Les objectifs de printemps arrivent à grand pas et la charge d’entraînement est de plus en plus importante.
A ce stade, la sortie longue ne doit pas déroger mais beaucoup d’entre vous se demandent encore combien elle doit durer.
En fait, il n’existe pas de durée à proprement dit.
Celle-ci va dépendre de deux paramètres, à savoir : votre niveau et la durée de l’objectif de compétition.
Le niveau
Si pour des coureurs élite, la sortie longue peut dépasser les 3 heures de course, il se peut qu’elle ne dure que quelques dizaines de minutes pour le coureur débutant.
Ceci-dit, nous pouvons appeler une sortie longue, une séance d’au moins 1 h 10 min à 1 h 15 min.
Quelque soit le niveau du coureur, il faut que la durée soit assez importante de sorte à générer une fatigue musculaire et nerveuse et engendrer, après récupération, des adaptations positives permettant un recul de celles-ci.
La durée de l’objectif de compétition
C’est l’élément le plus important à prendre en considération afin de définir la durée de la sortie longue.
En effet, cette dernière ne peut être la même pour un coureur qui prépare un 10 km et un autre qui prépare un marathon. De même, elle sera différente entre celui qui vise par exemple 3 h au marathon et un autre qui a pour objectif de le courir en 4 h 30 min.
Enfin, si la durée de la sortie longue peut être équivalente ou supérieure à la durée de l’objectif de compétition jusqu’au semi-marathon, elle ne l’excédera pas dans le cas d’un marathon, et encore moins sur des distances supérieures.
Ainsi, au-delà du semi-marathon, il est conseillé de suivre la règle des 4/5 de Bruno Heubi, ancien athlète de niveau international et entraîneur aujourd’hui.
Pour lui, la séance la plus longue à programmer dans la préparation doit être au maximum égale au 4/5 du temps visé.
Attention cependant à ne pas suivre à la lettre cette règle si vous comptez courir le marathon en 6 h ou même 5 h. En effet, il est conseillé de limiter la sortie la plus longue à 3 h 30 minutes, et cela quelque-soit votre objectif de temps.
Pour synthétiser, vous pouvez vous reporter au tableau ci-dessous :
Dans un prochain article, nous vous parlerons de l’intensité de la sortie longue.
Par Jérôme Sordello
