La VMA ou vitesse maximale aérobie correspond à la vitesse où on atteint le VO2max, à savoir la consommation maximale d’oxygène. Elle correspond à la vitesse de course que nous sommes en mesure de soutenir pendant environ 6 à 7 minutes.
La VMA peut être développée par le biais de séances spécifiques appelées d’ailleurs séances VMA dont la dénomination peut changer en fonction de la durée ou de la distance des sessions d’efforts : VMA courte, VMA moyenne et VMA longue.
La séance de VMA courte
Distance d’effort >> inférieure ou égale à 300m
Durée de l’effort >> inférieure ou égale à 1 min 10 sec
Intensité de l’effort >> 100 à 120% de VMA
Temps de récupération >> inférieur ou égal au temps d’effort ; et de 3 à 5 min entre deux séries
Distance de récupération >> moitié de la distance d’effort
Intensité de la récupération >> 60% de VMA
Nombre de répétitions >> 8 à 25 répétitions en 1 à 3 séries en fonction de la distance choisie et du niveau
Volume total d’effort >> 3000 à 5000m
Exemple de séance : 3 x (8 x 30 sec à 110-120% VMA / 30 sec à 60% de VMA) avec récupération = 3 min entre les séries
La séance de VMA moyenne
Distance d’effort >> 300 à 500 m
Durée de l’effort >> 1 min 10 sec à 2 min
Intensité de l’effort >> 95 à 100% de VMA
Temps de récupération >> inférieur ou égal au temps d’effort
Distance de récupération >> moitié de la distance d’effort
Intensité de la récupération >> 60% de VMA
Nombre de répétitions >> 5 à 17 répétitions en 1 à 2 séries en fonction de la distance choisie et du niveau
Volume total d’effort >> 3000 à 6000m
Exemple de séance : 10 x 400m à 95-100% de VMA avec récupération = 1 min ou idem au temps d’effort à 60% de VMA
La séance de VMA longue
Distance d’effort >> 600 à 1000 m
Durée de l’effort >> supérieure à 2 min
Intensité de l’effort >> 93 à 95% VMA
Temps de récupération >> inférieur au temps d’effort
Intensité de la récupération >> 60% de VMA
Nombre de répétitions >> 5 à 10 répétitions en 1 à 2 séries
Volume total d’effort >> 4,8 à 6 km
Exemple de séance : 8 à 10 x 600 m à 93-95% VMA avec récupération = 1 min à 60% de VMA
La séance de temps limite à VMA
Durée de l’effort >> 50% du temps limite à VMA
Intensité de l’effort >> 100% de VMA
Temps de récupération >> égal au temps d’effort
Intensité de la récupération >> 60% de VMA ou repos passif
Nombre de répétitions >> 5
Séance type : 5 x (50% du temps limite à VMA à 100% de VMA) avec récupération = temps d’effort à 60% de VMA ou repos passif
Chacune de ces séances doivent être précédées d’un échauffement consistant à 10-20 minutes à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM, 5-10 minutes d’éducatifs et 4 à 6 accélérations sur 50 à 80m ; et conclues par 5 à 10 minutes de retour au calme à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM.
Jérôme Sordello
