Bien évidemment, seule une bonne préparation va vous permettre de prendre le départ d’une course au top de votre forme. Pour ne pas gâcher tous vos efforts réalisés à l’entraînement, voici quelques conseils qui vous permettront de prendre le départ au top de votre forme !
• Affûtez-vous
L’affûtage a pour objectif d’éliminer la fatigue cumulée au fil des semaines de préparation sans perdre pour autant toutes les adaptations positives de l’entraînement.
Pour cela, la diminution de la charge d’entraînement pendant l’affûtage doit avant tout se faire par une baisse du volume d’entraînement de 41 à 60% maximum et la plus progressive possible.
Les séances de qualité ainsi que leur intensité doivent être maintenues mais avec une diminution du nombre de répétitions et une augmentation du temps de récupération.
La fréquence des séances dans la semaine peut être quant à elle réduite 20% mais pas plus. Enfin, la durée optimale est de 2 semaines.
• Mettez en place la surcompensation diététique
En vogue chez les athlètes d’endurance, cette technique de surcompensation diététique prévoit deux phases.
La première phase comprend une diminution des réserves de glycogène à travers une séance longue d’intensité moyenne 6 jours avant la compétition. Suite à cette séance, un régime pauvre en glucides (60 à 100 g par jour) est instauré pendant 3 jours pour causer une ultérieure diminution des réserves de glycogène.
La deuxième phase débute 3 jours avant la course et prévoit un régime enrichi en glucides (400 à 700 g par jour) jusqu’à la compétition.
• Limitez le gluten
Limitez le gluten les jours et veilles de course pour une digestion facilitée et la disparition de lourdeurs et inconforts gastriques.
• Soyez attentif à l’index glycémique
Dans les minutes et heures qui précédent l’effort, ingérez des aliments à index glycémique faible à moyen pour contenir l’élévation de la glycémie et donc la sécrétion de l’insuline.
• Echauffez-vous de façon optimale
L’échauffement optimal comprend 3 phases à savoir une phase générale, une phase spécifique et une phase terminale.
L’échauffement général consiste à courir en endurance 10 à 20 minutes de façon continue.
Une fois la phase d’échauffement général effectuée, réalisez quelques minutes d’étirements activo-dynamiques qui sont composées de 3 phases distinctes d’environ 6 à 8 secondes chacune à savoir : un étirement incomplet ou sous-maximal, une contraction statique ou isométrique, un exercice dynamique sur place ou en déplacement.
Enfin, la phase terminale comprend 5 à 6 accélérations d’une centaine de mètres à l’allure compétition.
Par Jérôme Sordello
