U-Run

Course Course Trail Entrainement
  • Actualité
    • Billets d’humeur
    • Athlétisme
    • Marques
    • i-Run
    • Team i-run
    • portraits-interviews
    • La rubrique de Sissi
  • Courses
    • 10km et semi-marathon
    • Marathon
    • Trail
    • ultra-trail
    • Cross-piste
    • Triathlon
    • Courses féminines
    • Récits
    • Résultats
  • Entrainement
    • Les fondamentaux
    • Physiologie de l’effort
    • Plan d’entrainement
    • Ppg
  • Santé
    • Nutrition
    • Blessures
    • Soins
    • Récupération
    • Ostéopathe
    • Podologue
  • Équipement
    • Chaussures
    • Textile
    • GPS
    • Accessoires
    • scoop produits
  • Vidéos
    • E-Motion Trail
    • Athlètes
    • évènements
    • produits

Récupérer après un ultra !

17 septembre 2012

Alors que l’été se termine avec deux beaux ultras que sont le GRP et l’UTMB, il est d’actualité pour ceux qu’y ont participé de récupérer de ces efforts éprouvants pour rebondir vers d’autres objectifs.

La récupération s’effectuera autour de trois axes : récupération physique, préparation à la reprise de l’entraînement et le maintien d’une activité pendant cette récupération.

 

 

La récupération de son potentiel physique.

Après un ultra le corps et la physiologie de l’athlète sont bouleversés. En effet, les chocs répétés de la foulée associés au franchissement de dénivelé positif et négatif sur de longues distances provoquent des lésions musculaires et tendineuses et parfois cartilagineuses. Même le fonctionnement du cœur (rythme, déclenchement de signaux électriques au niveau des ventricules) semble perturbé comme le souligne Guillaume Millet dans une étude sur l’effet de la pratique de l’ultra sur la santé.

Il est donc nécessaire dans ces conditions de permettre au corps de récupérer.

Musculairement sans lésion grave, le muscle retrouvera son potentiel au bout de quinze jours,  il en va de même pour le fonctionnement du cœur. Il paraît donc évident qu’il ne faut pas solliciter intensivement son corps pendant cette période sous peine de voir repousser la récupération de son potentiel à plus tard et même risquer la blessure.

Partant de ce constat de besoins d’alléger sa pratique, pourquoi ne pas profiter de ce moment pour prendre soin de soi à travers un check up de son physique à travers une visite chez un ostéopathe.

Dans cette récupération physique l’alimentation joue un rôle important :

– L’hydratation, les jours suivant une épreuve d’ultra est primordiale car on finit toujours déshydraté, c’est souvent les tendons qui trinquent de cette situation. Il est donc important de s’assurer de boire au moins 2 litres d’eau par jour afin de retrouver un équilibre corporel hydrique normal.

– Il s’agit aussi d’assurer une recharge de ses réserves de glycogène; donc les jours suivant il ne faudra pas négliger son apport en sucres lents (pâtes, riz, céréales à raison d’une portion de min 100g).

– Durant cet effort, le muscle est mis à mal (lésion, protéolyse pour fournir de l’énergie) et dans ce cas, il faut reconstruire du muscle et ne pas négliger dans son alimentation son apport en protéine à raison de 1,25g de protéine par kilo par jour.

Il est à noter que juste après l’effort il est conseiller de ne pas manger en trop grande quantité et de manière riche tant le système digestif a souvent été aussi bouleversé par l’effort.

Soulignons aussi que juste après l’effort, l’association de glucides simple et de protéines dans le même repas favorise l’absorption des protéines .

 

La préparation à la reprise de l’entraînement : L’heure du bilan

Dans cette période de récupération physique, il est important de faire un bilan de sa pratique et d’analyser sa performance afin de repenser sa future préparation et de la construire en fonction de nouveaux objectifs.

L’évaluation de sa précédente préparation en terme de points forts (ce qui a été utile et efficace) et des lacunes constatées lors de la course (ex : manque d’endurance qui se traduit par un faible indice d’endurance, faiblesse au mollet ou quadriceps, difficulté à supporter l’accumulation de dénivelé négatif). Ces facteurs doivent concourir à la construction d’une préparation plus personnalisée afin d’améliorer ses performances.

 

Le maintien d’une activité pour mieux récupérer

Il est important durant sa récupération de ne pas tout stopper et de maintenir une activité physique permettant une récupération optimale et de ce fait, éviter un déconditionnement plus important. Il s’agit de maintenir une activité en endurance facilitant l’oxygénation des tissus et une cicatrisation accrue sans créer de lésion supplémentaire.

Les activités portées, comme le vélo, l’elliptique, le rameur ou la natation sont des outils de reprise d’activité en période de récupération.

Voici une exemple de séance possible durant les 15 jours suivant un ultra

Séance 1

Séance 2

Séance 3

Séance 4

Semaine 1

1 heure de natation en crawl avec un pull boy entre les jambes souple

suivie d’étirements du dos et des épaules

1heure de vélo ou elliptique souple sans dénivelé

finir par un 1:4 heure de stretching ciblé sur les membres inférieurs ( quadriceps, ischio jambier, fessier)

1 heure de natation avec 30min de crawl pull boy entre les jambes souple

suivie de 30min : 25m crawl 25 mètre dos finir d’étirement du dos et des épaules

Semaine 2

30min de rameur d’appartement souple

45min de jogging souple

+ 8X 100m en accélération progressive

finir par un 1:4 heure de stretching ciblé sur les membres inférieurs ( quadriceps, ischio jambier, fessier)

1 heure de natation en crawl 30min avec un pull boy entre les jambes suivie de 30min avec le pull boy plus soutenu avec 25 m allure seuil et 25 souple

1-2h de randonné souple

Sep 17, 2012anouk
Les dégâts des ultras !L'hydratation en course à pied

Laisser un commentaire

Facebook Twitter Youtube RSS
promo running
Nos experts

Posez votre question à nos experts

Articles récents
  • Entraînement au marathon : des risques transitoires aux bénéfices à long terme
  • Asics Metaspeed : 3 modèles pour toujours plus de vitesse !
  • Nutrition en marathon : des recommandations à la réalité
  • Sprints : quelle méthodologie utiliser ?
  • Marathon de Londres : une Assefa record et un Sawa facile
  • Lancement de la seconde édition du Handi MDS au coeur du Sahara
  • Sprint : peu de temps pour des effets surprenants
  • Profitez des Runing Weeks sur i-run.fr ! 
  • Salomon X Ultra : la collection référence pour les randonneurs dynamiques
  • ASICS Nature Bathing : une collection inspirée par la nature, pensée pour le bien-être
rubrique sissi
matériel running
Articles récents
  • Entraînement au marathon : des risques transitoires aux bénéfices à long terme
  • Asics Metaspeed : 3 modèles pour toujours plus de vitesse !
  • Nutrition en marathon : des recommandations à la réalité
  • Sprints : quelle méthodologie utiliser ?
  • Marathon de Londres : une Assefa record et un Sawa facile
  • Lancement de la seconde édition du Handi MDS au coeur du Sahara
  • Sprint : peu de temps pour des effets surprenants
  • Profitez des Runing Weeks sur i-run.fr ! 
  • Salomon X Ultra : la collection référence pour les randonneurs dynamiques
  • ASICS Nature Bathing : une collection inspirée par la nature, pensée pour le bien-être
Commentaires récents
  • Nemso dans Asics Metaspeed : 3 modèles pour toujours plus de vitesse !
  • Bennjio3 dans Courir avec un gilet lesté – renforcement musculaire
  • Alex dans Chaussures minimalistes : le test des Vivobarefoot
  • Véronique dans Hallux valgus : une contre-indication à la course à pied ?
  • Gary dans Masters : les maîtres de la compétition !
  • Wilfried dans Courir quand on est en surpoids
  • Anonyme dans Connaissez-vous bien les 5 plus rapides coureurs de bandes dessinées ?
  • OISEL dans Combien de kilomètres par semaine courir, pour ne pas se blesser ?
Liens
  • Asics gel Nimbus 26
  • casque conduction osseuse
  • Garmin Fenix 7
  • Garmin Fenix 8
  • i-Run.com : running, trail & hiking gears
  • i-Run.de : Dein Online-Spezialist für Laufsport, Trailrunning und Fitness
  • i-Run.es : zapatillas y ropas de running
  • i-Run.fr : vente de chaussures de running
  • Quelle Garmin choisir?