Les blessures; On vous parle régulièrement de ce sujet tellement ce dernier est récurrent dans la vie d’un sportif.
Récemment, une nouvelle étude (Sanfilippo Beaudart, Gaillard, Bornheim, Bruyere, Kaux. What Are the Main Risk Factors for Lower Extremity Running-Related Injuries? A Retrospective Survey Based on 3669 Respondents. Orthop J Sports Med. 2021) portant sur un panel de 3669 coureurs et d’une durée d’un an a encore confirmé que près d’un sportif sur deux (50.5% pour être précis) se blessait au moins une fois chaque année.
Parmi les causes les plus significatives, l’étude pointe du doigt le passé traumatique, le poids, l’environnement compétitif, le fait de s’étirer avant la course et dans une moindre mesure le kilométrage hebdomadaire (trop faible comme trop important).
Nous profitons donc de l’occasion pour vous rappeler quelques conseils de prévention :
- Entourez-vous de professionnels médicaux (médecins, kinés, ostéopathes, podologues) qui sont eux-mêmes coureurs et n’oubliez pas la visite annuelle chez le dentiste.
- Adaptez vos étirements en fonction du moment où vous les réalisez. Des étirements activo-dynamiques en guise d’échauffement et des étirements statiques en fin de séances faciles ou en dehors des séances.
- Affinez votre technique de course en cherchant à avoir une foulée fréquente plutôt que ample, au-dessus de 160 pas/min. Les entraînements de qualité (intermittent, seuil,…) devraient vous mener à une fréquence autour de 180 pas/min, + ou – 10%.
- Faîtes preuve de progressivité. Selon ce principe, vous ne devriez pas augmenter la distance courue, l’intensité, le dénivelé ou encore la durée de l’entraînement de plus de 10% chaque semaine. Au sein même de la séance, soyez progressif dans vos allures de course et ne négligez pas l’échauffement.
- Variez votre entraînement, vos compétitions, votre alimentation, les surfaces de course…
- Vous pouvez également pratiquer l’entraînement croisé en mixant la course à pied avec d’autres activités moins traumatisantes telles que le vélo ou la natation.
- Equilibrez votre alimentation en optimisant l’apport de glucides et de protéines dans les périodes de préparation les plus denses.
- Pratiquez le gainage en début de préparation, et si possible toute l’année.
- Investissez dans au moins deux paires de chaussures, si possible différentes. Achetez une paire pour la route et une pour le trail ; ou une pour les séances rapides (plus légère) et une pour les séances longues (plus amortie). Cela permettra de laisser reposer chaque paire entre 2 séances et de varier les charges appliquées à votre corps.
Par Jérôme Sordello
