Nous venons de vous présenter dans un précédent article le nouvel ouvrage de la physiologiste Véronique Billat : « Révolution Marathon ».
En plus d’y évoquer la façon de « révolutionner » sa façon de s’entraîner, Véronique Billat nous propose d’adapter une stratégie de course qui nous permettrait de battre nos records persos !
Sur ce point-là, l’avis de Véronique Billat est clair : « les courses réussies sont réalisées avec un départ rapide, une baisse de vitesse suivie de variations de vitesse ». C’est en tout cas, comme elle le présente, la stratégie qu’elle a pu observer chez les meilleurs coureurs ; à savoir « qu’ils partent vite, ralentissent, et réaccélèrent au même niveau sur leur vitesse de départ ».
Bien évidemment, ces dires sont étayés à partir de nombreuses statistiques et analyses scientifiques. Pour schématiser ce point, elle évoque que nous devons courir en U.
Autrement dit avoir un départ rapide au-dessus de la vitesse moyenne visée, puis la grande majorité de la course légèrement en-dessous de la vitesse moyenne visée, et une nouvelle accélération en fin de course au-dessus de la vitesse moyenne visée.
La stratégie est posée : partir vite et « ne pas résister à l’euphorie du départ » comme elle dit, lâcher prise et trouver votre rythme de confort, et réaccélérer sur la fin.
Pour plus de précision, le départ rapide peut se faire sur les 30 premières minutes et l’accélération finale sur les 10 dernières minutes. Entre les deux, vous devez être zone de confort à une allure légèrement en-dessous de l’allure moyenne visée.
A travers cette stratégie, Veronique Billat met en avant un de ses concepts clé : des variations de vitesse plutôt qu’une allure la plus constante possible.
J’ai testé pour vous la stratégie Révolution Marathon
A un mois du marathon de Paris, en pleine lecture de l’ouvrage, je me dis que ça vaut peut-être le coup de tester cette stratégie. Mais pour développer une stratégie, faut-il encore s’y préparer !
A un peu plus de 2 semaines du Jour J, je me concocte ainsi une petite séance avec 4 km d’échauffement, 5 km en progression de l’allure marathon objectif (3 min 55 sec/km) à une allure de 10 sec plus rapide au km, 6 km à une allure confortable et aux sensations légèrement en-dessous de l’allure objectif, et 4 km en progression de l’allure marathon objectif à l’allure 10 km.
Au terme de cette séance, je me dis qu’il a été facile de prendre un rythme de croisière confortable proche de l’allure visée malgré les 5 premiers km un peu plus rapide ; et que j’ai pu mettre en place une belle accélération finale.
Maintenant, il me reste de tester ça grandeur Marathon.
Marathon de Paris 2019 : 2 h 43 min 51 sec (allure moyenne de 3 min 51 sec/km)
Dans ma tête, je voulais donc partir vite jusqu’au 10ème, prendre mon rythme de croisière et accélérer dans le final.
Dans les faits, j’ai adapté cette stratégie en fonction de mes sensations (un autre concept clé de « Révolution Marathon »).
Plus que rapide, mon départ a été progressivement rapide. J’ai progressivement accéléré jusqu’au 11ème km avant de décélérer tout aussi progressivement jusqu’au 23ème km.
J’aurais aimé ralentir un peu plus tôt pour essayer de respecter exactement la stratégie mais je me sentais très confortable sur ces allures un peu plus rapides.
A partir du 23ème km, j’ai réussi à enfin réellement lever le pied et gérer le milieu de course. A partir du 27ème, petite crise énergétique avec laquelle j’ai dû lutter pendant un bon moment à une allure autour de 4 min/km. Il m’a fallu une banane, deux sucres blancs et 8 km pour retrouver du peps.
Au 35ème, je suis à nouveau frais comme au 20ème. Malgré un peu de fatigue musculaire et un léger vent de face, je maintiens une bonne allure sans trop me donner dans l’objectif d’accélérer comme le veut la stratégie sur les deux derniers km.
Au 40ème, je jette mes dernières forces dans la bataille et réalise cette partie finale à une allure plus rapide que l’allure moyenne.
Pour moi, la stratégie « départ rapide, rythme de croisière et accélération finale » a porté ses fruits. Mais plus que ça, c’est la variation d’allure et les sensations qui ont été les clés de ma performance du jour.
Alors, prêt à révolutionner votre entraînement, votre stratégie et battre de nouveaux records ?
Pour plus d’infos, n’hésitez pas à vous procurer l’ouvrage « Révolution Marathon » de Véronique Billat publié aux Editions De Boeck.
Par Jérôme Sordello
