Vous avez forcément déjà dû entendre ces termes savants qui appartiennent au vocabulaire du sportif.
Nous avons récemment tenté d’apporter des éléments de réponse à une coureuse qui se questionnait sur le sujet : « je cours depuis plusieurs années en mode « coureuse du dimanche », je fais des petits trail, des cross et quelques course de 10km mais pour le plaisir et pas pour faire un chrono. J’aimerais me préparer pour un semi. Je croise régulièrement des coureurs avec leur montre magique … comment en choisir une qui pourrait me correspondre et aussi pouvez vous m’expliquer comment mesurer sa VMA ? et la FCM qu’est-ce que c’est ? »
La réponse du coach :
Concernant le choix de la montre, je vous conseille la Polar M400 qui représente, selon moi, le meilleur rapport qualité/prix par rapport à votre type de pratique.
La VMA :
La vitesse maximale aérobie ou VMA, est la vitesse de course à partir de laquelle vous consommez le maximum d’oxygène, c’est-à-dire vous atteignez le VO2Max. En deçà de cette limite, la consommation d’oxygène croît avec l’intensité de l’effort et la plupart de l’énergie provient du métabolisme aérobie. Au-delà, la consommation d’oxygène reste constante et la puissance supplémentaire est assurée par la filière anaérobie lactique.
La mesure e la VMA se fait lors d’un test d’effort en cabinet médico-sportif ou bien lors de tests sportifs sur piste. Il en existe plusieurs, chacun avec ses avantages et inconvénients. Le mieux serait de vous rapprocher d’un club et d’un entraîneur qui réalise régulièrement ce genre de tests avec ses athlètes.
La FCM :
Il s’agit de la fréquence cardiaque maximale. La FCM correspond au nombre maximum de battements cardiaques par minute. Elle est propre à chacun et peut être mesurée de façon théorique et/ou pratique.
La formule théorique la plus classique de la FCM consiste à soustraire son âge à 220 pour les hommes et 225 pour les femmes. Par exemple, un homme de 40 ans a une FCM théorique de 220 – 40 = 180 bpm. Cette formule a tendance à sous-estimer la FCM des plus anciens et à surestimer celle des plus jeunes. Nous vous conseillons d’utiliser plutôt la formule de Gellish et al. :
>> Si vous avez moins de 30 ans ou plus de 75 ans : FC max = 206,9 – 0,67 x âge
>> Si vous avez entre 30 ans et 75 ans : FC max = 191,5 – 0,007 x âge²
Ceci-étant, afin d’avoir une évaluation pratique et plus fiable de sa FCM, il convient de réaliser un test d’effort chez un cardiologue ou dans un centre médico-sportif, ou de faire un test de terrain.
Parmi les tests de terrain, le test 3 x 400 m est un test spécifique qui permet de calculer sa FCM : il s’agit de réaliser 3 x 400 m sur piste en effectuant le premier tour en endurance puis le deuxième au seuil et enfin le dernier à bloc. En général, la FCM est atteinte entre l’arrivée et les 100 derniers mètres. Bien évidemment, il est nécessaire d’être équipé d’un cardio-fréquencemètre. Les autres tests de terrain permettent généralement de rejoindre également la FCM au cours de l’effort.
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