En ce début de saison, vous débutez la préparation de votre premier objectif de course et si vous suivez un plan, il vous faut vous approprier les allures cibles en fonction de votre niveau ( VMA) et des distances .
Il est plus pragmatique de les calculer une bonne fois pour chaque distance et de construire un tableau d’allure personnel que l’on mettra à jour au grès de sa progression.
Première étape: calculer sa VMA
Réaliser un test de demie Cooper qui consiste après un échauffement à parcourir la plus grande distance durant 6 min. Multiplier la distance par 10 et vous obtiendrez une approximation de votre VMA. Réalisez deux jours plus tard un test de soutien qui consiste à courir à allure VMA jusqu’au décrochage (prenez votre vitesse et traduisez là par une allure sur 200m, ensuite programmez un timer à cette allure et dès que vous êtes deux fois en retard sur le temps de passage, stoppez !)
Si vous courrez plus de 7min, c’est que vous avez sous estimé votre VMA et si vous courrez moins de trois minutes, c’est le contraire donc il faudra réajuster votre VMA.
Construction du tableau
Il y a trois grand types d’allures :
- Les allures VMA 90-110%VMA selon la distance
- Les allures spécifiques : marathon (77-80% VMA), semi marathon (80-85% VMA), 10km (85-88%VMA)
- Les allures en endurance fondamentale 65-75% VMA
Les allures VMA
Exemple pour une VMA de 15km/H dans le cadre d’une préparation à un 10 Km
-
Distance et % de VMA ciblé
Temps
200m 105% VMA
45s
300m 95% VMA
1m16s
400m 95% VMA
1min 41
500m 95%
2min6s
600m 93% VMA
2min35
800m 90%VMA
3min33
L’allure spécifique de course
Exemple pour une VMA de 15km/H dans le cadre d’une préparation à un 10 KM
-
Distance pour une allure de course correspondant à 85% VMA soit
Temps
500m
2min21
800m
3min47
1000m
4min42
1500m
7min4
2000m
9min25
3000m
14min7
-
Temps ciblé
Distance à parcourir
5min
1062m
6min
1275m
8min
1700m
10min
2125m
Exemple pour une VMA de 15km/H dans le cadre d’une préparation à un semi marathon
-
Distance pour une allure de course correspondant à 80% VMA soit 12km/h
Temps
500m
2Min30
800m
4min
1000m
5min
1500m
7min30
2000m
10min
3000m
15min
-
Temps ciblé
Distance à parcourir
5min
1000m
6min
1200m
8min
1600m
12min
2400m
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