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Débutants : votre foulée + 10%

6 juin 2023

foulée ruinerIl y a un mois, nous avons rédigé un article sur l’intérêt d’augmenter la fréquence de foulée.

Avec plus de fréquence, les oscillations verticales diminuent, la force exercée sur le coureur à chaque appui est moins important entraînant moins de fatigue et moins de risques de blessures et l’emmagasinement et donc la restitution d’énergie est augmentée par unité de temps.

Pour résumer, une course plus en fréquence se traduit par plus d’efficience et un coût énergétique inférieur.

Avec l’expérience, les coureurs experts choisissent naturellement des fréquences de foulée plus importantes et plus proches de la fréquence optimale ; plus ou moins de 84,4 foulées par minute pour une fréquence optimale de et 87,1 (±4.8) foulées par minute avec donc une différence inférieure à 4%.

Chez les néophytes, l’écart est beaucoup important avec une fréquence de foulée mesurée de 77,8 (±2.8) foulées par minute contre une fréquence optimale de 84,9 (±5.0) foulées par minute ; soit quasiment 10% de différence. Il y a cependant une bonne nouvelle dans ces chiffes.

En effet, une étude (1) a étudié les effets d’une augmentation de la fréquence de foulée sur les pressions et pics de force exercés sur le coureur. Si une augmentation de 5% de la fréquence de foulée n’apporte aucun changement significatif, une augmentation de 10% réduit significativement le pic de pression et la force maximale au niveau de l’arrière-pied ainsi que la force maximale au niveau du médio-pied. 

Pour entraîner votre fréquence de course, plusieurs pistes sont possibles : télécharger une musique rythmée autour de 170 BPM (battements par minute) et baser sa fréquence de pas dessus, courir sur tapis et maintenir la fréquence de pas à 170 par minute à différentes vitesses de course ou encore, comme le conseille le courant minimaliste, courir progressivement avec des chaussures à drop réduit.

Par Jérôme Sordello

 

Références

1-Gerrard, Bonanno. Increasing preferred step rate during running reduces plantar pressures. Scand J Med Sci Sports. 2018

 

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