Pour aller un peu plus loin dans la dernière thématique abordée « comment faire pour ne pas perdre du poids en courant régulièrement », voyons aujourd’hui 4 séances à privilégier pour tonifier et se muscler les cuisses et les fessiers.
La séance en côtes
Le travail en côtes favorise une musculation naturelle de par les montées (travail concentrique) et les descentes (travail excentrique).
Exemple de séance en côtes : 20 min d’échauffement en course lente + 10 min d’éducatifs (montées de genoux, talons-fesses, course jambes tendues, pas chassés) + 3 x (5 x 30 sec vite en côtes) (récupération = descente et 5 min de course lente entre chaque série) + 10 min de retour au calme en course lente.
La séance de sprint
Un travail de sprint favorise le gain de force musculaire grâce à l’amélioration de la coordination et du recrutement musculaire.
Exemple de séance de sprint : 20 min d’échauffement en course lente + 10 min d’éducatifs (montées de genoux, talons-fesses, course jambes tendues, pas chassés) + 3 x (5 x 50m en sprint) (récupération = retour marche entre chaque sprint et 5 min de course lente entre chaque série) + 10 min de retour au calme en course lente.
La séance de VMA
La séance VMA développe la coordination et la force musculaire grâce à des vitesses de course très élevées.
Exemple de séance de VMA : 20 min d’échauffement en course lente + 10 min d’éducatifs (montées de genoux, talons-fesses, course jambes tendues, pas chassés) + 10 x 300m à 100-110% de VMA) (récupération = temps d’effort en course lente et 5 min de course lente) + 10 min de retour au calme en course lente.
La séance de Myo Cross Max
La séance Myo Cross Max développe l’endurance de force grâce à la combinaison d’un renforcement musculaire isométrique et de travail à VMA ou en côtes.
Exemple de séance de Myo Cross Max : 20 min d’échauffement en course lente + 10 min d’éducatifs (montées de genoux, talons-fesses, course jambes tendues, pas chassés) + 10 x (30 sec de chaise + 300m à 100-110% de VMA ou 200m vite en côtes) (récupération = 100m de course lente) + 10 min de retour au calme en course lente.
Par Jérôme Sordello
