Nous avons déjà parlé « alimentation », « hydratation », « récupération après un ultra », « blessures », « comment bien choisir ses chaussures » ou encore « ppg » mais nous n’avions pas encore vraiment parlé de l’importance du sommeil.
A quoi sert-il ? Comment fonctionne t-il et quelles sont les conséquences d’un manque de sommeil sur un entraînement ou lors d’une course ? Quel est l’impact de l’activité physique sur le sommeil? Le sommeil est indispensable à la récupération de nos forces physiques et psychiques.
Le saviez-vous, ce besoin vital occupe 1/3 de notre vie : en 30 ans de vie nous dormons en moyenne 10 ans….
A quoi sert le sommeil ?
Ce que l’on sait déjà c’est qu’il est vital au même titre que l’hydratation et l’alimentation, et qu’une privation au delà d’un certain seuil peut avoir de graves conséquences. Il est déterminant pour la croissance, la maturation de notre cerveau, ainsi que pour le développement et la préservation de nos capacités cognitives. Il est indispensable pour l’ajustement de sécrétions hormonales et l’on sait aujourd’hui que sa restriction en quantité tant qu’en qualité peut engendrer des troubles pondéraux. Le repos et la récupération de notre système cardiovasculaire grâce au sommeil sont impératifs.
La fonction du sommeil apparaît avec l’apparition du système nerveux primitif . Les connexions neuronales se régularisent lorsque l’organisme est en phase de repos, c’est ce qui lui permet de s’adapter à son environnement. Le maintient constant de la température corporelle, (appelé homéothermie), correspond à la phase de sommeil paradoxal. Le sommeil possède plusieurs fonctions particulières, indissociables de l’état de veille et contribue à plusieurs mécanismes physiologiques (sécrétions hormonales, régénération des muscles etc…). Et si le simple fait de s’allonger permet une récupération physique, cela ne suffira pas pour se ressourcer de manière optimal.
En résumé : Le sommeil permet une récupération efficace physique, physiologique et intellectuelle.Il est évident qu’il est impératif pour récupérer physiquement, car le sommeil concourt à une meilleure réparation musculaire et osseuse chez l’adulte, renforce notre système immunitaire, et entretient nos capacités de mémorisation.
Comment fonctionne t-il ?
Il y a 3 phases de sommeil :
• Le sommeil léger c’est à dire l’endormissement stades 1 et 2 des phases du cycle du sommeil. L’activité cérébrale se ralentit progressivement.
• Le sommeil profond, correspond au sommeil lent stades 3 et 4, il se caractérise par un ralentissement encore plus important de l’activité de notre cerveau.
• Le sommeil paradoxal (phase où l’on rêve, on s’agite) est vraiment très particulier car tandis que le tonus musculaire disparaît, le cerveau reprend une activité semblable à celle observée lors du 1er stade.
Les différents stades du sommeil sont identiques pour chacun d’entre nous, mais organisés de façon différente d’un individu à l’autre. Cela dépend essentiellement des habitudes et besoins physiologiques de chacun d’entre nous. Il faut compter entre 6 heures pour les « petits dormeurs », qui récupèrent plus vite, et 10 heures pour les « gros dormeurs ». Lors de chaque cycle de sommeil, on notera également une phase de sommeil intermédiaire qui conduit, soit à un nouveau cycle, soit au réveil.
Les conséquences d’un manque de sommeil au quotidien?
• Diminution des capacités intellectuelles, et les mécanismes de mémorisation et d’apprentissage
• Des problèmes de poids, d’obésité
• Un déséquilibre du diabète car perturbe la régulation de la glycémie
• Une diminution de nos défenses immunitaires
• Une augmentation du stress
• Une accélération du vieillissement
• Perturbe la vigilance, et augmente les troubles de l’attention
• Une diminution de la reconstitution des cellules musculaires et nerveuses
• Perturbe l’élimination de toxines des systèmes glandulaires, respiratoires et cardiovasculaire.
Ce qui induit comme conséquences sur un ultra par exemple un risque de blessure plus important, tant à cause de l’état de vigilance et troubles de l’attention perturbés, que par le fait que le corps affaiblit soit plus vulnérable aux blessures.
Activité physique et sommeil
De nombreuses études ont démontrées que le sport, notamment les activités d’endurance sont bénéfiques pour une meilleure qualité de sommeil. Ces études montrent qu’une pratique régulière d’activité physique (soit 1h à 1h30 au moins 3 fois par semaine pendant plusieurs mois), améliore la qualité du sommeil, la vigilance diurne et les performances aux tests cognitifs et psychomoteurs. Concrètement :
– Un endormissement plus rapide
– Des réveils nocturnes moins fréquents
– Une augmentation du sommeil à ondes lentes donc le plus récupérateur
– Des stades et cycles de sommeil plus réguliers
– Une augmentation de la durée de sommeil
– Une augmentation de la vigilance diurne
Pour que votre activité sportive soit vraiment bénéfique il faut pratiquer de préférence une activité d’endurance (vélo, natation, marche, course à pied…), avec une intensité modérée et une allure régulière, 30 min minimum au moins 3 fois par semaine, en fin d’après midi mais pas trop tard (avant le repas) et à l’extérieur afin de profiter de la lumière du soleil et de vous oxygéner !
Alors n’oubliez pas le sommeil et la récupération font parties intégrantes de votre entrainement, de meilleures performances et diminuent le risque de blessures!
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