Une des premières démarches à suivre dans l’entraînement consiste à définir son niveau de forme et son potentiel. Les différents tests de laboratoire ou de terrain sont les meilleurs moyens de connaître son potentiel et notamment sa VMA (vitesse maximale aérobie).
Grâce à cela, il est possible de prédire précisément ses performances sur une distance donnée, de construire un programme d’entraînement personnalisé grâce à la méthodologie de l’entraînement et de choisir ses allures d’entraînement.
1) Les Tests d’effort
Les tests constituent l’outil de base de l’entraînement et parmi tous, le test d’effort en laboratoire sur tapis de course en est la référence. Il consiste en une augmentation progressive de la vitesse de course jusqu’à épuisement et s’effectue sous le contrôle d’un médecin du sport. Il permet, grâce à de nombreux appareils de contrôle (masque avec analyseur de débits respiratoires et de gaz, cardio-fréquencemètre), de mesurer la VO2 max (consommation maximale d’oxygène), la VMA, la FCM (fréquence cardiaque maximale) et le seuil.
Les tests de terrain à allure progressive de type Léger-Boucher (+1 km/h toutes les 2 minutes), Vam-éval (+0,5 km/h toutes les minutes) demandent aussi une certaine mise en place avec des plots disposés à une certaine distance, une bande sonore ou une personne équipée d’un sifflet qui puisse signaler les temps de passage à chaque plot. Le test de Brue quant à lui prévoit toujours une augmentation de la vitesse imposée tous les 30 secondes par un cycliste derrière lequel se placent les coureurs. Ces tests permettent aussi d’évaluer la VMA, la FCM et le seuil (si la fréquence cardiaque a été relevée pendant le test) et enfin d’extrapoler la VO2 max (VO2 max = VMA x 3,5).
Les autres tests de terrain comme le Cooper (courir le plus vite possible durant 12 minutes), le demi-Cooper (courir le plus vite possible durant 6 minutes), le cat-test (courir le plus vite possible pendant 2000 m pour les débutants ou 3000 m pour les plus confirmés), sont des tests à allure constante qui mesurent la VMA. Attention, les tests à allure constante posent le problème de la bonne gestion de la vitesse de course par le coureur. Un départ trop rapide ou au contraire trop lent peuvent biaiser le test donnant ainsi une évaluation erronée.
Le test Conconi, qui peut se réaliser sur tapis de course ou une piste d’athlétisme, permet à l’aide d’un cardio-fréquencemètre de corréler la FC avec la vitesse de course. En pratique, après un échauffement de 20 minutes à 60% de FCM, il faut augmenter la vitesse de course de 1 km/h tous les 400 m jusqu’à épuisement et relever la FC à chaque tour de piste. Si la FC augmente de manière linéaire avec la vitesse en début et milieu de test, il arrive un moment où la FC augmente moins vite que la vitesse de course : Il s’agit du seuil anaérobie.
Enfin, le test 3 x 400 m permet de calculer sa FCM : il s’agit de réaliser 3 x 400 m sur piste en réalisant le premier tour en endurance puis le deuxième au seuil et enfin le dernier à bloc. En général, la FCM est atteinte entre l’arrivée et les 100 derniers mètres. Bien évidemment, il est nécessaire d’être équipé d’un cardio-fréquencemètre.
De tous les tests donc nous venons de parler, le test Vam-éval s’avère le plus précis. Ceci-dit, pour vérifier que votre VMA est juste, courez 7 min à VMA quelques jours après votre test. Si vous pouvez continuer à courir au-delà en maintenant la vitesse, alors votre VMA a été sous-estimée. Inversement, si vous devez ralentir avant les 7 min, alors votre VMA a été surestimée. D’autres tests que l’on peut dénommer test de la forme, rapides à mettre en place, permettent de connaître son état de forme. Dans le cadre où les résultats sont bons, ils valident les progrès réalisés à l’entraînement. Inversement, si les résultats s’avèrent moins bons, ils nous informent que quelques jours de récupération sont peut-être nécessaires.
2) Les Tests de la forme
> TEST DE RUFFIER
Le test de Ruffier est un test d’aptitude à l’effort qui se déroule en trois étapes.
1. Après être resté assis, prendre son pouls (P1)
2. Réaliser 30 flexions sur les jambes, bras tendus et pied à plat sur le sol, en 45 secondes, prendre son pouls juste après (P2)
3. Se rasseoir, reprendre le pouls 1 minute après la fin des flexions (P3)
L’indice de Ruffier se calcule par la formule (P1 + P2 + P3 – 200)/ 10.
Résultat : ………. + ………. + ………. – 200 = ……….
Indice inférieur à zéro : coeur d’athlète.
Indice entre 0 et 5 : sujet fort.
Indice entre 5 et 10 : sujet bon.
Indice entre 10 et 15 : sujet moyen.
Indice entre 15 et 20 : sujet faible.
> TEST DE LA MARCHE
Debout, un pied sur une marche, montez d’un pied et descendre de l’autre au rythme d’une montée et une descente toute les trois secondes, pendant trois minutes. A l’issue de ce laps de temps, prenez votre pouls sur 10 secondes.
Jérôme SORDELLO
(Crédit photo : Guillaume Millet)
