Quand le virus de l’entraînement nous prend, plus question de faire de vulgaire jogging tout le temps. A ce moment là, soit on s’inscrit en club pour suivre un entraînement spécifique à ses objectifs, soit on va chercher dans les magasines et sur le net les recettes et les plans d’entraînements qui pourraient nous convenir.
Quelle que soit l’option, il paraît important de comprendre l’utilité de ces séances afin d’optimiser l’effet de ses dernières et ne pas commettre d’erreur.
La course à pied est une activité qui nécessite un développement des capacités aérobies du coureur et dans ces conditions, l’ossature d’un entraînement devra mettre en évidence 3 pistes de développement :
– Le travail de la condition aérobie ou travail en endurance
– L’endurance de course d’allure ou travail de la condition anaérobie qui s’exprime à travers le travail au seuil anaérobie.
– Le travail de la puissance aérobie qui s’exprime sur le terrain avec le développement de sa V.M.A. (vitesse maximale aérobie)
L’association de ces trois séances permettra la progression du coureur qui se traduira sur le terrain par de meilleures performances.
– Les séances de Travail en endurance: 80% du travail du coureur
A quel moment elles interviennent et pourquoi ?
- Reprise d’entraînement après une coupure (amélioration des qualités aérobies.)
- Récupération entre programmations des séances hebdomadaires de développement; c’est à dire entre des séances au seuil et VMA.
- Séances longues prévues dans le cadre d’une préparation (semi, marathon…).
D’une durée comprise entre 1h et 2h45 à 65-70% FCM, la distance de la sortie est fonction de la compétition préparée, du niveau du coureur et du moment dans sa préparation.
La séance longue permet de puiser dans ses réserves lipidiques et de rendre plus performant ce processus énergétique en économisant le glycogène.
Au niveau physiologique, ces séances favorisent aussi une augmentation du nombre de capillaires sanguins des membres inférieurs ayant pour conséquence une meilleure oxygénation des muscles et donc une amélioration des processus aérobies.
Une variante la séances combinée : une séance combinant une séance d’endurance et une phase de travail au seuil accentuera l’épuisement du glycogène musculaire, favorisant par la suite, par effet de surcompensation, une augmentation des réserves de glycogène.
Exemple : Pour préparation marathon
Réaliser 1h15à 70% FCM puis réaliser 3 X7min à 80-85% FCM récupération 2min à 70% puis finir par 15 min à 70% FCM.
– Les séances de travail au seuil
L’entraînement au seuil anaérobie permet une meilleure utilisation de l’oxygène et une sollicitation plus tardive du système anaérobie. Bref la progression s’effectua en repoussant le curseur du seuil anaérobie à une vitesse plus importante (On recule l’accumulation de déchets dans le sang qui limiteront la vitesse du coureur). Courir au seuil conduit à l’amélioration conjuguée de l’endurance et de la consommation maximale d’oxygène.
Avec l’entraînement , le seuil anaérobie évolue dans un rapport de 3 à 5% de VO2max (à taux d’acidité égale), c’est pour cette raison que les séances de seuil de la phase intensive et d’affûtage d’une programmation sont courues à une allure plus rapide qu’en début de cycle de préparation.
Exemple : Pour un effort ciblé à 80-88%FCM et de 85% de la VMA
4 x 2000 M
3 x 3000 M
Pyramide : 1000 / 1500 / 2000 / 1500 / 1000
La récupération sera comprise entre 2et 4 min selon les distances.
– Les séances de travail de la VMA: 10% du kilométrage hebdomadaire en moyenne
La vitesse maximum aérobie, VMA est la vitesse de course atteinte par un athlète lorsque sa consommation maximale d’oxygène est atteinte.
Plus la VMA est élevée, plus le coureur est capable de courir à des vitesses élevées avant d’atteindre sa VO2 max. Pour améliorer cette VMA, le coureur cherche, lors de certaines séances, à solliciter le système aérobie à son niveau maximal. Les efforts se font à des allures de course proche de la VMA , et la FC est proche de sa FCM :95%
Un entraînement en VMA permettra une:
- Amélioration de la VO2 Max
- Amélioration de la PMA, puissance maximale aérobie, expression de l’intensité de l’effort- lorsqu’on court à des valeurs proches de la VO2max. Lorsqu’on améliore sa PMA, on améliore les vitesses auxquelles on est capable de courir.
Une amélioration des ses coordinations et de sa foulée qui débouchera aussi sur une baisse du coût énergétique.
Exemple
VMA courte : 10X 200m à 105% VMA et 95% FCM récupération 30-40 »
VMA moyenne : 10X400 m 95% VMA et 90-95% FCM récupération 45-60 »
VMA longue 4-5X1000 récupération 60 »à 1min30
Il ne vous reste plus qu’à sauter dans vos chaussures de running, de mettre tout ceci en application et nous faire votre retour d’expérience !
