U-Run

Course Course Trail Entrainement
  • Actualité
    • Billets d’humeur
    • Athlétisme
    • Marques
    • i-Run
    • Team i-run
    • portraits-interviews
    • La rubrique de Sissi
  • Courses
    • 10km et semi-marathon
    • Marathon
    • Trail
    • ultra-trail
    • Cross-piste
    • Triathlon
    • Courses féminines
    • Récits
    • Résultats
  • Entrainement
    • Les fondamentaux
    • Physiologie de l’effort
    • Plan d’entrainement
    • Ppg
  • Santé
    • Nutrition
    • Blessures
    • Soins
    • Récupération
    • Ostéopathe
    • Podologue
  • Équipement
    • Chaussures
    • Textile
    • GPS
    • Accessoires
    • scoop produits
  • Vidéos
    • E-Motion Trail
    • Athlètes
    • évènements
    • produits

Préparez-vous pour la Spartan race du 8 Octobre : Acte 1

27 juillet 2016

SPARTAN RACELe 8 octobre prochain aura lieu la Spartan Race sur le Circuit Paul Ricard. Au menu de l’événement, 3 courses avec la Sprint (6 km), la Super (13 km) et la Beast (20 km). En tant que partenaire de la Spartan Race, i-Run et u-Run vous proposent un plan d’entraînement pour la Super sur 8 semaines. En voici les 4 premières !

 

Semaine 1

Mardi : 40 min en endurance + 30 min de gainage.
Vous trouverez ici le circuit de gainage à réaliser.

Jeudi : 20 min en endurance
+ 2 x 10 sec de chaque éducatif : montées de genoux, talons-fesses, course jambes tendues, pas chassés à une fréquence gestuelle maximum avec récupération marche au retour.
+ 5 x 8 sauts avec contre-mouvement (récupération = 10 sec passives entre chaque saut). Réalisez une accélération sur 45 sec avec retour en course lente entre chaque série).
+ 5 x 8 sauts multiples. Réalisez une accélération sur 45 sec avec retour en course lente entre chaque série.
+ 30 min de gainage.

Samedi : 1 h de course en endurance sur terrain vallonné.

 

Semaine 2

Mardi : 40 min en endurance + 30 min de Crossfit ou de gainage.

Jeudi : 20 min en endurance
+ 2 x 10 sec de chaque éducatif : montées de genoux, talons-fesses, course jambes tendues, pas chassés à une fréquence gestuelle maximum avec récupération marche au retour
+ 5 x 8 sauts avec contre-mouvement (récupération = 10 sec passives entre chaque saut). Réalisez 15 burpees et 1 min de repos passif entre chaque série
+ 5 x 8 sauts multiples. Réalisez 15 burpees et 1 min de repos passif entre chaque série
+ 30 min de gainage.

Samedi : 1 h 15 min de course en endurance sur terrain vallonné avec fartlek aux sensations.

 

Semaine 3

Mardi : 40 min en endurance + 30 min de gainage.

Jeudi : 20 min en endurance
+ 2 x 10 sec de chaque éducatif : montées de genoux, talons-fesses, course jambes tendues, pas chassés à une fréquence gestuelle maximum avec récupération marche au retour
+ 10 x 8 sauts en contrebas d’une marche de 20 cm de hauteur avec retour sur une marche de 20 cm. Réalisez une accélération sur 45 sec avec retour en course lente entre chaque série
+ 10 x 10 foulées bondissantes suivies immédiatement d’une accélération sur 45 sec (retour en course lente entre chaque série)
+ 30 min de gainage (même circuit que le mardi).

Samedi : 1 h 30 min de course en endurance sur terrain vallonné dont 2 x 15 min à 75-80% de VMA ou 80-85% de FCM.

 

Semaine 4

Mardi : 40 min en endurance + 30 min de Crossfit ou de gainage.

Jeudi : 40 min en endurance.

Samedi : 1 h de course en endurance sur terrain vallonné.

 

Prochainement, la seconde partie avec les 4 dernières semaines !! ;-))

>> Plus d’informations sur la course : SPARTAN RACE

Juil 27, 2016sylvaine
10km Paris Centre : les inscriptions sont ouvertes !E-Motion Trail saison 2, épisode 4

Laisser un commentaire

Facebook Twitter Youtube RSS
promo running
Nos experts

Posez votre question à nos experts

Articles récents
  • Athlé et course sur route : les grosses performances du week-end !
  • Asics challenge ses athlètes avec « Be(at) Your Personal Best » !
  • Nouveau look pour la Brooks Catamount !
  • Verity Sense : le capteur nouvelle génération de Polar
  • Marcolin et adidas s’associent pour développer les lunettes de soleil de sport !
  • La Polar Vantage M2 : nouvelle montre multisport connectée !
  • La course à pied chez les enfants
  • Un nouveau record du monde sur le semi-marathon d’Istanbul !
  • Trail de la Vallée du Tarn : le défi sportif de Clément Delbès
  • Julien Wanders signe chez ASICS
rubrique sissi
matériel running
Articles récents
  • Athlé et course sur route : les grosses performances du week-end !
  • Asics challenge ses athlètes avec « Be(at) Your Personal Best » !
  • Nouveau look pour la Brooks Catamount !
  • Verity Sense : le capteur nouvelle génération de Polar
  • Marcolin et adidas s’associent pour développer les lunettes de soleil de sport !
  • La Polar Vantage M2 : nouvelle montre multisport connectée !
  • La course à pied chez les enfants
  • Un nouveau record du monde sur le semi-marathon d’Istanbul !
  • Trail de la Vallée du Tarn : le défi sportif de Clément Delbès
  • Julien Wanders signe chez ASICS
Commentaires récents
  • Yann dans Courir longtemps et lentement pour affiner sa silhouette
  • Yorick dans Altra Timp 2.0 : test et avis
  • Mat dans Doit-on corriger la pronation ?
  • Souhail dans Ces américains qui se font arracher les ongles de pied…
  • Fee dans Femmes rondes : le bon équipement pour courir sans complexe
  • Fee dans Femmes rondes : le bon équipement pour courir sans complexe
  • SONICFAN dans Connaissez-vous bien les 5 plus rapides coureurs de bandes dessinées ?
  • Joe dans Test MP3 à télécharger pour calculer sa VMA seul
Catégories
  • Course
Liens
  • Blog technique i-Run
  • Chaussures Nike running
  • Dates soldes été
  • i-Run.fr : vente de chaussures de running
  • Montre casio