U-Run s’est engagé à suivre la préparation de deux équipes qui ont choisies de se lancer dans ce magnifique défi qu’est le Raid Amazone L’Arbre Vert qui aura lieu en Novembre en Malaisie. L’équipe SUGA® Team, pris en charge par notre coach expert Jérôme Sordello pour l’entraînement vélo et course à pied, est rentrée dans son 2ème mois de préparation.
Après s’être réapproprié les deux disciplines, ces semaines s’inscrivent dans une logique de développement général de la condition physique avec une augmentation progressive du volume et de l’intensité d’entraînement. Les filles prendront d’ailleurs part à une compétition de préparation à l’occasion du trail des alpes maritimes.
En course à pied, le travail technique reste primordial et sera poursuivi avec une séance dite de « vitesse » où l’accent est mis surtout sur le style et la technique. Chacune de ces séances sera terminée par 1000 m à l’allure 10 km afin de transférer ces deux qualités. Lors de la deuxième séance, le travail en endurance (capacité aérobie) est privilégié au moyen de fractionnés longs avec des intensités se rapprochant de plus en plus du seuil.
En vélo, le principe directeur reste l’augmentation progressive du volume avec une séance longue et un travail musculaire avec un gros braquet. La deuxième séance réalisée sur hometrainer puisque les filles y ont facilement accès verra aussi l’introduction progressive du renforcement musculaire visant à développer la puissance des membres inférieurs en tout maintenant un léger travail de d’hypervélocité. Le travail d’endurance de puissance est réalisé sur deux niveaux de charge additionnelle : un niveau de charge élevé (braquet maxi) autorisant un travail de l’endurance-force et un niveau de charge faible (travail vite/lent) où l’endurance- vitesse sera sollicitée.
Semaine 6 du 26/08 au 01/09
Course à pied 1 : 15 min à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM + 10 min d’éducatifs + 10 x 100 m très vite /100 m lent sans temps fixé + 1000 m à 85 à 90% de VMA ou 90 à 94% de FCM + 5 min à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM.
Vélo 1 : 15 min échauffement + 7 x (2 min braquet maxi/1 min souple/1 min hypervélocité/1 min souple) + 10 min souple.
Course à pied 2 : 15 min à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM + 10 min d’éducatifs + 3 x 2000m à 80 à 88% de VMA ou 85 à 90% de FCM (récupération = 1/3 du temps d’effort à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM) + 5 min à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM.
Vélo 2 : 2 h à 2 h 30 en endurance sur terrain varié, avec braquets au choix.
Semaine 7 du 02/09 au 08/09
Course à pied 1 : 15 min à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM + 10 min d’éducatifs + 5 x 100 m très vite /100 m lent sans temps fixé + 5 x 200 m très vite /200 m lent sans temps fixé + 1000 m à 85 à 90% de VMA ou 90 à 94% de FCM + 5 min à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM.
Vélo 1 : 15 min échauffement + 4 x (1 min braquet maxi/1 min braquet moyen/1 min hypervélocité/1 min souple) + 5 min souple + 10 x (1 min vite/1 min lent) + 5 min souple.
Course à pied 2 : 15 min à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM + 10 min d’éducatifs + 2 x 3000m à 80 à 88% de VMA ou 85 à 90% de FCM (récupération = 1/3 du temps d’effort à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM) + 5 min à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM.
Vélo 2 : 2 h 30 à 3 h sur terrain varié, avec gros braquets dans les côtes.
Semaine 8 du 09/09 au 15/09
Course à pied 1 : 15 min à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM + 10 min d’éducatifs + 10 x 200 m très vite /200 m lent sans temps fixé + 1000 m à 85 à 90% de VMA ou 90 à 94% de FCM + 5 min à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM.
Vélo 1 : 15 min échauffement + 10 x (30 sec braquet maxi/30 sec hypervélocité/30 sec souple) + 5 min souple + 10 x (1 min vite/1 min lent) + 5 min souple.
Vélo 2 : 3 h sur terrain varié, avec gros braquets dans les côtes.
Course à pied 2 : Participation au trail des alpes maritimes.
Semaine 9 du 16/09 au 22/09
Course à pied 1 : 40 min souple avec quelques accélérations à la fin.
Vélo 1 : Sortie souple 1 h 30 min.
Course à pied 2 : 40 min en endurance + 5 x 1 min vite/1 min lent + 5 min à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM.
Vélo 2 : 2 h à 2 h 30 sur terrain varié, avec braquet au choix.
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