Marathon en moins de 2 h : quel apport en glucides ?

Lors d’un effort supérieur à 1 h 30 min, il est conseillé, voire indispensable, de s’alimenter en énergie ; et ce sous quelque forme que ce soit.

Dès les années 1920, des scientifiques ont montré l’intérêt d’ingérer des glucides pendant l’exercice pour améliorer les performances d’endurance et retarder la survenue de la fatigue. 

L’importance des glucides

Bien plus tard, plusieurs autres études établissent que l’apport optimal de glucides est compris entre 1 et 1,5g/minute soit 60 à 90g/heure. C’est sûrement ce qui a d’ailleurs mené la Fédération Internationale d’Athlétisme de conseiller l’apport de 60 grammes de glucides par heure de course.

Ces glucides peuvent être apportés par des boissons (qui ont l’avantage d’hydrater l’organisme dans le même temps), des barres, des gels, des pâtes de fruits ou d’amandes…

Et pour le marathon en moins de 2 h ?

Une étude récente* a cherché à savoir quel apport en glucides était nécessaire dans la réalisation du marathon en moins de 2 h.

Pour cela, les chercheurs ont mis au point une modélisation basée sur 120 athlètes hommes et femmes de haut-niveau. Leurs résultats mettent en avant la nécessité d’apporter respectivement 93 (± 26) et 108 (± 22) g de glucides par heure de course pour les hommes et les femmes.

Selon la modélisation de l’étude, et sans apport de glucides pendant la course, les auteurs affirment une déplétion totale du glycogène (glucides stockés dans l’organisme) après 84 ± 7 min chez les hommes et 71 ± 5 min chez les femmes.

Les auteurs concluent qu’un apport glucidique inférieur à 90 g/h est insuffisant dans 65% des cas, selon la modélisation, afin de courir le marathon en moins de 2 h. Il reste maintenant à traiter la capacité de l’organisme à ingurgiter autant de sucres par heure sans connaître de troubles gastriques.

Par Jérôme Sordello

* Lukasiewicz, Vandiver, Albert, Kirby, Jacobs. Assessing exogenous carbohydrate intake needed to optimize human endurance performance across sex: insights from modeling runners pursuing a sub-2-h marathon. J Appl Physiol (1985). 2024

Parce que l’équipement aussi c’est important, profitez de nombreuses promotions lors des soldes running 2024 sur i-run.fr dès le 26 juin !