Ce plan est destiné aux coureurs qui souhaitent terminer l’Ecotrail de Paris 45 km dans de bonnes conditions. Avec un objectif de performance. Et après une bonne prépa hivernale générale.
Il est réalisé sur la base de 4 séances à pied par semaine avec une séance de vélo de 2 heures environ qui vous permettra un peu plus d’aisance au niveau musculaire et de terminer ainsi plus fort et moins entamé.
Deux séances courtes de 10′ d’abdos gainage et d’étirements sont programmées à la suite des séances d’entraînement. A ne pas négliger !
Cinq semaines nous séparent de l’objectif. C’est parti !
Semaine 1
Séance 1 : 60′ de footing vallonné à allure endurance douce (entre 60 et 70 % de votre FC max). Ne pas forcer. Terminer par 4 lignes droites de 60 mètres un peu plus rapides pour réactiver la vitesse en fin de sortie. Retour en marchant. Puis 10′ étirements longs et souples sur tous les groupes musculaires.
Séance 2 : 30′ échauffement progressif sur terrain plat pour commencer en endurance douce et terminer en endurance active ( >70% FC max) puis 14 x 30″ vite / 30 » trot lent sur terrain plat. Fin de sortie avec 5′ de footing très lent récupération. Puis séance d’abdos gainage 10′.
Séance 3 : 2h à 3h de vélo avec travail de force dans les bosses (passer ces dernières avec du braquet). Endurance douce tout le long. Aisance respiratoire.
Séance 4 : 55′ de footing vallonné à allure endurance douce (entre 60 et 70 % de votre FC max). Ne pas forcer. Terminer par 4 lignes droites de 60 mètres un peu plus rapides pour réactiver la vitesse en fin de sortie. Retour en marchant. Puis 10′ étirements longs et souples sur tous les groupes musculaires.
Séance 5 : Séance longue 2h30 avec changements d’allure type fartleck sur terrain vallonné. Commencer par 60′ vallonné en endurance douce puis (15′ endurance active entre 70 et 85 % FC max sur terrain vallonné puis 5′ footing cool endurance douce) x 3. Terminer par 30′ footing endurance douce sur terrain plat. Abdos gainage 10′ au retour.
Semaine 2
Séance 1 : 60′ de footing vallonné à allure endurance douce (entre 60 et 70 % de votre FC max). Ne pas forcer. Terminer par 4 lignes droites de 60 mètres un peu plus rapides pour réactiver la vitesse en fin de sortie. Retour en marchant. Puis 10′ étirements longs et souples sur tous les groupes musculaires.
Séance 2 : 30′ échauffement progressif sur terrain plat pour commencer en endurance douce et terminer en endurance active ( >70% FC max) puis 15 x 40″ vite / 40 » trot lent sur terrain plat. Fin de sortie avec 5′ de footing très lent récupération. Puis séance d’abdos gainage 10′.
Séance 3 : 2h à 3h de vélo avec travail de forces dans les bosses. Endurance douce tout le long.
Séance 4 : 55′ heure de footing vallonné à allure endurance douce (entre 60 et 70 % de votre FC max). Ne pas forcer. Terminer par 4 lignes droites de 60 mètres un peu plus rapides pour réactiver la vitesse en fin de sortie. Retour en marchant. Puis 10′ étirements longs et souples sur tous les groupes musculaires.
Séance 5 : Séance longue 2h 40 avec changements d’allure type fartleck sur terrain vallonné. Commencer par 60′ vallonné en endurance douce puis (15′ endurance active entre 70 et 85 % FC max sur terrain vallonné puis 5′ footing cool endurance douce) x 3. Terminer par 40′ footing endurance douce sur terrain plat. Abdos gainage 10′ au retour.
Semaine 3
Séance 1 : 1 heure de footing vallonné à allure endurance douce (entre 60 et 70 % de votre FC max). Ne pas forcer. Terminer par 4 lignes droites de 60 mètres un peu plus rapides pour réactiver la vitesse en fin de sortie. Retour en marchant. Puis 10′ étirements longs et souples sur tous les groupes musculaires.
Séance 2 : 30′ échauffement progressif sur terrain plat pour commencer en endurance douce et terminer en endurance active ( >70% FC max) puis 12 x 1′ vite / 1′ trot lent sur terrain plat. Fin de sortie avec 5′ de footing très lent récupération. Puis séance d’abdos gainage 10′.
Séance 3 : 2h à 3h de vélo avec travail de forces dans les bosses. Endurance douce tout le long.
Séance 4 : 55′ heure de footing vallonné à allure endurance douce (entre 60 et 70 % de votre FC max). Ne pas forcer. Terminer par 4 lignes droites de 60 mètres un peu plus rapides pour réactiver la vitesse en fin de sortie. Retour en marchant. Puis 10′ étirements longs et souples sur tous les groupes musculaires.
Séance 5 : Séance longue 3h avec changements d’allure type fartleck sur terrain vallonné. Commencer par 75′ vallonné en endurance douce puis 20′ endurance active entre 70 et 85 % FC max sur terrain vallonné puis 5′ footing cool endurance douce, puis 15′ endurance active / 5′ footing cool, puis 10′ endurance active/5′ footing cool. Terminer par 45′ footing endurance douce sur terrain plat. Abdos gainage 10′ au retour.
Semaine 4
Séance 1 : 65′ de footing vallonné à allure endurance douce (entre 60 et 70 % de votre FC max). Ne pas forcer. Terminer par 4 lignes droites de 60 mètres un peu plus rapides pour réactiver la vitesse en fin de sortie. Retour en marchant. Puis 10′ étirements longs et souples sur tous les groupes musculaires.
Séance 2 : 30′ échauffement progressif sur terrain plat pour commencer en endurance douce et terminer en endurance active ( >70% FC max) puis 10 x 1’20″/ 40 » trot lent sur terrain plat. Fin de sortie avec 5′ de footing très lent récupération. Puis séance d’abdos gainage 10′.
Séance 3 : 2h à 3h de vélo avec travail de forces dans les bosses. Endurance douce tout le long.
Séance 4 : 55′ de footing vallonné à allure endurance douce (entre 60 et 70 % de votre FC max). Ne pas forcer. Terminer par 4 lignes droites de 60 mètres un peu plus rapides pour réactiver la vitesse en fin de sortie. Retour en marchant. Puis 10′ étirements longs et souples sur tous les groupes musculaires.
Séance 5 : Séance longue 2h 00 avec changements d’allure type fartleck sur terrain vallonné. Commencer par 50′ vallonné en endurance douce puis (10′ endurance active entre 70 et 85 % FC max sur terrain vallonné puis 5′ footing cool endurance douce) x 2. Terminer par 40′ footing endurance douce sur terrain plat. Abdos gainage 10′ au retour.
Semaine 5
Séance 1 : 40′ de footing vallonné à allure endurance douce (entre 60 et 70 % de votre FC max). Ne pas forcer. Terminer par 4 lignes droites de 60 mètres un peu plus rapides pour réactiver la vitesse en fin de sortie. Retour en marchant. Puis 10′ étirements longs et souples sur tous les groupes musculaires.
Séance 2 : 30′ échauffement progressif sur terrain plat pour commencer en endurance douce et terminer en endurance active ( >70% FC max) puis 10 x 30″ vite / 30 » trot lent sur terrain plat. Fin de sortie avec 5′ de footing très lent récupération. Puis séance d’abdos gainage 10′.
Séance 3 : 30′ de footing vallonné à allure endurance douce (entre 60 et 70 % de votre FC max). Ne pas forcer. Terminer par 4 lignes droites de 60 mètres un peu plus rapides pour réactiver la vitesse en fin de sortie. Retour en marchant. Puis 10′ étirements longs et souples sur tous les groupes musculaires.
Séance 4 : Ecotrail de Paris 45 km
Bonne entraînement à toutes et à tous !
Plan d’entraînement proposé par Emmanuel Gault
Laisser un commentaire