Grossesse et sport : les conseils d’Anaïs Aragon

Grossesse et course à pied ne sont pas forcément incompatibles.

Certaines femmes sportives continuent à exercer une activité physique alors qu’elles sont enceintes, à l’instar d’Anaïs Aragon, coach diplômée et future maman !

Anaïs partage avec nous son expérience et donne quelques conseils aux futures mamans qui souhaiteraient poursuivre le sport pendant leur grossesse.

« Faire du sport enceinte n’est pas une obligation bien sûr, mais comme dans la vie de tous les jours, cela va t’apporter un meilleur bien être.

Ici, de mieux vivre ta grossesse, ton accouchement et… ta récupération post natal !

Toutes les informations fournies ci-dessous sont tirées de mon expérience personnelle et professionnelle, de documentations scientifiques ainsi que de retours auprès d’acteurs du sport et de la santé tels que des sages-femmes. 

Ce qu’il faut savoir avant de commencer le sport durant la grossesse  

Le sport et la grossesse font bon ménage à condition d’adapter sa pratique et de ne pas avoir de contre-indications particulières.

Je t’invite donc à procéder à un examen médical avant de pratiquer.

Précaution à prendre : 

• Problème médicaux divers (cf tableau 2 et 3 *).
• Pratiquer pour se maintenir en forme et non pour performer.
• Éviter de se lancer dans de nouvelles activités physiques jamais pratiqués auparavant (hormis les sports préconisés).
• Ne pas dépasser une certaine fréquence cardiaque lors de vos séances cardio (cf tableau 5 *).
• Solliciter le moins possible les grands droits (ou de manière adapté) mais plutôt les abdos tels que les transverses et le diaphragme.. (En savoir plus).
• Garder une même fréquence d’entraînement mais plus courte et avec plus de temps de récupération.
• Continuer à travailler sa mobilité en évitant les longs étirements.
• Le renforcement se fera sans ou avec des charges modérées et une bonne oxygénation (pas de blocages respiratoires). ​

* Documentation à télécharger de la Haute Autorité de Santé 

Les bénéfices du sport durant la grossesse

Les bénéfices sont nombreux mais voici les principaux en terme de santé :  

• Prévention d’une prise de poids excessive.
• Diminution (sans prévention) des douleurs lombaires et pelviennes.
• Prévention et amélioration des symptômes dépressifs.
• Améliore les chance d’un accouchement  « rapide ».
• Prévention de divers maux (diabète gestationnel, hypertension gestationnelle..).

A quelle intensité s’entraîner durant la grossesse ?

Les infos utiles : 

• Du cardio sans gros essoufflement et sans impact.
• 30 min par jour est amplement suffisant ! (je m’entraîne en moyenne 3 à 4 fois par semaine selon si j’ai été très active dans la journée).
• Se laisser plus de temps de récupération.
• Continuer à travailler votre mobilité mais éviter les longs étirements.
• Du renfo mais sans charge ou peu.

Plus précisément : 

Pour nous, futures mamans nous devons (de manière générale) nous concentrer  sur les phases d’activations (bouger) et d’éducation (avec la bonne technique) avec un niveau d’intensité modéré. 

Car notre corps subit déjà de nombreux changements durant la grossesse qui créent pas mal de tensions, de pressions et de fragilités.

Pensez “REMISE EN FORME” et non “PERFORMANCE”.

Donc oui, faire de la marche ou des squats à vide est suffisant dans notre état.

Heureusement, il existe d’autres activités bien sûr plus fun comme l’aquagym, le pilate, le yoga, les entraînements à l’aide d’un swissball et pourquoi pas … Danser ! 

Le mot de la fin  

Ce qu’il est important de retenir c’est que chaque grossesse est unique et donc par conséquent je vous conseille : 

• De consulter avant de pratiquer et ne pas hésiter à poser tes questions aux professionnels au moindre doute.
• Ne pas te comparer aux femmes qui s’entrainent sur instagram car nous avons chacune une histoire sportive différente qui va se répercuter sur la fréquence et l’intensité d’entraînement lors de la grossesse.
• Prendre du recul. Ne pas te sentir (trop) frustré, surtout si tu es une sportive addict, si tu ne peux pas t’entraîner comme d’habitude. Il faut que tu acceptes que sur cette période il y a de nombreux paramètres que tu ne pourras pas contrôler (puisqu’il y a au moins 1001 maux liés à la grossesse, enjoy! ), donc forcément tu auras des hauts et des bas physiquement. Et puis, dis toi que durant 9 mois tu vis pour deux donc tout ce que tu fais en excès se répercute sur ton bébé…

Pour conclure, prends en compte ton état physique, ton  “niveau” sportif et écoute-toi !

J’insiste sur le fait que je communique autour de la grossesse à travers mon projet Fit-Mama non pas pour convaincre absolument toutes les femmes enceinte de s’y mettre, cette décision est bien trop personnelle, mais pour permettre à celles qui le souhaitent de pratiquer sereinement ! 

Quelques comptes à suivre autour de la maternité : 

• @fit_mamafr
• @sage_femme_mais_pas_que (Sage femme avec laquelle  j’échange beaucoup !)
• @princesseperinee
• @amandine_naissance
• @lebaindesonia

Anais Aragon, coach diplômée et future maman !  / @anais_aragon / www.fit-mama.fr