Hélène Poux d’Isostar était présente au i-Run Conseil Store samedi 14 décembre dernier pour échanger avec quelques traileurs et futurs participants du Forest Trail. Le but de l’après midi étant d’apporter des conseils aux coureurs sur différents sujets autour de cet évènement : plan d’entraînement et préparation avec Emmanuel Gault, difficultés des épreuves avec l’organisateur, Jean François Escribe, et préparation nutritionnelle avec Hélène, diététicienne chez Isostar.
Dans un précédent papier, nous sommes revenus en détails sur les conseils nutritionnels d’Hélène pour aborder au mieux le 11km du Forest Trail. Ici ce sont les distances 18 et 21km que nous allons cibler.
1 mois avant
– 3 à 4 prises alimentaires/ jour (petit déjeuner, déjeuner, collation et dîner).
– Viande, poisson ou œufs : 1 à 2 fois par jour.
– Féculents : à chaque repas.
– Fruits et légumes : 5 par jour.
– Produits laitiers : 3 par jour.
– Matières grasses : privilégier les matières grasses crues, source d’acides gras mono et poly insaturés (ex: huile d’olive, de colza, de noix, de noisettes, de tournesol).
– Produits sucrés : à limiter (ex: bonbons, chocolat, sodas…).
– Boissons : eau+++ à volonté (2 à 3 litres par jour), éviter les boissons alcoolisées.
Exemple d’une journée alimentaire à 3000 kcal
> Petit déjeuner :
1 boisson chaude (thé ou café)
½ baguette + beurre + confiture
1 fruit frais, 1 compote ou 1 jus de fruit
100 g de fromage blanc à 20 %
> Déjeuner :
Salade de carottes (100g) sauce vinaigrette
Filet de cabillaud et citron
Riz créole (60g cru soit 150g cuit)
Courgettes sautées (150g)
Emmental (30g)
Compote pomme fraise
1 yaourt sucré
Pain (70g)
> Collation :
1 yaourt sucré
1 part de tarte aux pommes
> Dîner :
Salade verte (50g) et dès de fromage (20g) sauce vinaigrette
Omelette aux herbes (avec 2 œufs)
Pommes de terre en robe des champs (200g)
Haricots verts sautés (200g)
1 flan
Pain (70g)
3 Jours avant
– Réduire ou arrêter l’entraînement.
– Augmenter l’apport en glucides: 8 à 10g/kg de poids soit 560 à 700g par jour de glucides en privilégiant les glucides complexes : pain, pâtes, riz, pommes de terre.
– Les repas doivent être digestes (éviter les aliments gras) et les aliments riches en fibres (légumes secs, pâtes et riz complets, pain complet).
Chaque repas doit être composé de :
– 1 grosse part de féculents (500 à 600 g cuits soit 200 à 250 g crus)
– 1 portion de légumes (200g)
– 1 portion peu grasse de viande, de poisson ou d’œufs ( ~ 125g)
– Pain (80g)
– 1 laitage sucré (yaourt, fromage blanc, crème dessert)
– 1 fruit ou 1 dessert aux fruits
– Eau (2 à 3L par jour)
En ce qui concerne le petit déjeuner et la collation, garder la même chose qu’en période d’entraînement.
Consommer Malto Carbo Loading Isostar 3X par jour. Chaque sachet étant à diluer dans 500 ml d’eau.
Jour J AVANT
2 objectifs : maintenir les réserves énergétiques (en glycogène) et maintenir les réserves en eau. Pour cela il est nécessaire de :
– Privilégier des aliments riches en glucides complexes, pauvres en fibres, en lipides (matières grasses) et en protéines car ralentissent la digestion.
– Impératif : le dernier repas (la collation) doit être pris 3h avant le début de l’épreuve.
– Boire 2L d’eau
Exemple de menu
> Petit déjeuner
Une boisson chaude (thé ou café)
½ baguette + beurre + confiture ou Energy Muësli Isostar
1 fruit ou un jus de fruit
100 g de fromage blanc à 20%
> Déjeuner
Soupe de légumes (200 g)
2 tranches de jambon blanc
Pâtes (200 g cuites) + 1 noix de beurre
Compote de fruits
Riz au lait
> Collation
1 portion Carbo loading Cake Isostar
> Ration d’attente
Boisson Fast Hydration Isostar
30 min à 1h avant le départ, régulièrement toutes les 10 min, sans interruption jusqu’au départ.
30 min avant le départ : 1 Energy Shot Isostar
Jour J PENDANT
Objectifs : éviter la déshydration, gérer les réserves en glycogène et protéger les fibres musculaires. Pour cela :
> Consommer toutes les 15-20 min 2-3 gorgées d’Hydrate & Perform Isostar
> 5ème et 10ème km : consommer la moitié d’un Gel Actifood exotique Isostar
> 15ème km : Gel Booster cola Isostar
> Penser à toujours boire après la prise d’un gel.
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Jour J APRES
3 objectifs : reconstituer les réserves en eau, vitamines et minéraux, renouveler le stock énergétique (glycogène) et apporter des protéines pour réparer les micro-lésions.
Dans l’idéal consommer, dans les 3h qui suivent l’arrivée, la boisson After Sport Reload drink Isostar pour son apport en protéines et en glucides + la Boisson Fast Hydration Isostar.
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