Retrouver son poids de forme après les fêtes : votre programme alimentaire

Vous avez profité des fêtes pour lâcher un peu du lest sur la course et l’assiette et vous êtes décidé à retrouver le chemin de la forme et de votre poids de forme. Parfait, nous vous avons préparé quelques articles qui vont vous y aider.

Après la nutrition, le top 5 des aliments, et 3 compléments « perte de poids », voici pour terminer un exemple de programme alimentaire pour reprendre de bonnes habitudes alimentaires et retrouver votre poids de forme. 

Comme le montrent les enquêtes épidémiologiques, les personnes présentant un très léger surpoids sont certes trop souvent sédentaires, mais sous estiment surtout leur consommation de gras.

Elle constitue 41% de l’apport quotidien au lieu des 30 % conseillés, sans même s’en rendre compte. A chaque gramme de graisses consommé, qu’elles soient végétales ou animales, c’est 9 calories de gagnées.

Il est donc impératif de limiter les aliments dits gras (viandes grasses comme l’agneau et le porc, les sauces, les biscuits apéritifs, les viennoiseries, les feuilletés, les excès de matières grasses de « rajout », les fritures, les excès de fromages…), mais aussi de sélectionner les modes de cuisson.

Pour rendre moins fades les plats, il est impératif de savoir les accommoder en ajoutant des fines herbes (thym, ciboulette, estragon…), des épices (curry, baies poivrées, paprika…), des aromates (échalote, ail, oignon…), des « sauces légères » (à base de tomates, de petits légumes, de laitages, de citron, d’alcool cuit comme du vin…)

Répartition alimentaire pour une journée type

Petit déjeuner : 

• 1 boisson (café, thé) (peu ou pas sucrée, ou éventuellement édulcorée)
• 1 tartine de pain complet, soit environ 20 g
• ½ portion de beurre classique (6 à 8 g) ou 1 portion de beurre allégé à 41% de MG (10 à 12 g)
• 1 cuillère à café de compote sans sucre ajouté
• 25 à 35 g de céréales de petit déjeuner sans rajouter de sucre type riz soufflé (Rice Krispies nature), flocons d’avoine (Quaker Oats), pétales de maïs nature (Corn Flakes nature), Weetabix, All Bran’s…
• 1 bol de lait ou 1 laitage sans sucre (yaourt, fromage blanc 0 à 20%…)
• 1 fruit (entier de préférence ou en jus)

Déjeuner :

• 1 entrée de crudités,(sauf avocat) avec une à deux cuillères de vinaigrette « allégée »
• 1 plat de viande (120 à 140 g, grillée, four, poêle antiadhésive) ou de poisson (150 g environ, en papillote, au micro-onde, au court bouillon), sans trop de sauce
• ½ assiette (environ 100 g cuit) de féculents (pâtes, riz, semoule, légumes secs, pommes de terre, mais pas de frites…), juste additionnés d’une noix de beurre ou d’une cuiller à soupe de crème fraîche allégée (15% de MG) ou d’une cuil. à café d’huile d’olive. Pensez également aux coulis de légumes frais (tomates, dès de printanières mixés…)
• ½ assiette (ou plus) de légumes verts cuits sans graisses, mélangés aux féculents
• 1 petit morceau de fromage (30 à 40 g) (il peut être éventuellement fondu dans les féculents) ou un laitage peu gras
• un peu de pain (suivant la portion de féculents), soit 20 à 25 g
• 1 fruit ou 1 dessert peu sucré (1 à 2 fois la semaine maximum)
• 1 fois par semaine : 1 à 2 verres de vin

Goûter : pour éviter tout grignotage sucré

• 1 produit laitier (1 verre de lait ½ écrémé ou 1 yaourt nature ou 0 % ou petits suisses 20% ou fromage blanc 0 à 20%)
• Rajoutez les jours d’entraînement 1 produit céréalier (1 barre de céréales peu sucrée ou 20 g de céréales de petit déjeuner comme celles du matin ou 1 petit morceau, soit 20 à 30 g, de pain, complet de préférence)

Dîner :

• 1 soupe sans graisses (type gazpacho ou soupe de concombre glacée) ou 1 entrée de crudités avec une c. à soupe de vinaigrette allégée
• 1 petite portion de volaille sans peau, d’œuf, de poisson maigre ou de jambon blanc dégraissé découenné… 
• 1 assiette de légumes verts (à volonté) cuits sans matière grasses
• 80 g cuits de féculents
• 1 laitage sans sucre
• 1 fruit
• de l’eau, mais pas de pain

Par Jérôme Sordello / Photo : Cuisinez de A à Z