VMA, côtes, endurance, seuil, allure objectif, sortie longue et nous ne parlons là que de votre entraînement. Si on y rajoute les obligations familiales et professionnelles, comment trouver le temps de profiter de tous les bénéfices que peuvent nous apporter ces différents types de séances et types d’allures.
Et si nous nous entraînions à plusieurs allures dans la même séance pour pallier à un manque de temps ou tout simplement pour améliorer nos performances.
Voici 4 scénarios de séances combinées et gagnantes :
> Scénario 1 : avec sortie longue, course en progression et fartlek
30 min à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM + 25 min à 75% de VMA ou 80% de FCM + 15 min à l’allure marathon (75-80% de VMA ou 75-85% de FCM) + 10 min à l’allure semi-marathon (80-85% de VMA ou 85-90% de FCM) + 10 min à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM + 10 min de 30s/30s à 110% VMA (récupération à 60% de VMA) + 10 min à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM
> Scénario 2 : endurance, PPG et VMA
20 min en endurance à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM + un bloc de travail comprenant 3 x 30 sec de PPG (récupération = 1 min à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM entre chaque répétition de 30 sec) enchainé avec 3 x 200m à 110% VMA (récupération = 30 sec à 60% de VMA) + 10 min à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM
Répétez le bloc de travail 5 fois avec 5 min de récupération à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM entre chaque bloc et changez d’exercices de PPG à chaque bloc à savoir :
Bloc 1 : 3 x 30 sec de pompes (récupération = 1 min à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM)
Bloc 2 : 3 x 30 sec de flexions de genoux ou squat (récupération = 1 min à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM)
Bloc 3 : 3 x 30 sec de gainage abdominal frontal (planche) (récupération = 1 min à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM)
Bloc 4 : 3 x 30 de fentes dynamiques en alternance sur chaque jambe (récupération = 1 min à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM)
Bloc 5 : 3 x 30 sec de gainage abdominal latéral (planche latérale) (récupération = 1 min à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM).
> Scénario 3 : endurance, côtes et travail juste au-dessus du seuil
15 min à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM + 3 x 15m de chaque éducatif (montées de genoux, talons-fesses, course jambes tendues, foulées bondissantes) + 8 x 150m en côtes à 100% de VMA ou 95-97% de FCM en fin de répétition (récupération = descente) + 5 min à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM + 3 x 1000m à 85-90% de VMA ou 90-94% de FCM (récupération = 2/3 du temps d’effort à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM) + 10 min à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM.
> Scénario 4 : endurance, allure objectif et VMA courte sur 200m
15 min à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM + 3 x 15m de chaque éducatif (montées de genoux, talons-fesses, course jambes tendues, foulées bondissantes) + 200m à 110% de VMA + 1600m à l’allure objectif ou à 80-85% de VMA ou à 85-90% de FCM pour un objectif semi + 200m à 110% VMA
Réalisez le tout 4 fois avec une récupération égale au 1/3 du temps d’effort à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM entre chaque répétition
+ 10 min à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM.
>> Pour un objectif 10 km : remplacez les 1600m par un 800m à 85-90% de VMA ou 90-94% de FCM
>> Pour un objectif marathon : remplacez les 1600m par un 2400m à 75-80% de VMA ou 80-85% de FCM.
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