Le semi-marathon se court généralement à des intensités équivalentes au seuil anaérobie ou juste en dessous ; autrement dit à 80-85% de VMA ou 85-90% de FCM. Le niveau de ce seuil représente donc un facteur déterminant de la performance, même plus important que la VMA et le VO2max.
Il faut donc l’augmenter avec l’entraînement et développer votre capacité à le maintenir le plus longtemps possible.
Les séances clés
- La séance clé de votre programme visera du travail intermittent à des intensités autour du seuil, c’est-à-dire à des intensités équivalentes à 80-85% de VMA ou 85- 90% de FCM sur des distances allant de 2000 à 5000m. Exemples : 4 x 2000m, 3 x 3000m ou 2 x 4000m à 80-85% de VMA ou 85-90% de FCM (récupération = 1/3 du temps d’effort à 65-70% de VMA ou 70-75% de FCM).
- La performance sur semi-marathon exige toujours le développement de votre VMA mais aussi un bon renforcement musculaire pour maintenir une foulée efficace (puissante et fréquente) dans le temps malgré l’apparition de la fatigue. La deuxième séance clé de votre entraînement sera donc la séance de côtes dont le pourcentage de pente sera compris entre 4 et 7% et la longueur entre 100 et 300m. Exemple : 15 x 100m à 120% de VMA ou 95-97% de FCM, 10 x 150m à 100-110% de VMA ou 95-97% de FCM, 6 à 8 x 300m à 90-100% de VMA ou 90-95% de FCM en fin de répétition (récupération = descente).
- Le reste de l’entraînement visera l’endurance avec une à deux séances d’endurance et une sortie longue.
Le volume d’entraînement
– 4 h à 6 h par semaine ;
– 4 à 5 séances par semaine ;
– 6 à 8 semaines de préparation spécifique après une préparation générale.
