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Entraînement course à pied : questions/réponses en vrac

8 décembre 2013

Chaque semaine, quelques internautes nous sollicitent suite à des questionnements côté entraînement, préparation, diététique ou même équipements. Nous nous efforçons de répondre à chacun de vous, individuellement. Et c’est avec plaisir !

Parce que certaines de vos questions peuvent intéresser la communauté des coureurs, nous avons choisi de publier une petite sélection de ces questions/réponses. Bonne lecture !

 

 

 

1- Je m’entraîne régulièrement depuis 18 mois et je suis tenté par 2 marathons en 2014. L’un fin juin et l’autre fin octobre. Je n’ai jamais fait de marathon avant mais j’ai plusieurs semi-marathons à mon actif. Est ce bien raisonnable pour une 1ère ?

Il est conseillé d’avoir un an et demi de pratique avant de s’attaquer à son premier marathon, ce qui est votre cas. Réaliser deux marathons dans la même année est aussi tout à fait réalisable à condition de bien récupérer dans le mois qui suit le premier marathon et de veiller à ne pas reprendre les entraînements intensifs ou longs trop rapidement, d’autant plus que ce sera une première pour vous. Dans l’idéal, je vous conseille de courir le premier en sortie longue, pas pour le chrono mais pour le plaisir, d’autant plus que la période fin juin n’est pas propice aux performances. Après un mois d’entraînements moins intenses en juillet, partez sur une préparation 8 semaines pour le second.

 

 

2- Je suis toute novice dans le milieu du running. Cela fait 7 mois que j’ai débuté car j’étais en surpoids, et j’arrive aujourd’hui à courir un 10 km en 1h02 environ. Est ce un bon chrono pour une débutante ? Je me suis achetée un cardiofréquencemètre dont je ne comprends toujours pas le fonctionnement : sur un 10km ma FC moyenne est de 94 et FC max 101. Ces chiffres me semblent élevés, et c’est justement cela que je ne comprends pas … Je précise que j’ai 25 ans et j’ai fait le calcul 226-25=201. Est ce que ces chiffres veulent juste dire que je m’épuise trop vite ?

Courir un 10 km en 1h02 est un très bon chrono, d’autant plus pour une débutante. Ton calcul (226-25=201) calcule ta fréquence cardiaque maximale (FCM), c’est la plus haute fréquence que tu puisses atteindre à l’effort. Pour tes autres données, les chiffres dont tu parles sont très bas contrairement à ce que tu dis. Lors d’un jogging tranquille, tu dois avoir des valeurs autour de 65-70% de ta FCM, ce qui pour toi représenterait 130 à 140 de FC. Peux-être que ton cardio fréquencemètre est mal paramétré ou devrais-tu te rapprocher d’un ami qui puisse t’expliquer ton fonctionnement !

 

 

3- Dans des magazines sportifs on trouve des plans d’entrainement, comme par exemple : footing 1 heure à 70 % FCM. Comment pourrait-on remplacer ce pourcentage FCM pour avoir le même équivalent de travail mais en fonction de la VMA ? Car avec ma montre, en course c’est plus pratique pour moi de contrôler ma vitesse ( j’ai 44 ans , je pèse 74 kg, VMA à 17.5 ) en regardant le km/h.

 

Vous trouverez ci-dessous une comparaison entre % de VMA et de FCM:

Allure 1 : 60-65% de VMA ou 65-70% % de FCM

Ø Vitesse d’échauffement
Ø Vitesse de récupération

 

Allure 2 : 65-70% de VMA ou 70-75% de FCM

Ø Travail continu
Ø Développement de l’endurance

 

Allure 3 : 75 à 88% de VMA ou 75 à 90% de FCM

Ø Travail continu ou fractionné long et moyen aux seuils aérobie (allure marathon) et anaérobie (allure semi)
Ø Développement des seuils aérobie et anaérobie

 

Allure 4 : 85 à 95% de VMA ou 90 à 94% de FCM

Ø Travail fractionné moyen et court (allure 10 km et 5 km)
Ø Développement des seuils aérobie et anaérobie et du temps de soutien d’intensité au seuil anaérobie
Ø Développement de la VO2max

 

Allure 5 : 95 à 120% de VMA ou 95 à 100% de FCM

Ø Travail fractionné court et très court
Ø Développement de la VO2max et de la VMA

 

 

4- Je cours depuis 3 ans avec un entrainement 3/4 fois par semaine et assidu 50/60km trail et route. J’ai fait plusieurs semis, 2 marathons, et quelques trails de 30/35km que je finis sans trop de difficultés. J’aimerais savoir quel type d’entrainement effectuer pour mes sorties longues et quelles durées maxi ? et aussi faut il que je fasse un marathon ou une course longue en guise de prépa Saintélyon ?

Je te conseille de faire tes sorties longues sur terrain vallonné pour te préparer à la configuration de la course que tu prépares et de ne pas dépasser 2h30 si tu cours tout le long de la sortie. En revanche, tu peux placer quelques sorties en rando course de 3 à 6-7 heures dans ta préparation. La participation à un marathon est envisageable bien sur, à condition de ne pas le courir à bloc mais plutôt à l’allure que tu envisages tenir sur la saintélyon. Dans l’idéal fin octobre!

 

 

Bonne préparation !

Déc 8, 2013sylvaine
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