Que vous l’appeliez fast track, single track, vertical race ou kilomètre vertical… c’est du dur ! Aujourd’hui, nous vous proposons un plan d’entrainement type pour une Vertical Race.
Serez-vous assez forts pour suivre notre plan d’entrainement spécifique km vertical ?
Tout votre équipement trail est sur i-run.
Le km vertical est un format court et intense : 1000m de dénivelé sur 4km souvent avec des % de pentes hallucinants (une moyenne de 30à 40% de pente.) Serez-vous assez forts pour suivre notre plan ?
Nous vous proposons un programme spécifique pour vous préparer à grimper, grimper, et grimper encore. Are you ready ?
Ce plan vise trois objectifs :
** Renforcer vos muscles postérieurs avec la PPG,
** Travailler votre PMA (puissance maximale aérobie) avec des séances de côtes spécifiques courtes,
** Travailler votre capacité à faire perdurer votre PMA au plus haut dans le temps, c’est travail d’allure spécifique de course.
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Séance 1 |
Séance 2 |
Séance 3 |
Séance 4 |
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| Semaine 1 |
Séance PPG/COURSE 20min de jogging 4X30m (1 montée de genou, 1 talons fesses , 1 foulée bondissante) 30 m de recup en trottinant entre chaque exercice 5min de jogging Travail dans le gradin d’un stade sur les marches hautes de 50 cm 4 X20 rebonds sur une jambe en alternant les deux jambes +4X10 saut pied joints sur cette marche de 50CM Retour au calme 15min
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Séance De cote ou d’escaliers courte PMA 20min Echauffement jogging 20min 2X (10X40’’) en cote très raide ou escalier à 95% FCM récupération en redescente en trottinant |
Séance récupération active 40MIN de jogging souple+ 10x100m en accélération progressive |
Séance de COTE ou d’escaliers longue au seuil Sur des cotes ou escalier long avec 1 maximum de % pente 4X4min allure 85%FCM récupérations en redescente en trottinant Retour au calme 15min de jogging |
| Semaine 2 |
Séance PPG/COURSE 20min de jogging 4X30m (1 montée de genou, 1 talons fesses, 1 foulée bondissante) 30 m de recup en trottinant entre chaque exercice 5min de jogging Travail dans le gradin d’un stade sur les marches hautes de 50 cm 4 X30 rebonds sur une jambe en alternant les deux jambes +4X12 saut pied joints sur cette marche de 50CM 4X1minute de chaise contre un mur Retour au calme 15min
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Séance De cote ou d’escaliers courte PMA Echauffement jogging 20min 3X (6X1’’) en cote très raide ou escalier à 95% FCM récupérations en redescente en trottinant |
Séance récupération active 50MIN de jogging souple+ 10x100m en accélération progressive |
Séance de COTE ou d’escaliers longue au seuil Sur des cotes ou escalier long avec 1 maximum de % pente 6X4min allure 85%FCM récupérations en redescente en trottinant Retour au calme 15min de jogging |
| Semaine 3 |
Séance PPG/COURSE 20min de jogging 4X30m en cote (1 montée de genou, 1 talon fesses , 1 foulée bondissante)) 30 m de recup en trottinant entre chaque exercice 5min de jogging Travail dans le gradin d’un stade sur les marches hautes de 50 cm 4 X40 rebonds sur une jambe en alternant les deux jambes +4X15 sauts pied joints sur cette marche de 50CM 4X1minute de chaise contre un mur Retour au calme 15min
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Séance De cote ou d’escaliers courte PMA Echauffement jogging 20min 5x 30’’ en cote très raide ou escalier à 95% FCM+ 7X1min 30 » » cote récupérations en redescente en en trottinant 10MIN de retour au calme |
Séance récupération active 40MIN de jogging 1H souple+ 15x100m en accélération progressive |
Séance de COTE ou d’escaliers longue au seuil Sur des cotes ou escalier long avec 1 maximum de % pente 3X5min allure 85%FCM récupérations en redescente en trottinant Retour au calme 15min de jogging |
| Semaine 4 |
Séance PPG/COURSE 20min de jogging 4X30m en cote(1 montée de genou, 1 talons fesses , 1 foulée bondissante)) 30 m de recup en trottinant entre chaque exercice 5min de jogging Travail dans le gradin d’un stade sur les marches hautes de 50 cm 4 X45 rebonds sur une jambe en alternant les deux jambes +5X10 saut pied joints sur cette marche de 50CM 4X1minute de chaise contre un mur Retour au calme 15min |
Séance De cote ou d’escaliers courte Echauffement jogging 20min Pyramide réaliser 4 x (30’’+1min+1min 30’’ + 2min+1min+30’’)en cote très raide ou escalier à 95% FCM récupération en redescente en trottinant |
Séance récupération active 1H de jogging souple+ 10x100m en accélération progressive dans 1 cote à 15à 20% Récupération en redescente |
Séance de COTE ou d’escaliers longue au seuil En colline sur un parcours enchainant plusieurs ascensions supérieures à 10min 2X10min allure 85%FCM récupérations en redescente en trottinant Retour au calme 15min de jogging |
| Semaine 5 |
Séance PPG/COURSE 20min de jogging 4X30m (1 montée de genou, 1 talons fesses , 1 foulée bondissante)) 30 m de recup en trottinant entre chaque exercice entre l 5min de jogging Travail dans le gradin d’un stade sur les marches hautes de 50 cm 3 X20rebonds sur une jambe en alternant les deux jambes +3X10 saut pied joints sur cette marche de 50CM 4X1minute de chaise contre un mur Retour au calme 20min
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Séance De cote ou d’escaliers courte PMA Echauffement jogging 20min 2X (6X1’) en cote très raide ou escalier à 95% FCM récupération en redescente en trottinant |
Séance récupération active 45MIN de jogging souple+ 20x100m en accélération progressive sur 1 cote Récupération en redescente |
Séance de COTE ou d’escaliers longue au seuil Sur des cotes ou escalier long avec 1 maximum de % pente 4X6 min allure 85%FCM récupérations en redescente en trottinant Retour au calme 15min de jogging |
| Semaine 6 |
Rappel de PMA en cote courte Echauffement 30min 10X cotes de 30’’ Récupération en redescente |
Fartlek 1H en terrain vallonné avec des accélérations en cote très courte pas plus de 40 ‘’ |
Vertical RACE |
