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Planifier ses allures de course pour réussir ses plans d’entraînement

1 octobre 2012

En ce début de saison, vous débutez la préparation de votre premier objectif de course et si vous suivez un plan, il vous faut vous approprier les allures cibles en fonction de votre niveau ( VMA) et des distances .

Il est plus pragmatique de les calculer une bonne fois pour chaque distance et de construire un tableau d’allure personnel que l’on mettra à jour au grès de sa progression.

 

 

 

Première étape: calculer sa VMA

Réaliser un test de demie Cooper qui consiste après un échauffement à parcourir la plus grande distance durant 6 min. Multiplier la distance par 10 et vous obtiendrez une approximation de votre VMA. Réalisez deux jours plus tard un test de soutien qui consiste à courir à allure VMA jusqu’au décrochage (prenez votre vitesse et traduisez là par une allure sur 200m, ensuite programmez un timer à cette allure et dès que vous êtes deux fois en retard sur le temps de passage, stoppez !)

Si vous courrez plus de 7min, c’est que vous avez sous estimé votre VMA et si vous courrez moins de trois minutes, c’est le contraire donc il faudra réajuster votre VMA.

 

Construction du tableau

Il y a trois grand types d’allures :

  • Les allures VMA 90-110%VMA selon la distance
  • Les allures spécifiques : marathon (77-80% VMA), semi marathon (80-85% VMA), 10km (85-88%VMA)
  • Les allures en endurance fondamentale 65-75% VMA

 

Les allures VMA

Exemple pour une VMA de 15km/H dans le cadre d’une préparation à un 10 Km

Distance et % de VMA ciblé

Temps

200m 105% VMA

45s

300m 95% VMA

1m16s

400m 95% VMA

1min 41

500m 95%

2min6s

600m 93% VMA

2min35

800m 90%VMA

3min33

 

L’allure spécifique de course

Exemple pour une VMA de 15km/H dans le cadre d’une préparation à un 10 KM

Distance pour une allure de course correspondant à 85% VMA soit

Temps

500m

2min21

800m

3min47

1000m

4min42

1500m

7min4

2000m

9min25

3000m

14min7

Temps ciblé

Distance à parcourir

5min

1062m

6min

1275m

8min

1700m

10min

2125m

 

Exemple pour une VMA de 15km/H dans le cadre d’une préparation à un semi marathon

 

Distance pour une allure de course correspondant à 80% VMA soit 12km/h

Temps

500m

2Min30

800m

4min

1000m

5min

1500m

7min30

2000m

10min

3000m

15min

 

Temps ciblé

Distance à parcourir

5min

1000m

6min

1200m

8min

1600m

12min

2400m

 

Oct 1, 2012anouk
Patrick, athlète i-run: contracture quand tu nous tiens…Nos amis Adidas à Berlin

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