Préparation marathon, objectif 4h : les semaines 1 à 4 de Mélanie

Aujourd’hui nous vous présentons les 4 premières semaines (sur 18 au total) de Mélanie dans sa préparation à son 1er marathon.

Pour rappel, il s’agit d’un plan d’entraînement avec objectif 4 h dont vous pouvez vous inspirer si vous avez prévu de courir un marathon courant Novembre.

Après avoir posé l’objectif et le point de départ (voire précédent article), il est temps de démarrer l’entraînement.

Préparation marathon : travail de vitesse

Ce 1er mois,  la décision a été prise de faire travailler Mélanie sur son point faible ; à savoir la vitesse.

Pour cela, une séance par semaine va être accès sur de la VMA courte :

• Semaine 1 : 2 x (7 x 200m de 44 à 42 sec – récupération = 40 sec en course lente) (récupération = 4 min en course lente)
• Semaine 2 : 2 x (6 x 1 min allure entre 4 min 10 sec et 4 min/km – 1 min lent) (récupération = 4 min en course lente)
• Semaine 3 : 8 ou 9 x 400m allure entre 4 min 10 sec et 4 min/km (récupération = 200m en course lente)

NB : il s’agit ici des corps de séances auxquels vous devez rajouter l’échauffement et le retour au calme.

Préparation marathon : travail d’allure 10km

Dans la même idée, une autre séance va quant à elle viser le travail autour de l’allure 10 km :

• Semaine 1 : 5 x 1000m progressif de 4 min 50 à 4 min 45 sec (récupération = 3 min ou 400m en course lente)
• Semaine 2 : 3 x 2000m progressif de 5 min/km à 4 min 50 sec/km (récupération = 3 min ou 500m en course lente)
• Semaine 3 : 3000m-2000m-1000m-2x600m (récupération = 3 min ou 400m en course lente)

-Le 3000m à 5 min 15 sec/km
-Le 2000m entre 5 min 05 sec et 5 min/km
-Le 1000m entre 4 min 55 sec et 4 min 50 sec/km
-Les 600m à 4 min 30 sec/km

NB : il s’agit ici des corps de séances auxquels vous devez rajouter l’échauffement et le retour au calme.

Préparation marathon : la sortie longue

Enfin, la 3ème séance de la semaine va servir de sortie longue avec ou sans travail d’allure spécifique « marathon ».

En effet, même encore très loin de l’objectif, il est important que Mélanie commence à se familiariser avec l’allure qu’elle va devoir maintenir pendant près de 4 heures !

• Semaine 1 : 1 h 30 min en endurance en 5 min 45 sec/km
• Semaine 2 : 30 min à 5 min 45 sec/km + 20 min à 5 min 30 sec/km + 15 min à 5 min 20 sec/km + 10 min à 5 min 15 sec (1 h 15 min)
• Semaine 3 : 20 min en 5 min 45 sec/km + 50 min à 5 min 30 sec/km + 20 min à 5 min 15 sec/km (1 h 30 min)

Concernant la semaine 4, il s’agit d’une semaine de récupération avec au choix 2 à 3 séances de course lente (max 50 min).

Par Jérôme Sordello