Diminuer le drop des chaussures sans se blesser

Comme nous l’avons vu dans deux articles précédents, le drop d’une chaussure change considérablement notre façon de marcher et de courir.

Si vous êtes sujet à une même blessure à répétition, alors une diminution progressive du drop est envisageable voire vivement conseillée sans oublier une visite chez un podologue du sport. 

Si vous l’aventure vous tente, Blaise Dubois propose une stratégie simple et raisonnée :

• Diminuez l’amorti de vos chaussures

En passant tout d’abord par des chaussures de type compétition qui vous serviront de transition entre la chaussure classique et la chaussure minimaliste.

L’idée est de s’habituer progressivement à la diminution du drop de ses chaussures en partant d’un drop classique de 10 ou 12mm pour descendre à 8mm avant de chausser des minimalistes qui présenteront un drop maximum de 4mm.

• Augmentez la cadence (fréquence) de vos foulées

en vous rapprochant le plus possible des 180 pas par minute.

• N’attaquez plus par le talon

Ce qui devrait se faire naturellement avec l’augmentation de la cadence, sans pour autant tenter de rebondir à tout prix sur l’avant du pied.

Une fois que cette stratégie a été suivie pendant 3 à 6 mois ou 600 à 800 km, vous pourrez aborder plus sereinement la transition vers le minimalisme.

En suivant toujours les conseils de la Clinique du Coureur, référence médicale et sportive dans le domaine, il faudra faire preuve de :

• Progressivité

En utilisant la règle des « 1 minute maximum » de plus par jour.

Ainsi, à chaque séance, enfilez vos chaussures minimalistes en début d’entraînement et courez avec une minute de plus que l’entraînement précédant puis rechaussez vos chaussures classiques ou de compétition.

De même, privilégiez dans un premier temps les terrains souples (herbe, terre) avant de vous lancez avec sur la piste d’athlétisme ou le bitume.

• Écoute

Le corps va s’adapter progressivement aux nouvelles contraintes rencontrées, non sans douleur. Il faudra bien être à l’écoute son corps et ne pas dépasser le seuil de la douleur sous peine de prendre le risque de se blesser.

En parallèle à tout cela, il est judicieux de prendre l’habitude de se déplacer le plus souvent possible pieds nus à la maison et avec des chaussures plates le reste du temps.

De même, pensez à renforcer les mollets et le tendon d’Achille par des exercices de PPG et à les étirer régulièrement.

Par Jérôme Sordello