Que vous l’appeliez fast track, single track, vertical race ou kilomètre vertical… c’est du dur ! Aujourd’hui, nous vous proposons un plan d’entrainement type pour une Vertical Race.
Serez-vous assez forts pour suivre notre plan d’entrainement spécifique km vertical ?
Tout votre équipement trail est sur i-run.
Le km vertical est un format court et intense : 1000m de dénivelé sur 4km souvent avec des % de pentes hallucinants (une moyenne de 30à 40% de pente.) Serez-vous assez forts pour suivre notre plan ?
Nous vous proposons un programme spécifique pour vous préparer à grimper, grimper, et grimper encore. Are you ready ?
Ce plan vise trois objectifs :
** Renforcer vos muscles postérieurs avec la PPG,
** Travailler votre PMA (puissance maximale aérobie) avec des séances de côtes spécifiques courtes,
** Travailler votre capacité à faire perdurer votre PMA au plus haut dans le temps, c’est travail d’allure spécifique de course.
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Séance 1 |
Séance 2 |
Séance 3 |
Séance 4 |
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| Semaine 1 |
Séance PPG/COURSE 20min de jogging 4X30m (1 montée de genou, 1 talons fesses , 1 foulée bondissante) 30 m de recup en trottinant entre chaque exercice 5min de jogging Travail dans le gradin d’un stade sur les marches hautes de 50 cm 4 X20 rebonds sur une jambe en alternant les deux jambes +4X10 saut pied joints sur cette marche de 50CM Retour au calme 15min
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Séance De cote ou d’escaliers courte PMA 20min Echauffement jogging 20min 2X (10X40’’) en cote très raide ou escalier à 95% FCM récupération en redescente en trottinant |
Séance récupération active 40MIN de jogging souple+ 10x100m en accélération progressive |
Séance de COTE ou d’escaliers longue au seuil Sur des cotes ou escalier long avec 1 maximum de % pente 4X4min allure 85%FCM récupérations en redescente en trottinant Retour au calme 15min de jogging |
| Semaine 2 |
Séance PPG/COURSE 20min de jogging 4X30m (1 montée de genou, 1 talons fesses, 1 foulée bondissante) 30 m de recup en trottinant entre chaque exercice 5min de jogging Travail dans le gradin d’un stade sur les marches hautes de 50 cm 4 X30 rebonds sur une jambe en alternant les deux jambes +4X12 saut pied joints sur cette marche de 50CM 4X1minute de chaise contre un mur Retour au calme 15min
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Séance De cote ou d’escaliers courte PMA Echauffement jogging 20min 3X (6X1’’) en cote très raide ou escalier à 95% FCM récupérations en redescente en trottinant |
Séance récupération active 50MIN de jogging souple+ 10x100m en accélération progressive |
Séance de COTE ou d’escaliers longue au seuil Sur des cotes ou escalier long avec 1 maximum de % pente 6X4min allure 85%FCM récupérations en redescente en trottinant Retour au calme 15min de jogging |
| Semaine 3 |
Séance PPG/COURSE 20min de jogging 4X30m en cote (1 montée de genou, 1 talon fesses , 1 foulée bondissante)) 30 m de recup en trottinant entre chaque exercice 5min de jogging Travail dans le gradin d’un stade sur les marches hautes de 50 cm 4 X40 rebonds sur une jambe en alternant les deux jambes +4X15 sauts pied joints sur cette marche de 50CM 4X1minute de chaise contre un mur Retour au calme 15min
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Séance De cote ou d’escaliers courte PMA Echauffement jogging 20min 5x 30’’ en cote très raide ou escalier à 95% FCM+ 7X1min 30 » » cote récupérations en redescente en en trottinant 10MIN de retour au calme |
Séance récupération active 40MIN de jogging 1H souple+ 15x100m en accélération progressive |
Séance de COTE ou d’escaliers longue au seuil Sur des cotes ou escalier long avec 1 maximum de % pente 3X5min allure 85%FCM récupérations en redescente en trottinant Retour au calme 15min de jogging |
| Semaine 4 |
Séance PPG/COURSE 20min de jogging 4X30m en cote(1 montée de genou, 1 talons fesses , 1 foulée bondissante)) 30 m de recup en trottinant entre chaque exercice 5min de jogging Travail dans le gradin d’un stade sur les marches hautes de 50 cm 4 X45 rebonds sur une jambe en alternant les deux jambes +5X10 saut pied joints sur cette marche de 50CM 4X1minute de chaise contre un mur Retour au calme 15min |
Séance De cote ou d’escaliers courte Echauffement jogging 20min Pyramide réaliser 4 x (30’’+1min+1min 30’’ + 2min+1min+30’’)en cote très raide ou escalier à 95% FCM récupération en redescente en trottinant |
Séance récupération active 1H de jogging souple+ 10x100m en accélération progressive dans 1 cote à 15à 20% Récupération en redescente |
Séance de COTE ou d’escaliers longue au seuil En colline sur un parcours enchainant plusieurs ascensions supérieures à 10min 2X10min allure 85%FCM récupérations en redescente en trottinant Retour au calme 15min de jogging |
| Semaine 5 |
Séance PPG/COURSE 20min de jogging 4X30m (1 montée de genou, 1 talons fesses , 1 foulée bondissante)) 30 m de recup en trottinant entre chaque exercice entre l 5min de jogging Travail dans le gradin d’un stade sur les marches hautes de 50 cm 3 X20rebonds sur une jambe en alternant les deux jambes +3X10 saut pied joints sur cette marche de 50CM 4X1minute de chaise contre un mur Retour au calme 20min
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Séance De cote ou d’escaliers courte PMA Echauffement jogging 20min 2X (6X1’) en cote très raide ou escalier à 95% FCM récupération en redescente en trottinant |
Séance récupération active 45MIN de jogging souple+ 20x100m en accélération progressive sur 1 cote Récupération en redescente |
Séance de COTE ou d’escaliers longue au seuil Sur des cotes ou escalier long avec 1 maximum de % pente 4X6 min allure 85%FCM récupérations en redescente en trottinant Retour au calme 15min de jogging |
| Semaine 6 |
Rappel de PMA en cote courte Echauffement 30min 10X cotes de 30’’ Récupération en redescente |
Fartlek 1H en terrain vallonné avec des accélérations en cote très courte pas plus de 40 ‘’ |
Vertical RACE |
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Merci pour votre plan d’entrainement interressant que je vais adapter a mon emploi du temps et mon lieu d’habitation dont je verrai le résultat au dolomites
Plan intéressant, auquel il manquerait une pratique en milieu naturel, c’est à dire la montagne! Parce que pour bouffer 1000 de déniv’, ça devient de la montagne… et en général ça se fait pas de 0 à 1000, plutôt de 500 à 1500, et plus.
Donc, il y’a l’effort en altitude qu’il faut prendre en compte.
Et puis, c’est dit dans l’article, ce sont des forts pourcentages! Où bien souvent la course ne sert plus, mais plutôt la MARCHE en montagne. Et là y’a pas d’astuce, pour trouver son pas, faut monter pendant des kilomètres, et appuyer les mains sur les genoux, en alternant avec la course. En plus, sur certaines portions, on est plus efficace à pied