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20
01
2012

Que vous l’appeliez fast track, single track, vertical race ou kilomètre vertical… c’est du dur ! Aujourd’hui, nous vous proposons un plan d’entrainement type pour une Vertical Race.

Serez-vous assez forts pour suivre notre plan d’entrainement spécifique km vertical ?

Tout votre équipement trail est sur i-run.

Le km vertical est un format court et intense : 1000m de dénivelé sur 4km souvent avec des % de pentes hallucinants (une moyenne de 30à 40% de pente.) Serez-vous assez forts pour suivre notre plan ?

Nous vous proposons un programme spécifique pour vous préparer à grimper, grimper, et grimper encore. Are you ready ?

Ce plan vise trois objectifs :
** Renforcer vos muscles postérieurs avec la PPG,
** Travailler votre PMA (puissance maximale aérobie) avec des séances de côtes spécifiques courtes,
** Travailler votre capacité à faire perdurer votre PMA au plus haut dans le temps, c’est travail d’allure spécifique de course.

 

Séance 1

Séance 2

Séance 3

Séance 4

Semaine 1 

Séance PPG/COURSE

20min de jogging

4X30m (1 montée de genou, 1 talons fesses , 1 foulée bondissante) 30 m de recup en trottinant entre chaque exercice

5min de jogging

Travail dans le gradin d’un stade sur les marches hautes de 50 cm 4 X20 rebonds sur une jambe en alternant les deux jambes

+4X10 saut pied joints sur cette marche de 50CM

Retour au calme

15min

Séance De cote ou d’escaliers courte PMA

20min Echauffement jogging 20min

2X (10X40’’) en cote très raide ou escalier à 95% FCM récupération en redescente en trottinant

Séance récupération active

40MIN de jogging souple+ 10x100m en accélération progressive

Séance de COTE ou d’escaliers longue au seuil

Sur des cotes ou escalier long avec 1 maximum de % pente

4X4min allure 85%FCM récupérations en redescente en trottinant

Retour au calme

15min de jogging

Semaine 2

Séance PPG/COURSE

20min de jogging

4X30m (1 montée de genou, 1 talons fesses, 1 foulée bondissante) 30 m de recup en trottinant entre chaque exercice

5min de jogging

Travail dans le gradin d’un stade sur les marches hautes de 50 cm 4 X30 rebonds sur une jambe en alternant les deux jambes

+4X12 saut pied joints sur cette marche de 50CM

4X1minute de chaise contre un mur

Retour au calme

15min

Séance De cote ou d’escaliers courte PMA

Echauffement jogging 20min

3X (6X1’’) en cote très raide ou escalier à 95% FCM récupérations en redescente en trottinant

Séance récupération active

50MIN de jogging souple+ 10x100m en accélération progressive

Séance de COTE ou d’escaliers longue au seuil

Sur des cotes ou escalier long avec 1 maximum de % pente

6X4min allure 85%FCM récupérations en redescente en trottinant

Retour au calme

15min de jogging

Semaine 3

Séance PPG/COURSE

20min de jogging

4X30m en cote (1 montée de genou, 1 talon fesses , 1 foulée bondissante)) 30 m de recup en trottinant entre chaque exercice

5min de jogging

Travail dans le gradin d’un stade sur les marches hautes de 50 cm 4 X40 rebonds sur une jambe en alternant les deux jambes

+4X15 sauts pied joints sur cette marche de 50CM

4X1minute de chaise contre un mur

Retour au calme

15min

Séance De cote ou d’escaliers courte PMA

Echauffement jogging 20min

5x 30’’ en cote très raide ou escalier à 95% FCM+ 7X1min 30 » » cote récupérations en redescente en en trottinant

10MIN de retour au calme

Séance récupération active

40MIN de jogging 1H souple+ 15x100m en accélération progressive

Séance de COTE ou d’escaliers longue au seuil

Sur des cotes ou escalier long avec 1 maximum de % pente

3X5min allure 85%FCM récupérations en redescente en trottinant

Retour au calme

15min de jogging

Semaine 4

Séance PPG/COURSE

20min de jogging

4X30m en cote(1 montée de genou, 1 talons fesses , 1 foulée bondissante)) 30 m de recup en trottinant entre chaque exercice

5min de jogging

Travail dans le gradin d’un stade sur les marches hautes de 50 cm 4 X45 rebonds sur une jambe en alternant les deux jambes

+5X10 saut pied joints sur cette marche de 50CM

4X1minute de chaise contre un mur

Retour au calme

15min

Séance De cote ou d’escaliers courte

Echauffement jogging 20min

Pyramide réaliser 4 x (30’’+1min+1min 30’’ + 2min+1min+30’’)en cote très raide ou escalier à 95% FCM récupération en redescente en trottinant

Séance récupération active

1H de jogging souple+ 10x100m en accélération progressive dans 1 cote à 15à 20%

Récupération en redescente

Séance de COTE ou d’escaliers longue au seuil

En colline sur un parcours enchainant plusieurs ascensions supérieures à 10min

2X10min allure 85%FCM récupérations en redescente en trottinant

Retour au calme

15min de jogging

Semaine 5

Séance PPG/COURSE

20min de jogging

4X30m (1 montée de genou, 1 talons fesses , 1 foulée bondissante)) 30 m de recup en trottinant entre chaque exercice entre l

5min de jogging

Travail dans le gradin d’un stade sur les marches hautes de 50 cm 3 X20rebonds sur une jambe en alternant les deux jambes

+3X10 saut pied joints sur cette marche de 50CM

4X1minute de chaise contre un mur

Retour au calme

20min

Séance De cote ou d’escaliers courte PMA

Echauffement jogging 20min

2X (6X1’) en cote très raide ou escalier à 95% FCM récupération en redescente en trottinant

Séance récupération active

45MIN de jogging souple+ 20x100m en accélération progressive sur 1 cote

Récupération en redescente

Séance de COTE ou d’escaliers longue au seuil

Sur des cotes ou escalier long avec 1 maximum de % pente

4X6 min allure 85%FCM récupérations en redescente en trottinant

Retour au calme

15min de jogging

Semaine 6

Rappel de PMA en cote courte

Echauffement 30min

10X cotes de 30’’

Récupération en redescente

Fartlek

1H en terrain vallonné avec des accélérations en cote très courte pas plus de 40 ‘’

Vertical RACE

  • Plan intéressant, auquel il manquerait une pratique en milieu naturel, c’est à dire la montagne! Parce que pour bouffer 1000 de déniv’, ça devient de la montagne… et en général ça se fait pas de 0 à 1000, plutôt de 500 à 1500, et plus.
    Donc, il y’a l’effort en altitude qu’il faut prendre en compte.
    Et puis, c’est dit dans l’article, ce sont des forts pourcentages! Où bien souvent la course ne sert plus, mais plutôt la MARCHE en montagne. Et là y’a pas d’astuce, pour trouver son pas, faut monter pendant des kilomètres, et appuyer les mains sur les genoux, en alternant avec la course. En plus, sur certaines portions, on est plus efficace à pied :-)

  • Merci pour votre plan d’entrainement interressant que je vais adapter a mon emploi du temps et mon lieu d’habitation dont je verrai le résultat au dolomites

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