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L’hydratation en course à pied

18 septembre 2012

Comme un Leitmotiv en course à pied « N’oubliez pas de vous hydrater !! , cette phrase vous l’avez entendu cent fois. Aujourd’hui, faisons le point sur l’hydratation : sa fonction , les dangers de la déshydratation et enfin comment s’hydrater pour conserver un niveau de performance intact.

S’hydrater pour continuer à transpirer et conserver son volume hydrique intact malgré l’effort.

 

En courant, l’énergie dégagée par la contraction musculaire ainsi que par l’appareil cardiovasculaire va produire de la chaleur. Ainsi la température corporelle va très vite grimper au alentour de 37,5°-38° et pour palier à cette situation qui risque de mettre à mal l’équilibre de l’organisme, le corps va mettre en place un processus de refroidissement du corps à travers la transpiration.

Lors de la sudation, la pellicule d’eau en surface de la peau en s’évaporant va provoquer une déperdition de chaleur favorisant la régulation thermique.

Conséquence : plus l’effort se prolonge plus on se déshydrate. Le problème, c’est que le corps ne fonctionne correctement qu’avec son volume optimal de fluide corporel, sinon la régulation thermique et la contraction musculaire sont moins efficientes.

Il s’agit de palier à ces pertes hydriques pour continuer à fournir son effort et donc il faut boire pendant l’effort.

 

La déshydratation le mal du coureur d’endurance.

En cas de mauvaise hydratation, on crée un déficit hydrique que l’on estime évident dès 1% de perte de la masse corporelle et même sévère de 3-4% . A ce moment, apparaissent des troubles cardiovasculaires et digestifs, la lucidité est mise à mal et bien évidement les performances chutent.

On parle de coup de chaud, dans cet état le sujet peine à s’hydrater et donc le phénomène de déshydratation s’accélère dangereusement de manière exponentielle.

 

Facteurs aggravants

En condition de forte température et d’ensoleillement, le corps du coureur absorbe plus d’infra rouge qui contribue à augmenter sa température corporelle ce qui peut accentuer la déshydratation; ceci explique les coup de chaud en été plus important.

Les conditions de fortes températures avec un fort taux d’humidité vont nécessiter une plus forte sudation pour réguler la température donc la déshydratation surviendra plus tôt.

Dans ces conditions difficiles on peut perdre jusqu’à 2 litres par heure !!!

Les clefs de l’hydratation

  • Il faut boire régulièrement 10-15-cl tout les ¼ h-20min tout en respectant le temps de la vidange gastrique sinon, c’est l’inconfort gastrique qui survient
  • Avoir une attitude prophylactique, c’est à dire prévenir plutôt que guérir : il faut boire avant l’apparition de la soif car sinon il est trop tard. Et sachant que malgré tous nos efforts, on finit tout de même un peu déshydraté. En course il s’agit de bien s’hydrater les jours précédant afin de partir le jour j dans de bonnes conditions de départ.
  • Calculer ses besoins pendant la course (temps estimé de course, placement des ravitaillement) et s’équiper en conséquence d‘un sac d’hydratation, ceinture porte bidon.
  • Préférer des boisons énergétiques riches en sel minéraux et isotoniques pour une meilleure absorption et un bon apport de sels minéraux perdu lors de la sudation.
  • Tester à l’entraînement ces produits d’hydratation : leur digestibilité à l’effort et sur la longueur dans des conditions proche la compétition .

 

 

Sep 18, 2012anouk
Récupérer après un ultra !10km et semi de Toulouse...We run with I-Run!
Comments: 6
  1. Emeline
    27 septembre 2012 at 9 h 38 min

    Tout à fait d'accord avec toi Olivier!

    ReplyCancel
  2. olivier
    26 septembre 2012 at 23 h 20 min

    Nous sommes tous différents et nos besoins varient,même s'il faut boire toutes les 15 ou 20 minutes environ 15 centilitres;le mieux est de se tester à l'entraînement pour ne pas avoir de mauvaise surprise lors des compétitions!Tout comme pour l'alimentation,l'entraînement sert à apprendre à se connaître.

    ReplyCancel
  3. DAVID COACH URUN
    25 septembre 2012 at 21 h 37 min

    Pas d’inquiétude à avoir Joane pour toi la formule fréquence max =226-l'age ne fonctionne pas comme pour beaucoup de gens entrainés
    Le fait que tu puisses parler à 170 prouve que tu es encore en endurance active à cette fréquence quand à ta capacité à retrouver rapidement un poouls au repos c'est un signe de bonne condition physique.Il est vrai qu'à ton âge on s'attendrait à ce que ta fc max soit plus basse mais mais bien des cas nous démontre que certain fonctionnent differament et pour autant cette caractéristique n'est en rien dangereuse
    Il serait interressant que tu réalise un test d'éffort dans un centre' de médecine sportive pour mieux comprendre comment fonctionne ton organisme

    ReplyCancel
  4. joanne
    20 septembre 2012 at 19 h 45 min

    encore moi ,pourquoi quand je cours mon coeur au debut va battre a 67 et avec effort il peu ce rendre a 203 et je suis toujours capable de parler a 170 cela pour moi est normal cela est-til dangereux?et si je cours avec ma copine elle ca va, elle peu monter a 170 max env.par contre quand je ralentie je baisse tres rapidement mais quoi faire pour cela?j'ai 51ans et je ne fumme pas ,merci M.Didier

    ReplyCancel
  5. Capsulle
    18 septembre 2012 at 22 h 41 min

    Merci Laurent de préciser qu'effectivement, les connaissances en matière d'hydratation sont en train d'évoluer. Les boissons d'effort notamment commencent à être pointées du doigt : sont-elles vraiment nécessaires ? À suivre, donc !

    ReplyCancel
  6. Laurent
    18 septembre 2012 at 12 h 43 min

    Bonjour,

    Je suis en train de lire "Waterlogged" de Timothy Noakes. Ce livre est le résumé de 20 ans d'études sur l'hydratation en sport (et assez particulièrement en course à pied). Noakes démonte le mythe du "il faut boire avant d'avoir soif" et de la perte de performance suivant 1% de perte du poids du corps. Ce livre mérite d'être lu (même s'il est un peu indigeste par moments). Un des plus grands risques lors de marathons est de trop boire (entraînement hyponatrémie, qui peut être fatale). Pour éviter une trop grosse déshydratation, il suffit d'écouter sa soif.

    Cordialement,
    Laurent

    ReplyCancel

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