U-Run

Course Course Trail Entrainement
  • Actualité
    • Billets d’humeur
    • Athlétisme
    • Marques
    • i-Run
    • Team i-run
    • portraits-interviews
    • La rubrique de Sissi
  • Courses
    • 10km et semi-marathon
    • Marathon
    • Trail
    • ultra-trail
    • Cross-piste
    • Triathlon
    • Courses féminines
    • Récits
    • Résultats
  • Entrainement
    • Les fondamentaux
    • Physiologie de l’effort
    • Plan d’entrainement
    • Ppg
  • Santé
    • Nutrition
    • Blessures
    • Soins
    • Récupération
    • Ostéopathe
    • Podologue
  • Équipement
    • Chaussures
    • Textile
    • GPS
    • Accessoires
    • scoop produits
  • Vidéos
    • E-Motion Trail
    • Athlètes
    • évènements
    • produits

Préparez-vous pour la Spartan race du 8 Octobre : Acte 1

27 juillet 2016

SPARTAN RACELe 8 octobre prochain aura lieu la Spartan Race sur le Circuit Paul Ricard. Au menu de l’événement, 3 courses avec la Sprint (6 km), la Super (13 km) et la Beast (20 km). En tant que partenaire de la Spartan Race, i-Run et u-Run vous proposent un plan d’entraînement pour la Super sur 8 semaines. En voici les 4 premières !

 

Semaine 1

Mardi : 40 min en endurance + 30 min de gainage.
Vous trouverez ici le circuit de gainage à réaliser.

Jeudi : 20 min en endurance
+ 2 x 10 sec de chaque éducatif : montées de genoux, talons-fesses, course jambes tendues, pas chassés à une fréquence gestuelle maximum avec récupération marche au retour.
+ 5 x 8 sauts avec contre-mouvement (récupération = 10 sec passives entre chaque saut). Réalisez une accélération sur 45 sec avec retour en course lente entre chaque série).
+ 5 x 8 sauts multiples. Réalisez une accélération sur 45 sec avec retour en course lente entre chaque série.
+ 30 min de gainage.

Samedi : 1 h de course en endurance sur terrain vallonné.

 

Semaine 2

Mardi : 40 min en endurance + 30 min de Crossfit ou de gainage.

Jeudi : 20 min en endurance
+ 2 x 10 sec de chaque éducatif : montées de genoux, talons-fesses, course jambes tendues, pas chassés à une fréquence gestuelle maximum avec récupération marche au retour
+ 5 x 8 sauts avec contre-mouvement (récupération = 10 sec passives entre chaque saut). Réalisez 15 burpees et 1 min de repos passif entre chaque série
+ 5 x 8 sauts multiples. Réalisez 15 burpees et 1 min de repos passif entre chaque série
+ 30 min de gainage.

Samedi : 1 h 15 min de course en endurance sur terrain vallonné avec fartlek aux sensations.

 

Semaine 3

Mardi : 40 min en endurance + 30 min de gainage.

Jeudi : 20 min en endurance
+ 2 x 10 sec de chaque éducatif : montées de genoux, talons-fesses, course jambes tendues, pas chassés à une fréquence gestuelle maximum avec récupération marche au retour
+ 10 x 8 sauts en contrebas d’une marche de 20 cm de hauteur avec retour sur une marche de 20 cm. Réalisez une accélération sur 45 sec avec retour en course lente entre chaque série
+ 10 x 10 foulées bondissantes suivies immédiatement d’une accélération sur 45 sec (retour en course lente entre chaque série)
+ 30 min de gainage (même circuit que le mardi).

Samedi : 1 h 30 min de course en endurance sur terrain vallonné dont 2 x 15 min à 75-80% de VMA ou 80-85% de FCM.

 

Semaine 4

Mardi : 40 min en endurance + 30 min de Crossfit ou de gainage.

Jeudi : 40 min en endurance.

Samedi : 1 h de course en endurance sur terrain vallonné.

 

Prochainement, la seconde partie avec les 4 dernières semaines !! ;-))

>> Plus d’informations sur la course : SPARTAN RACE

Juil 27, 2016sylvaine
10km Paris Centre : les inscriptions sont ouvertes !E-Motion Trail saison 2, épisode 4

Laisser un commentaire

Facebook Twitter Youtube RSS
promo running
Nos experts

Posez votre question à nos experts

Articles récents
  • Ça sent bon la prépa marathon !
  • Ces gens qui n’aident pas le sport sur les réseaux…
  • Courir, c’est plutôt bon pour le dos !
  • La Kjerag 02 est arrivée !
  • Les filles qui courent plus vite que les garçons : et alors ?
  • France d’athlétisme à Talence : les gros temps forts ! 
  • Les Esclops d’Azun ont bien fêté les 10 ans des Gabizos
  • Test Deuter Traick 9 : le sac d’hydratation qui vous accompagne sur vos trails !
  • Entraînement : la route peut servir au trail, et inversement !
  • Peut-on vraiment fêter le sport le 14 septembre prochain ?
rubrique sissi
matériel running
Articles récents
  • Ça sent bon la prépa marathon !
  • Ces gens qui n’aident pas le sport sur les réseaux…
  • Courir, c’est plutôt bon pour le dos !
  • La Kjerag 02 est arrivée !
  • Les filles qui courent plus vite que les garçons : et alors ?
  • France d’athlétisme à Talence : les gros temps forts ! 
  • Les Esclops d’Azun ont bien fêté les 10 ans des Gabizos
  • Test Deuter Traick 9 : le sac d’hydratation qui vous accompagne sur vos trails !
  • Entraînement : la route peut servir au trail, et inversement !
  • Peut-on vraiment fêter le sport le 14 septembre prochain ?
Commentaires récents
  • Asmaa dans L’entorse de la cheville : la comprendre, la soigner
  • Mab dans Réagir face aux chiens
  • Mab dans Réagir face aux chiens
  • Ohkwari dans Connaissez-vous bien les 5 plus rapides coureurs de bandes dessinées ?
  • Jeanine dans La course des Lucioles de Castelnou : récit de José Marin du team i-run
  • Mat dans Lutte contre la chaleur : le masque de cryothérapie faciale
  • LEPERT dans ADIDAS PUREBOOST X : UNE CHAUSSURE DE RUNNING POUR LES FEMMES
  • LEVIER Michefl dans Fit Challenge ASSU 2000 : un coaching médaillé pour un bien-être assuré !
Liens
  • Asics gel Nimbus 26
  • casque conduction osseuse
  • Garmin Fenix 7
  • Garmin Fenix 8
  • i-Run.com : running, trail & hiking gears
  • i-Run.de : Dein Online-Spezialist für Laufsport, Trailrunning und Fitness
  • i-Run.es : zapatillas y ropas de running
  • i-Run.fr : vente de chaussures de running
  • Quelle Garmin choisir?