L’entraînement, au même titre que la récupération, est un des deux piliers de votre progression. Mais si s’entraîner c’est bien ; bien s’entraîner c’est mieux !
Voici donc nos 5 conseils pour bien vous entraîner :
1. Augmentez votre charge d’entraînement
Déterminée par le volume d’entraînement (en km par semaine), la fréquence d’entraînement (nombre de séances par semaine) et l’intensité de l’entraînement (% de FCM ou de VMA), la charge d’entraînement est la meilleure variable du succès.
En effet, de nombreuses études montrent une forte corrélation entre le nombre d’heures d’entraînement par an et la performance en endurance. Si le rythme de 3 séances par semaine représente la fréquence optimale et maximum pour le coureur débutant, il s’agit du minimum syndical pour qui veut progresser et améliorer ses performances.
Le coureur qui souhaite élever son niveau et ses performances va devoir tabler sur 4 à 6 séances par semaine.
2. Soyez progressif
La charge d’entraînement doit être progressive tant en durée qu’en intensité.
En pratique, il faut créer une solide base d’endurance à travers un travail à faible intensité avant d’introduire des charges d’entraînement plus intenses et plus volumineuses.
Cela est valable d’un mois à l’autre comme d’une année sur l’autre.
3. Variez votre entraînement
Prévoyez des variations de la charge de travail tant dans la semaine (par exemple en alternant les séances de fractionnés avec les séances de footing souple) que dans le temps avec quelques jours de repos relatif toutes les 2 à 3 semaines d’entraînement.
4. Planifiez votre saison et votre pic de forme
La planification de l’entraînement doit se découper en 4 périodes spécifiques : préparation générale, préparation spécifique, période compétitive, période inter-compétitive ou régénération.
Pour la Fédération Française d’Athlètisme (FFA), la charge d’entraînement doit prendre en compte les éléments suivants :
– évaluer : savoir d’où on part;
– fixer des objectifs non chronométriques en début de saison;
– tracer les grandes lignes de l’entraînement (planification annuelle) : régénération, période générale, période spécifique, relâchement;
– le contenu de l’entraînement doit être élaboré pour des périodes courtes (petits cycles) et modulables en fonction des conditions du moment.
5. Affûtez-vous avant une compétition
L’affûtage a pour objectif d’éliminer la fatigue cumulée au fil des semaines de préparation sans perdre pour autant toutes les adaptations positives de l’entraînement.
Pour optimiser le niveau de performance, la diminution de la charge d’entraînement pendant l’affûtage doit avant tout se faire par une baisse du volume d’entraînement de 41 à 60% maximum et la plus progressive possible.
Les séances de qualité ainsi que leur intensité doivent être maintenues mais avec une diminution du nombre de répétitions et une augmentation du temps de récupération.
La fréquence des séances dans la semaine peut être quant à elle réduite 20% mais pas plus. Vous prendrez ainsi part à la compétition avec un maximum de fraîcheur physique et psychologique.
Par Jérôme Sordello
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