Bien prendre le temps de s’échauffer est indispensable pour bien s’entraîner.
En effet, un échauffement bien mené va bien préparer votre organisme à réaliser un effort, qu’il s’agisse d’endurance comme de fractionné.
Le terme de « mise en train » peut lui être associé puisqu’il s’agit d’un démarrage progressif avant une séance ou une compétition.
L’échauffement va permettre une augmentation progressive de la fréquence cardiaque, du diamètre des vaisseaux sanguins (vasodilatation) et l’ouverture de capillaires sanguins favorisant ainsi un meilleur apport de sang et d’oxygène aux muscles.
Compte tenu de l’inertie de mise en route du système de transport de l’oxygène (de 2 à 4 minutes), vos premières minutes de course doivent être les plus lentes de toute votre séance.
En plus de l’apport optimal en oxygène et substrats énergétiques, le fait de courir très lentement en début de séance va entraîner une diminution de la production de lactates sanguins et une plus grande utilisation des lipides à l’effort à la place du glycogène musculaire lors de la séance.
Après ces premières minutes de course lente, vous pouvez petit à petit augmenter votre vitesse de course jusqu’à atteindre votre rythme de croisière en endurance en veillant à courir toujours avec le maximum d’aisance respiratoire. Vos températures corporelle et musculaire vont progressivement augmenter et préparer les muscles, les tendons, les articulations comme le système nerveux central.
Une fois ces 10 à 20 min de course en aisance respiratoire terminées, il convient de réaliser quelques minutes d’exercices dynamiques comprenant essentiellement des éducatifs ou gammes dans le cas où la séance prévoit du fractionné : montées de genoux, talons-fesses, griffé du sol ou course jambes tendues, pas chassés, ciseaux, cloche- pied, petits sauts ou encore foulées bondissantes.
Choisissez 3 à 4 de ces exercices et enchaînez 3 à 4 répétitions d’une vingtaine de secondes pour chacun avec retour marché. Enfin vous pouvez également inclure quelques lignes droites, à savoir 4 à 6 accélérations de 50 à 80m avec retour marché ou en course lente. L’allure de ces lignes droites doit être proche de l’allure envisagée lors du corps de séance ou de la compétition à venir.
Au terme de protocole, vous serez enfin échauffé et prêt à donner le meilleur de vous au course de la séance.
Par Jérôme Sordello
Laisser un commentaire