Vous êtes nombreux à nous solliciter pour avoir des conseils sur l’entraînement. Parmi les dernières questions, un plan d’entraînement sur 10/12 semaines pour préparer un 60km (1900D+). Notre coach l’éclaire ici.
Les bases de l’entraînement trail sont les suivantes : endurance, VMA, allure spécifique, renforcement musculaire, travail en montées et descentes, entraînement croisé et entraînement par bloc (grosse charge d’entraînement sur une période courte suivie d’une période de repos complet.)
Pour aller un peu plus loin, je vous propose la semaine type suivante :
> Lundi : repos
> Mardi : séance VMA en côtes (les 4 premières semaines) et sur plat (les 4 suivantes).
> Mercredi : vélo en récup (1 h à 1 h 30 min) ou séance course à pied en endurance à 65-70% de VMA ou 70-75% de FCM.
> Jeudi : séance au seuil. La zone seuil qui nous intéresse le plus dans l’entraînement trail est le 1er seuil, dit seuil aérobie, qui correspond à l’allure ou intensité marathon soit à 75-80% de VMA ou 80-85% de FCM. Le temps d’effort doit aller progressivement de 20 min à 45 min. Exemple : 2 x 15 min, 4 x 10 min avec récupération égale au 1/3 du temps d’effort
> Vendredi : Repos
> Samedi : sortie longue vélo en endurance (2 h et plus)
> Dimanche : sortie longue ou rando-course (1 semaine sur 3). L’intensité recherchée sera équivalente à 70-75% de FCM et pourra même aller jusqu’à 85% de FCM dans les montées. Le volume sera progressif au fil des semaines.
Vous pouvez également jeter un œil au lien suivant à les conseils de Manu Gault pour la prépa Saintélyon qui a un profil similaire à la course que vous allez faire : https://www.u-run.fr/30728-preparation-saintelyon
Bon entraînement à tous !
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