Le fer est un oligoélément minéral essentiel au transport de l’oxygène et à la formation cellulaire (et en premier lieu des globules rouges). Il constitue un élément central de l’hémoglobine puisqu’il capte l’oxygène lorsque le sang traverse les poumons et véhicule ce gaz précieux jusqu’aux muscles.
Le sport d’endurance et les menstruations augmentent jusqu’à 4 fois les pertes en fer. Les taux de fer mesurés chez les spécialistes de course de longue durée très entraînés peuvent ainsi révéler des carences touchant plus de un quart des hommes et plus de trois quarts des femmes. Pour expliquer cela, plusieurs phénomènes se retrouvent en cause :
– le fer est très fortement sollicité lors du transport de l’oxygène ;
– les microtraumatismes engendrent une « casse » des globules rouges provoquant ainsi une perte de fer ;
– la transpiration, à raison de 1 mg par litre ;
– des troubles des systèmes et muqueuses gastriques et intestinaux qui conduisent à des hémorragies et donc à la perte du fer ;
– une alimentation pauvre en viandes.
Repérer l’anémie en fer
Une anémie en fer s’accompagne généralement des symptômes suivants : grosse fatigue, problèmes musculaires, baisse des performances physiques, irritabilité. Pour s’en assurer, une prise de sang validera une baisse de la ferritine, du fer sérique ou encore une baisse des globules rouges et du taux d’hémoglobine.
Corriger et prévenir une carence en fer
L’alimentation est la meilleure des corrections et des préventions. L’athlète doit chercher à ingérer des aliments riches en fer, et plus encore en fer biodisponible. En effet, selon l’aliment qui le porte, le fer est plus ou moins facilement intégré par l’organisme avec un taux d’absorption qui peut varier de 1 à 20 ; le fer d’origine animale étant facilement assimilable contrairement à celui d’origine végétale.
Ainsi, il est important de consommer en priorité de la viande, du poisson, du foie avant de se porter sur les légumineuses, les céréales complètes, les oléagineux ou encore le chocolat ! Afin de favoriser l’absorption du fer, il est conseillé d’ingérer parallèlement de la vitamine C (agrumes et fruits rouges) et du jus de citron, mais aussi de limiter les aliments qui minimisent celle-ci, à savoir les produits laitiers, le jaune d’œuf, le café, le thé, les épinards…
Jérôme Sordello
Laisser un commentaire