Passer du CAP des trails à celui des Ultras n’est pas une mince affaire. Il faut bien évidemment s’y préparer . Cela passe par une augmentation du volume d’entraînement notamment, mais pas que …
David, le coach u-run vous propose ici un plan qui va s’articuler autour de 4 séances principales et deux séances fortement recommandées.
L’ultra trail (dès 60-70km ) est l’épreuve d’endurance extensive par excellence où le maître mot est de savoir durer. Et cette capacité est le fruit d’entraînements et d’une sérieuse expérience et connaissance de soi. Conclusion : on vient à l’ultra progressivement en validant son expérience sur des courses de plus en plus difficiles et longues pour aboutir à l’ultra entraîné et prêt.
Il est logique dans ces conditions d’augmenter son volume d’entraînement. Mais là aussi, il faut le faire progressivement selon le vécu de chacun. Ainsi le plan proposé va s’articuler atour de 4 séances principales et deux séances fortement recommandées qui au grès de votre adaptation vont pouvoir se greffer à votre préparation :
La séance de VMA
Elle est nécessaire pour continuer à développer et entretenir la puissance de votre cylindré et vous permettre de développer une foulée dynamique et économique à des allures moindres. On court en ultra à des pourcentage très bas de sa VMA 70-75% avec des pics à 80% certes mais alors pourquoi ne pas augmenter son 100% pour augmenter ses performances.
Le footing de récup
Il se court sur terrain souple et plat permet une récupération active après la séance de VMA et constitue une séance de running utile à l’augmentation du volume d’entraînement et permet d’appréhender aussi une allure que l’on pourra adopter aussi lors de la course sans générer de fatigue supplémentaire.
La séance cardio croisée
Elle permet à la fois d’augmenter le volume d’entraînement en endurance tout en préservant les jambes des impacts des chocs au sol.
La séance d’endurance extensive
Elle est réalisée sur terrain vallonné. C’est une séance où l’on habitue son corps à encaisser la fatigue induite par la durée de l’effort ( les chocs, l’épuisement des substrat énergétique (glycogène), on travaille aussi son indice d’endurance. Elle permet d’optimiser aussi l’utilisation préférentielle des graisses comme substrat énergétique.
Les séances au seuil
Elles préparent le coureur à pouvoir encaisser les longues pentes lors des ascensions.
Les séances de rando-course
Séance où l’on alterne marche et course selon le relief sont des séances d’endurance où l’on va pouvoir régler ses allures et stratégies de courses pour être le plus économe et performant possible. C’est aussi une séance où l’on teste son alimentation de course et où l’on s’exerce à l’utilisation des bâtons de marche si c’est dans votre stratégie de course.
Chaque séance de travail intermittent devra débuter par 15 à 20 min de footing à 70% FCM et se conclure par 10min de footing à 70% FCM. Les deux dernières semaines vont voir leur volume décliner pour permettre au corps de surcompenser juste avant la course.
Cliquez sur le lien ci dessous pour accéder au plan de David :
