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Focus sur les séances VMA !

22 juin 2016

entraînement VMALa VMA ou vitesse maximale aérobie correspond à la vitesse où on atteint le VO2max, à savoir la consommation maximale d’oxygène. Elle correspond à la vitesse de course que nous sommes en mesure de soutenir pendant environ 6 à 7 minutes.

La VMA peut être développée par le biais de séances spécifiques appelées d’ailleurs séances VMA dont la dénomination peut changer en fonction de la durée ou de la distance des sessions d’efforts : VMA courte, VMA moyenne et VMA longue.

La séance de VMA courte

Distance d’effort >> inférieure ou égale à 300m
Durée de l’effort >> inférieure ou égale à 1 min 10 sec
Intensité de l’effort >> 100 à 120% de VMA
Temps de récupération >> inférieur ou égal au temps d’effort ; et de 3 à 5 min entre deux séries
Distance de récupération >> moitié de la distance d’effort
Intensité de la récupération >> 60% de VMA
Nombre de répétitions >> 8 à 25 répétitions en 1 à 3 séries en fonction de la distance choisie et du niveau
Volume total d’effort >> 3000 à 5000m

Exemple de séance : 3 x (8 x 30 sec à 110-120% VMA / 30 sec à 60% de VMA) avec récupération = 3 min entre les séries

 

La séance de VMA moyenne

Distance d’effort >> 300 à 500 m
Durée de l’effort >> 1 min 10 sec à 2 min
Intensité de l’effort >> 95 à 100% de VMA
Temps de récupération >> inférieur ou égal au temps d’effort
Distance de récupération >> moitié de la distance d’effort
Intensité de la récupération >> 60% de VMA
Nombre de répétitions >> 5 à 17 répétitions en 1 à 2 séries en fonction de la distance choisie et du niveau
Volume total d’effort >> 3000 à 6000m

Exemple de séance : 10 x 400m à 95-100% de VMA avec récupération = 1 min ou idem au temps d’effort à 60% de VMA

 

La séance de VMA longue

Distance d’effort >> 600 à 1000 m
Durée de l’effort >> supérieure à 2 min
Intensité de l’effort >> 93 à 95% VMA
Temps de récupération >> inférieur au temps d’effort
Intensité de la récupération >> 60% de VMA
Nombre de répétitions >> 5 à 10 répétitions en 1 à 2 séries
Volume total d’effort >> 4,8 à 6 km

Exemple de séance : 8 à 10 x 600 m à 93-95% VMA avec récupération = 1 min à 60% de VMA

 

La séance de temps limite à VMA

Durée de l’effort >> 50% du temps limite à VMA
Intensité de l’effort >> 100% de VMA
Temps de récupération >> égal au temps d’effort
Intensité de la récupération >> 60% de VMA ou repos passif
Nombre de répétitions >> 5

Séance type : 5 x (50% du temps limite à VMA à 100% de VMA) avec récupération = temps d’effort à 60% de VMA ou repos passif

 

Chacune de ces séances doivent être précédées d’un échauffement consistant à 10-20 minutes à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM, 5-10 minutes d’éducatifs et 4 à 6 accélérations sur 50 à 80m ; et conclues par 5 à 10 minutes de retour au calme à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM.

Jérôme Sordello

Juin 22, 2016sylvaine
La marque UGLOW disponible chez i-Run.fr !Nouveautés trail MIZUNO/MICHELIN
Comments: 1
  1. Dimitri
    26 juin 2016 at 20 h 12 min

    Jerome....:)))))))

    ReplyCancel

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