Que vous ayez passé l’été à lézarder ou à travailler votre foncier, la rentrée sonne l’heure de la reprise sportive avec un entraînement un peu plus organisé.
Pour vous accompagner, nous avons listé les 4 séances essentielles d’une reprise reprogrammée.
De l’endurance pour consolider la base
Quelque-soit le moment de l’année, votre niveau et vos objectifs, l’endurance doit constituer la base de votre entraînement afin d’entretenir le socle fondamental qui va favoriser le maintien d’une bonne condition physique générale.
L’endurance dite « de construction » correspond à une intensité équivalente à 65-70% de VMA ou 70-75% de FCM, autrement dit au travail continu et au développement à proprement parler de l’endurance.
Les séances d’endurance de construction constituent les fondations de l’endurance aérobie et peuvent être distinguées entre les séances continues faciles (45 minutes à 1 heure) et les séances continues longues dont la longueur dépendra de la distance de course préparée.
La sortie longue
Nous pouvons appeler une sortie longue une séance d’au moins 1 h 10 min à 1 h 15 min.
Quelque soit le niveau du coureur, il faut que la durée soit assez importante de sorte à générer une fatigue musculaire et nerveuse et engendrer, après récupération, une amélioration de l’endurance et de la résistance.
Concernant l’intensité et compte tenu de l’objectif (développer avant tout l’endurance), la sortie longue doit être courue à une intensité équivalente à 65-70% de VMA ou 70-75% de FCM avec pourquoi pas la fin en légère progression.
Si vous préparez un marathon, l’allure de course doit être idéalement égale ou supérieur à 85% de votre allure marathon.
Tempo run pour vite retrouver la forme
La séance de tempo run est sensiblement ce que nous appelons communément la séance au seuil et plus exactement au seuil anaérobie.
Lors de cette séance, l’allure la plus souvent utilisée dans le corps de séance correspond à l’allure que les coureurs peuvent soutenir entre 45 min et 1 h 15 min, soit une allure proche de l’allure semi-marathon.
Après vous être échauffé, vous pouvez par exemple réaliser des fractions d’efforts comprises entre 8 et 20 min, le tout répété 1 à 4 fois selon le temps choisi. Pour la récupération, comptez 1/3 du temps d’effort en course lente.
Le fartlek kenyan
Les coureurs kenyans pratiquent le fartlek chaque semaine et toute l’année en alternant généralement 1 min vite et 1 min lent ou 2 min vite et 2 min lent ou encore 2 min et 1 min lent.
Le volume global du corps de séance varie de 20-30 min pour les coureurs de 800m à 1 h et plus pour les marathoniens.
Quant à l’intensité d’effort, elle est souvent comprise entre l’allure 5 km et l’allure 10 km même si les kenyans se soucient peu de l’allure ; le but étant d’essayer de rester devant ou de suivre le premiers.
Par Jérôme Sordello
