On en parle de plus en plus dans le domaine de l’entraînement, mais plus globalement dans celui de la santé : le renforcement musculaire est devenu indispensable, et ce n’est pas une nouvelle croyance.
C’est vraiment un moyen d’être en meilleure santé, et d’être un meilleur coureur. Notre coach Jérôme Sordello vous parlerait mieux des méthodes, et Major Mouvement en a expliqué aussi beaucoup dans ses livres.
Se renforcer permet de prévenir des blessures, d’être en meilleure santé plus longtemps (notamment pour lutter contre la sarcopénie avec l’âge), et d’avoir un corps plus fort pour courir mieux et plus vite.
Ce n’est pas un plus anecdotique que l’on rajoute dans son entraînement, un gain marginal : c’est un vrai axe de progrès. Au même titre que l’intérêt de la récupération, du sommeil, de la nutrition…
Quelle place peut-on lui donner dans un quotidien bien déjà bien chargé ?
Une séance à part ?
Un corps plus solide encaisse mieux les oscillations et les chocs répétés des milliers de foulées qu’occasionnent la course à pied. C’est notamment essentiel dès que la vitesse de déplacement s’élève, à plat (travail important du psoas, des fessiers et des ischios pour la traction), en montée (quadriceps, mollets, fessiers), ou en descente (travail excentrique des muscles de la jambe, gainage du bassin). On n’oublie pas le haut du corps pour stabiliser, coordonner et suivre les forces qui viennent du sol.
Les coachs vous indiqueront les séances les mieux adaptées pour cibler ces renforcements.
Plus que l’exercice en lui-même et son but, l’art est de savoir comment caler ces séances dans son planning : est-ce qu’on les ajoute en plus de la séance de course à pied ? Est qu’elles peuvent remplacer une sortie de course ?
Si on prend à l’échelle d’une semaine d’entraînement d’un coureur régulier (disons 5 fois par semaine), elles peuvent tout à fait remplacer occasionnellement une sortie de course. Mais il faut veiller également, dans le cadre d’un plan, à ne pas trop trancher sur le volume de kilomètres hebdomadaires. Notamment car courir reste le meilleur renforcement naturel dans la gestuelle du coureur, et parce que le volume d’entraînement est aussi un levier de progression. Le renforcement musculaire peut, par exemple, remplacer une séance de qualité. Le bénéfice du renforcement se retrouvera dans la prochaine séance de course, en gagnant en efficacité gestuelle.
Si on ajoute cette séance en plus de son volume habituel (5 + 1 donc), il faut veiller à ce que la charge globale puisse être absorbée par le corps, par les tissus. Il faut veiller en parallèle à bien se nourrir et avoir la quantité de sommeil nécessaire. Où la placer ?
Dans la même journée qu’une sortie course à pied, c’est possible, si sur cette journée la sollicitation musculaire reste raisonnable (le jour d’un footing). Elle peut compléter une journée d’entraînement, plutôt en 2è partie de journée (ou en 1ère) pour avoir deux sollicitations physiques et physiologiques dans la journée. A la suite d’une séance le but serait d’augmenter la charge, ou avant, de courir en fatigue de cette séance. Il faut donc surveiller ensuite de bien en récupérer.
En remplacement d’une sortie de course, on va pouvoir faire une grosse séance de renforcement. Attention le jour qui suit à la séance que vous placez : courir en endurance semble être le moins risqué, mais si le but recherché est de travailler sur la fatigue, soyez vigilant lors des intensités. Le mieux est de se faire conseiller par un coach (et de s’écouter pour ne pas en faire trop !)
Renforcement léger, en routine, c’est toujours utile
Courir longtemps et courir vite demande des qualités musculaires importantes. Même si en apparence les coureurs sont fins, ils ont un gainage et des qualités musculaires importantes.
Se renforcer même de façon légère est toujours utile ! On conseille plutôt des exercices assortis de mouvements, pour stimuler le corps dans tous les plans, et dans sa gestuelle de course. Le gainage seul (planche, chaise…) ne suffit pas. Mais on n’a pas forcément besoin d’aller en salle ou de soulever des charges pour en avoir une utilité. Intégrer des exercices dans une routine régulière (2 à 3 fois par semaines, même quelques minutes) peut avoir son effet.
Après, forcément, pour augmenter ses qualités musculaires, la quantité et l’ajout de charge ont prouvé leur apport. Là aussi, on conseille de se faire suivre par un coach bien au fait des pratiques.
Ce qui est agréable, c’est que les progrès se font vite sentir : la foulée est bien en place, on est plus puissant sur le fractionné, on subit moins les descentes en trail… Bref, on progresse.
On conseille donc bien sûr le renforcement musculaire pour votre santé et pour vos performances en course !
M.BERTOS
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