Le maratrail est, par définition, un trail d’une longueur de 42 km environ. En saison estivale, il se court généralement en montagne avec un dénivelé positif avoisinant les 2000 mètres de dénivellation positive. En dehors de cette période, le dénivelé est souvent moindre.
Pour un maratrail de montagne, il faut donc réaliser un plan qui retient les spécificités de l’épreuve, à savoir du travail de dénivelé et la gestion d’un effort de plus de quatre heures. Nous allons donc aborder les 3 séances clés qui pourront amener le coureur à la réussite d’un maratrail typique estival, tel que l’on en retrouve dans le calendrier.
Les 3 séances clés
Elle sont à inclure chaque semaine avec un souci de progressivité. Ce sont les 3 séances que l’on doit retrouver chaque semaine afin de s’assurer la réussite de l’objectif.
A- la séance de PPG
Destinée à renforcer le corps et à l’aider à encaisser les chocs en descente ou à augmenter la tonicité musculaire et les efforts de poussée en montée, cette séance doit se composer d’un travail d’échauffement préalable d’une trentaine de minutes (que l’on peut faire en footing), puis d’une gamme d’exercices qui vont aider à atteindre les objectifs pré-cités, parmi lesquels on peut donc glisser : des lignes d’une trentaine de mètres de talons-fesses, montées de genoux, pas de l’oie et multi-bonds.
Puis des exercices de renforcement abdominal et lombaire : crunch, abdos latéraux, exercices de gainage classiques , … des exercices de renforcement des membres inférieurs : exercices de la chaise, squatts, fentes en nature, etc… Le tout à réaliser sous forme de circuit avec exercices consécutifs, pour rendre cette séance plus ludique. On peut par exemple imaginer une séance avec un circuit à réaliser 3 fois.
B- La séance de côtes courtes
Elle est destinée à développer la puissance de base que vous pourrez utiliser en course lors des phases de montée. Elle est indispensable pour accroître votre vitesse et votre aisance dans ces portions. Elle doit se composer d’un échauffement progressif d’une trentaine de minutes sur un parcours déjà un peu vallonné puis de répétitions de type 10x 30 s vite en côtes, avec récupération en descendant pour aller en progressant vers 10x 40s puis 10x 50s puis 10x 1′ en phase de préparation finale. Terminer par un retour au calme d’une dizaine de minutes.
C- La séance longue avec dénivelé
Cette séance doit vous aider à appréhender la longueur de l’épreuve mais aussi la gestion des difficultés successives. Elle doit donc ressembler à ce que vous allez rencontrer lors de votre compétition. Elle aura également un impact très positif sur votre économie de course et c’est l’occasion parfaite de tester « grandeur nature » vos stratégies de ravitaillement mais aussi vos stratégies de course (relâchement en descente, relance sur le plat, alternance marche/ course en montées…). Elle doit durer autour de 3 heures environ pour atteindre 4h si la marche est bien présente dans votre sortie. Exemple de sortie à pratiquer en montagne : 3h sortie longue avec trois ascensions de 500 m + environ. Première montée courue, seconde marchée, et troisième courue, descente très rapide lors de la seconde descente.
Je vous conseille d’agrémenter ce plan d’entraînement de un ou deux footings de récupération de moins d’une heure ou d’une sortie de vélo afin de continuer à développer votre endurance et d’assimiler le travail intensif proposé dans la semaine. Vous avez ainsi de quoi progresser sans l’ombre d’un doute et pouvoir accomplir votre maratrail dans les meilleures conditions.
Bon maratrail de montagne !
Texte : Emmanuel Gault / Photos : Trail Ubaye Salomon
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