La récupération post marathon commence même avant le jour de l’épreuve, en s’assurant de débuter la course avec les réserves pleines de glycogène (glucides stockés dans les muscles et le foie). Ainsi, il faut avoir une alimentation hyper-glucidique (pâtes, riz, semoule..) pendant les 3 à 4 jours qui précédent la course.
Pendant la course, il est primordial de boire si la soif se fait sentir et de s’alimenter en glucides et en protéines (barres, bananes mûres par exemple…) dès la mi-course. Une fois la ligne d’arrivée franchie, il faut de nouveau s’hydrater (eau et boissons sucrées). Dès que la faim refait son apparition, on préférera des pâtes à de la viande, des fruits (riches en sucre, eau et sels minéraux) et pourquoi pas une glace (protéines, sucre et eau). Le café et l’alcool sont par contre à éviter.
Pendant les 3 jours successifs à la course, l’alimentation ressemble à la diète hyper-glucidique pré-course : il faut refaire le plein des réserves. Compte tenu de l’intensité et de la durée de l’effort, il est préférable de squeezer le retour au calme et les étirements, cela n’aurait pour effet que d’augmenter la charge de travail et d’amplifier les micro-déchirures. Il vaut mieux réaliser massages et étirements à plusieurs heures (48 à 72 h) d’intervalle. Appliquez plutôt un peu de glace ou d’eau froide pour réduire l’inflammation des muscles et des tendons.
On coupe !
La période post-marathon est idéale pour récupérer et « couper » physiquement et mentalement pendant 4 à 5 semaines environ. La fatigue n’arrive pas obligatoirement juste après le marathon mais peut s’installer de manière sournoise si nous ne récupérons pas assez.
Si certains optent pour le repos complet pendant 1 semaine, il n’est pas interdit, si vous vous sentez, de faire un petit footing le lendemain de la course. Si la douleur est très forte, il est préférable d’attendre encore 1 à 2 jours de plus. 2 à 3 jours après le marathon, là où la fatigue se fait le plus ressentir, vous pouvez opter pour des massages ou hydro-massages, une séance d’électrostimulation en programme récupération, et quelques étirements doux.
La reprise d’une activité physique se fera idéalement par le biais d’autres sports non traumatisants (vélo, natation, tennis,…), au grès de ses envies, avant de repartir pour quelques footings légers.
Jérôme Sordello
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