Si 2 séances hebdomadaires peuvent suffire, il est souvent conseillé de courir 3 fois par semaine pour être en forme ; les jours de repos comptant autant que les jours d’entraînement.
Ainsi, la règle générale est de laisser un jour de repos entre deux séances d’entraînement (quel que soit le type de séance) pour laisser reposer le corps. Si vous n’avez pas beaucoup de temps à disposition, faites au moins deux entraînements par semaine, une seule séance ne suffisant pas à apporter de réels bénéfices. Attendez une année de pratique régulière avant de rajouter un entraînement hebdomadaire.
Les premiers temps, n’hésitez pas à alterner marche et course comme le préconise le plan suivant. Si vous courez sans chrono, mettez-vous à marcher dès que vous vous sentez fatigué puis remettez-vous à courir dès que vous avez le sentiment d’avoir récupéré, et ainsi de suite… Au fur et à mesure de vos entraînements, vous passerez moins de temps à marcher et plus de temps à courir.
Plan 4 semaines pour courir 30 min sans s’arrêter
Semaine 1 (2 séances)
Séance 1 : 5 min de marche active + 6 x 4 min en endurance et en aisance respiratoire ou à 70-75% de FCM (récupération = 2 min marche) + 5 min de marche active
Séance 2 : 3 x (5 min de marche active + 8 min en endurance et en aisance respiratoire ou à 65-70% de FCM + 3 x 10 sec de chaque éducatif : montées de genoux, talons-fesses, course jambes tendues, pas chassés avec récupération marche au retour)
Semaine 2 (2 séances)
Séance 1 : 5 min de marche active + 5 x 6 min en endurance et en aisance respiratoire ou à 70-75% de FCM (récupération = 2 min marche) + 5 min de marche active
Séance 2 : 3 x (5 min de marche active + 10 min en endurance et en aisance respiratoire ou à 65-70% de FCM + 3 x 10 sec de chaque éducatif : montées de genoux, talons-fesses, course jambes tendues, pas chassés avec récupération marche au retour)
Semaine 3 (2 séances)
Séance 1 : 5 min de marche active + 4 x 8 min en endurance et en aisance respiratoire ou à 70-75% de FCM (récupération = 1 min marche) + 5 min de marche active
Séance 2 : 3 x (5 min de marche active + 12 min en endurance et en aisance respiratoire ou à 65-70% de FCM + 3 x 10 sec de chaque éducatif : montées de genoux, talons-fesses, course jambes tendues, pas chassés avec récupération marche au retour)
Séance 4 (2 séances)
Séance 1 : 2 x (5 min de marche active + 15 min en endurance et en aisance respiratoire ou à 65-70% de FCM + 3 x 10 sec de chaque éducatif : montées de genoux, talons-fesses, course jambes tendues, pas chassés avec récupération marche au retour)
Séance 2 : 30 min de course sans s’arrêter
Par Jérôme Sordello
