i-Run est partenaire du Forest Trail 2014. Un évènement trail qui se déroulera en nocturne le 1er février dans la forêt de Bouconne près de Toulouse. Plusieurs épreuves sont proposées avec des distances variant de 11 à 42km. Une 4ème édition très attendue puisque la plupart des épreuves sont déjà complètes.
Se lancer un tel défi nécessite de s’y préparer pour le terminer dans de bonnes conditions et parvenir à atteindre ses objectifs fixés. Pour vous aider dans la préparation, i-Run a organisé samedi 14 décembre dernier, une demi journée au Conseil Store de Toulouse avec des spécialistes de la discipline.
Une vingtaine de traileurs et traileuses ont répondu présents et ont ainsi pu échanger avec eux sur différents sujets autour de l’évènement. Hélène Poux, diététicienne chez Isostar, a abordé la problématique de la nutrition dans le sport et plus particulièrement en course. Hélène a apporté de nombreux conseils aux participants du Forest Trail : comment gérer les semaines pendant la préparation, les derniers jours avant le jour J, la meilleure manière de s’alimenter pendant la course et comment optimiser la récupération après l’effort (vous pouvez retrouver sa préparation nutritionnelle détaillée pour chacune des courses proposées dans un prochain article).
Jean-François Escribe, organisateur du Forest Trail, a présenté l’évènement et les différentes courses au programme. Les difficultés, les modifications par rapport à l’édition passée … Et Emmanuel Gault a apporté quelques conseils pour la préparation avec comme support un plan d’entraînement (ci dessous) élaboré par ses soins sur 6 semaines (spécifiquement pour le 42km). La soirée s’étant terminée par un footing convivial de 40/50′ au lac de Sesquières. L’occasion de parler aussi de la problématique de la frontale et de la manière de l’utiliser.
Merci à tous les intervenants et à tous les participants pour cette belle journée d’échange et de partage ! RDV le 1er février !
Sylvaine CUSSOT
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Programme de préparation pour le 42km du FOREST TRAIL 31 (6 semaines) :
Préparation pour le 42 kms, sur la base de 4 entraînements par semaine. Si 5 entraînements possibles, rajouter un footing vallonné d’une heure, idéalement entre séance 2 et 3.
SEMAINE 1:
Séance 1 : footing plat 1 heure (avec 30′ en endurance douce et seconde partie 30′ en endurance active avec accélérations libres sous forme de fartleck).
Séance 2 : 35′ echauffement puis 10′ educatifs (montées genoux, talons fesses, pas de l’oie, multibonds) puis 10 x 1’10s vite/50s lent. Terminer par 10′ footing tranquille.
Séance 3 : 35′ echauffement puis 12x30s vite en côtes, recup en descendant. Terminer par 10′ footing tranquille.
Séance 4 : Sortie longue 2h en nature vallonnée allure mixte entre endurance douce et endurance active. Terminer par quelques accélérations au feeling.
SEMAINE 2:
Séance 1 : footing plat mais sinueux 1h. Commncer par 30′ tranquille puis travailler des jeux d’allure dans les relances. Endurance active.
Séance 2 : 35′ echauffement puis 10′ éducatifs. Puis 10×1’30s vite /1′ recup active. Terminer par 10′ tranquille
Séance 3: 35′ échauffement puis 12x 45s vite en côtes, rexcupération en descendant. Terminer par 10′ recupération en allure très douce.
Sortie 4 : 2h 30 sortie longue en forêt et vallonné. Allure mixte entre endurance douce et active en fonction du relief. Terminer par 4 accélarations d’une centaine de mètres.
SEMAINE 3:
Séance 1 : footing 1 heure vallonné avec accélérations dans les parties montantes et travail du relâchement dans les portions descendantes.
Séance 2 : 35′ échauffement en endurance douce puis 10′ éducatifs puis 7×2′ vite /1′ récupération active. Finir par 10′ très tranquille.
Séance 3 : Footing plat assimilation en endurance douce.
Séance 4 : 2h sortie longue avec 1h 20 tranquille sur parcours vallonné puis 3×8′ vite avec 3′ de récupération entre chqaue répétition. Fin de sortie footing allure très douce.
SEMAINE 4:
Séance 1 : footing 1h vallonné avec travail d’allure dans les bosses en endurance active. Reste de la sortie en endurance douce.
Séance 2 : 35′ footing echauffement puis 10′ éducatifs puis 5x 3′ vite / recup 1’30s, fin 10′ footing tranquille
Séance 3 : 35′ echauffement puis 10×1′ vite en côtes, récupération en descendant. Fin de sortie 10′ footing tranquille
Séance 4 : 2h30 sortie longue et vallonnée allure endurance douce
SEMAINE 5:
Séance 1 : 1h 10 footing endurance sur terrain valonné avec 2×10′ en endurance active.
Séance 2 : 35′ echauffement puis 10′ éducatifs , puis 10×1′ 15s vite /45s récupération. Fin de sorte tranquille 10′ souple.
Séance 3 : Footing 1h plat tranquille. Sortie d’assimilation.
Séance 4 : Sortie longue 2h sur terrain vallonné avec travail d’allure dans les bosses. Fin de sortie ponctuée par 4 lignes droites toniques.
SEMAINE 6: Semaine Pré-compétition
Séance 1 : footing tranquille 40′ sur terrain peu vallonné.
Séance 2 : 30′ échauffement puis 10x30s vite /30s lent. Fin de sortie 5′ de footing récupération.
Séance 3 : 30′ footing et 4 lignes droites toniques
Séance 4 : FOREST TRAIL
