U-Run

Course Course Trail Entrainement
  • Actualité
    • Billets d’humeur
    • Athlétisme
    • Marques
    • i-Run
    • Team i-run
    • portraits-interviews
    • La rubrique de Sissi
  • Courses
    • 10km et semi-marathon
    • Marathon
    • Trail
    • ultra-trail
    • Cross-piste
    • Triathlon
    • Courses féminines
    • Récits
    • Résultats
  • Entrainement
    • Les fondamentaux
    • Physiologie de l’effort
    • Plan d’entrainement
    • Ppg
  • Santé
    • Nutrition
    • Blessures
    • Soins
    • Récupération
    • Ostéopathe
    • Podologue
  • Équipement
    • Chaussures
    • Textile
    • GPS
    • Accessoires
    • scoop produits
  • Vidéos
    • E-Motion Trail
    • Athlètes
    • évènements
    • produits

La séance en progression 8-6-4-2

20 janvier 2018

Malgré ses bénéfices certains pour les coureurs allant du semi-marathon au marathon, la séance appelée « course en progression » est souvent l’abonnée absente des plans d’entraînement des coureurs amateurs alors qu’elle est une séance clé des coureurs élites !

Comme nous l’avons expliqué dans un précédent article, le principe de la course en progression est d’augmenter progressivement l’intensité de l’effort via l’augmentation de l’allure sans réaliser de pauses entre les différents rythmes.

Cette typologie de séance est vivement conseillée pour s’entraîner à augmenter la difficulté de l’effort dans le temps. Après le protocole dit « classique », voyons ensemble le protocole 8-6-4-2.

Le protocole 8-6-4-2 est constitué de quatre blocs dégressifs en kilométrage et progressifs en allure. Le premier bloc correspond à 8 km courus en endurance à 70% de VMA ou 70-75% de FCM et se substitue à la période d’échauffement.

Le corps de la séance comprend en fait les 3 blocs suivants qui enchaînent 6 km courus à 75% de VMA ou 80% de FCM, 4 km à l’allure marathon (75-80% de VMA ou 75-85% de FCM) et 2 km à l’allure semi-marathon (80-85% de VMA ou 85-90% de FCM) soit un total de 12 km.

Ce protocole permet de réaliser une sortie longue qualitative et idéale pour le coureur visant des distances objectif entre le 10 km et le semi-marathon, et pour qui les allures « trop » lentes n’ont que peu d’intérêt.

Pour le marathonien, ce protocole permettra le développement de la puissance lipidique, c’est à dire la capacité à utiliser de façon privilégiée les lipides à l’effort ; celle-ci ne s’améliorant pas si l’allure est plus de 15% plus lente que l’allure marathon.

En pratique et au niveau des sensations, le bloc de 6 km doit être couru de façon efficace mais relâchée, tout en souplesse avec un essoufflement peu prononcé. Côté cardio, l’allure doit vous permettre de courir longtemps sans donner lieu à une dérive cardiaque (augmentation de la FC) au cours du bloc.

Les deux derniers blocs sont plus faciles à gérer dans le sens où ils regardent l’allure spécifique marathon et semi-marathon.

 

Exemple de corps de séance :

6 km à 75% de VMA ou 80% de FCM + 4 km à l’allure marathon (75-80% de VMA ou 75-85% de FCM) + 2 km à l’allure semi-marathon (80-85% de VMA ou 85-90% de FCM)

Jérôme Sordello

Jan 20, 2018sylvaine
Choisir ses chaussures de course à pied : vos questions, nos réponsesLes bonnes résolutions des trailers du team Salomon France 2018
Comments: 1
  1. Mat
    20 janvier 2018 at 21 h 36 min

    Merci Jérôme, je vais peut être la tester... demain ;)

    ReplyCancel

Laisser un commentaire

Facebook Twitter Youtube RSS
promo running
Nos experts

Posez votre question à nos experts

Articles récents
  • Wings for life world run : la seule course où la ligne d’arrivée te rattrape !
  • Entraînement : l’impression de naviguer à vue
  • Test : la chaussure de trail Scott Supertrack RC 2
  • Athlé et course sur route : les grosses performances du week-end !
  • Asics challenge ses athlètes avec « Be(at) Your Personal Best » !
  • Nouveau look pour la Brooks Catamount !
  • Verity Sense : le capteur nouvelle génération de Polar
  • Marcolin et adidas s’associent pour développer les lunettes de soleil de sport !
  • La Polar Vantage M2 : nouvelle montre multisport connectée !
  • La course à pied chez les enfants
rubrique sissi
matériel running
Articles récents
  • Wings for life world run : la seule course où la ligne d’arrivée te rattrape !
  • Entraînement : l’impression de naviguer à vue
  • Test : la chaussure de trail Scott Supertrack RC 2
  • Athlé et course sur route : les grosses performances du week-end !
  • Asics challenge ses athlètes avec « Be(at) Your Personal Best » !
  • Nouveau look pour la Brooks Catamount !
  • Verity Sense : le capteur nouvelle génération de Polar
  • Marcolin et adidas s’associent pour développer les lunettes de soleil de sport !
  • La Polar Vantage M2 : nouvelle montre multisport connectée !
  • La course à pied chez les enfants
Commentaires récents
  • Yann dans Courir longtemps et lentement pour affiner sa silhouette
  • Yorick dans Altra Timp 2.0 : test et avis
  • Mat dans Doit-on corriger la pronation ?
  • Souhail dans Ces américains qui se font arracher les ongles de pied…
  • Fee dans Femmes rondes : le bon équipement pour courir sans complexe
  • Fee dans Femmes rondes : le bon équipement pour courir sans complexe
  • SONICFAN dans Connaissez-vous bien les 5 plus rapides coureurs de bandes dessinées ?
  • Joe dans Test MP3 à télécharger pour calculer sa VMA seul
Catégories
  • Course
Liens
  • Blog technique i-Run
  • Chaussures Nike running
  • Dates soldes été
  • i-Run.fr : vente de chaussures de running
  • Montre casio