Malgré ses bénéfices certains pour les coureurs allant du semi-marathon au marathon, la séance appelée « course en progression » est souvent l’abonnée absente des plans d’entraînement des coureurs amateurs alors qu’elle est une séance clé des coureurs élites !
Comme nous l’avons expliqué dans un précédent article, le principe de la course en progression est d’augmenter progressivement l’intensité de l’effort via l’augmentation de l’allure sans réaliser de pauses entre les différents rythmes.
Cette typologie de séance est vivement conseillée pour s’entraîner à augmenter la difficulté de l’effort dans le temps. Après le protocole dit « classique », voyons ensemble le protocole 8-6-4-2.
Le protocole 8-6-4-2 est constitué de quatre blocs dégressifs en kilométrage et progressifs en allure. Le premier bloc correspond à 8 km courus en endurance à 70% de VMA ou 70-75% de FCM et se substitue à la période d’échauffement.
Le corps de la séance comprend en fait les 3 blocs suivants qui enchaînent 6 km courus à 75% de VMA ou 80% de FCM, 4 km à l’allure marathon (75-80% de VMA ou 75-85% de FCM) et 2 km à l’allure semi-marathon (80-85% de VMA ou 85-90% de FCM) soit un total de 12 km.
Ce protocole permet de réaliser une sortie longue qualitative et idéale pour le coureur visant des distances objectif entre le 10 km et le semi-marathon, et pour qui les allures « trop » lentes n’ont que peu d’intérêt.
Pour le marathonien, ce protocole permettra le développement de la puissance lipidique, c’est à dire la capacité à utiliser de façon privilégiée les lipides à l’effort ; celle-ci ne s’améliorant pas si l’allure est plus de 15% plus lente que l’allure marathon.
En pratique et au niveau des sensations, le bloc de 6 km doit être couru de façon efficace mais relâchée, tout en souplesse avec un essoufflement peu prononcé. Côté cardio, l’allure doit vous permettre de courir longtemps sans donner lieu à une dérive cardiaque (augmentation de la FC) au cours du bloc.
Les deux derniers blocs sont plus faciles à gérer dans le sens où ils regardent l’allure spécifique marathon et semi-marathon.
Exemple de corps de séance :
6 km à 75% de VMA ou 80% de FCM + 4 km à l’allure marathon (75-80% de VMA ou 75-85% de FCM) + 2 km à l’allure semi-marathon (80-85% de VMA ou 85-90% de FCM)
Jérôme Sordello
