleur
  • I-Run et Saucony vous donnent RDV à la House of Speed !
  • Paris Diamond League à Charléty : les français brillants !
  • Courir pour la qualité de l’air, avec « Running Up For Air » de Patagonia
  • Découvrez la marque Ta ENERGY sur i-Run.fr
  • France de course en montagne : Cachard pour le triplé !
  • Peregrine 12, 12 ST et Xodus : quelle Saucony choisir pour le trail ?
  • Comment juger de la difficulté d’une épreuve ?
  • La nouvelle chaussure de trail ASICS Trabuco 10
rubrique sissi
matériel running
Articles récents
  • Profitez des soldes sur i-Run !
  • Les meilleurs entraînements à faire par forte chaleur
  • I-Run et Saucony vous donnent RDV à la House of Speed !
  • Paris Diamond League à Charléty : les français brillants !
  • Courir pour la qualité de l’air, avec « Running Up For Air » de Patagonia
  • Découvrez la marque Ta ENERGY sur i-Run.fr
  • France de course en montagne : Cachard pour le triplé !
  • Peregrine 12, 12 ST et Xodus : quelle Saucony choisir pour le trail ?
  • Comment juger de la difficulté d’une épreuve ?
  • La nouvelle chaussure de trail ASICS Trabuco 10
Commentaires récents
  • Trip dans Votre verdict : Pour ou contre les courses féminines
  • Anonyme dans Les meilleurs entraînements à faire par forte chaleur
  • Les Secrets du Coureur dans Les meilleurs entraînements à faire par forte chaleur
  • Lionel dans Courir quand on est en surpoids
  • Dorcas dans Tout savoir sur les ongles qui tombent et qui cassent
  • Anonyme dans Connaissez-vous bien les 5 plus rapides coureurs de bandes dessinées ?
  • Frederic dans Connaissez-vous bien les 5 plus rapides coureurs de bandes dessinées ?
  • Armangau dans La variabilité cardiaque
Liens
  • Blog technique i-Run
  • Garmin Fenix 7
  • i-Run.de : Dein Online-Spezialist für Laufsport, Trailrunning und Fitness
  • i-Run.es : zapatillas y ropas de running
  • i-Run.fr : vente de chaussures de running