Vous commencez à courir et n’êtes pas prêt à vous lancer dans des séances de fractionné. Le fartlek est la séance idéale pour mettre un peu d’intensité dans votre entraînement et passer un cap.
Méthodologie du fartlek
À l’image de l’entraînement, le fartlek demande une certaine progressivité dans les paramètres suivants :
• le temps d’effort : au début, il est préférable de se limiter à des temps d’effort courts compris entre 15 et 30 secondes avant d’augmenter plus tard à 1 minute et plus ;
• la vitesse de course à l’effort : les temps d’effort courts privilégiés au départ permettent de réaliser des accélérations rapides mais il n’y a rien d’obligatoire. Rappelons que l’intensité de l’effort doit être avant tout progressive. Ainsi, il suffit juste que la vitesse de course à l’effort soit supérieure à la vitesse de footing ou d’endurance ;
• le nombre de répétitions : pas d’obligations là non plus si ce n’est de se fixer un temps global à l’intérieur duquel va se réaliser le fartlek. Ainsi, au début, commencez par 15 min et choisissez le nombre de répétitions à réaliser. Peut-être que la première fois vous n’en réaliserez que 4 ou 5, mais très rapidement vous serez en mesure d’en faire plus. Au fil de vos entraînements, vous augmenterez le nombre de répétitions comme le temps alloué au fartlek proprement dit (jusqu’à 30 minutes) ; temps auquel il faudra rajouter l’échauffement et le retour au calme ;
• le temps de récupération : au début, autant il faut se fixer des temps d’effort (courts qui plus est), autant la récupération n’a pas de limite ! Si vous n’utilisez pas de cardio-fréquencemètre, il suffit d’accélérer à nouveau seulement quand vous vous en sentez capable et pensez avoir récupéré. Si vous avez un cardio, vous pouvez prendre votre fréquence cardiaque à la fin de l’échauffement comme point de repère. Dès que vous redescendez à cette fréquence, vous pouvez repartir sur un temps d’effort. Dans le temps, vous aurez besoin de moins de temps pour récupérer jusqu’à ce que le temps de récupération soit égal voire même inférieur au temps d’effort ;
• le type de récupération : la récupération est traditionnellement courue à allure lente. Si toutefois vous en ressentez le besoin, n’hésitez pas à marcher et à alterner marche et course.
Prenez soin de noter toutes ces données au fil du temps et vous vous rendrez compte de la progression réalisée ! Pour les coureurs intermédiaires et confirmés, le fartlek libre ne suffira plus pour assurer une progression constante. Il faudra alors se tourner vers des méthodes plus codifiées avec des distances, allures, récupérations et répétitions préfixées en fonction du niveau et de l’objectif.
Les règles à suivre pour se lancer avec le fartlek
➀ Ne vous lancez pas dans des séances de fartlek sans quelques semaines d’entraînement en endurance.
➁ Courez vite mais pas à bloc afin de mener votre séance jusqu’à son terme.
➂ Pensez à votre technique de course et pas seulement à votre vitesse.
➃ Variez les parcours tout en essayant de privilégier des profils comparables à ceux de vos futures courses.
➄ Courez seul ou en groupe mais tenez compte uniquement de vos capacités et non de celles des autres.
➅ Faites en sorte que le temps de récupération soit toujours égal ou supérieur à la moitié du temps d’effort.
➆ Réalisez une à deux séances de fartlek par semaine et courez en endurance le reste du temps.
➇ Échauffez-vous 15 à 20 min avant de faire vos variations d’allure.
➈ Si vous utilisez un cardio-fréquencemètre, ne dépassez pas 90 % de votre FCM en phase effort.
Jérôme Sordello
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