S’entraîner et récupérer sont les 2 règles fondamentales de l’entraînement.
Comme le décrit parfaitement Matveiev dans son livre « La base de l’entraînement », « la continuité du processus d’entraînement sera garantie, non seulement par le respect des charges mais aussi par le respect des intervalles de repos qui devront, au fond, permettre, une reconstitution et une progression des capacités de performance ». Il vient de décrire un phénomène connu de la méthodologie de l’entraînement : l’effet de surcompensation.
Pour que ce phénomène de surcompensation advienne, il est important que l’entraînement respecte certaines règles. En voici 8 :
➀ L’entraînement doit être d’intensité suffisante. Plus l’entraînement est important et plus la surcompensation sera élevée.
➁ La récupération est aussi proportionnelle à l’intensité de votre entraînement. Ainsi, adaptez votre récupération en fonction du type de séance réalisée :
– endurance de base à 65-70% de VMA ou 70-75% de FCM : 12 à 24 h de récupération,
– sortie longue (1 h 30 min à 2 h) à 65-70% de VMA ou 70-75% de FCM : 48 h,
– fractionné autour du seuil à 80-90% de VMA ou 85-95% de FCM : 24 à 48 h,
– fractionné autour de VMA (100-120% de VMA ou 95-97% de FCM) : 48 à 72 h.
➂ Créer une solide base d’endurance à travers un travail à faible intensité avant d’introduire des charges d’entraînement plus intenses.
➃ Augmenter progressivement la charge de travail au cours des entraînements qui se succèdent.
➄ Limiter le nombre de séances de fractionnés type VMA à maximum 3 séances par semaine (voir 2 ou 1 pour les moins entraînés).
➅ Prévoir des variations de la charge de travail (par exemple alterner les séances de fractionnés avec les séances de footing souple).
➆ Suivre un programme d’entraînement qui soit adapté à son niveau.
➇ Alterner une semaine de repos relatif toutes les 2 à 3 semaines d’entraînement pour ne pas tomber dans le surentraînement. Lors de la semaine de récupération, la réduction de l’entraînement doit être de l’ordre de 40 à 75% et se résumera à 2 ou 3 séances d’endurance à 65-70% de VMA ou 70-75% de FCM.
Jérôme Sordello
