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Trail : pour passer un cap en descente

1 juin 2023

En trail, on dit souvent que les descentes sont décisives, et qu’on peut gagner une course si on descend bien. Dans tous les cas, c’est un domaine en trail où des blocages ont lieu, à la fois physiquement et psychologiquement.

Si on arrive à les travailler, on y gagne beaucoup. Oui, mais comment ? 

Se renforcer musculairement

La première raison qui vaille le coup de faire du renforcement, c’est qu’un corps plus fort obéit mieux. Vous le savez, on a du mal à s’engager en descente de peur de tomber, de ne pas pouvoir contrôler, de ne pas pouvoir freiner à temps.

Des jambes qui sont renforcées sont prêtes à la fois à supporter l’effort (contractions excentriques) et aptes à éviter le danger. Si on s’engage avec une confiance au niveau physique, les verrous psychologiques peuvent petit à petit s’effacer.

La 2è raison, c’est qu’on s’économise. La peur et la retenue vont augmenter les crispations, et donc la fatigue. De plus, les descentes, si elles sont cardiaquement un peu plus reposantes, elles dépensent beaucoup d’énergie musculaire et même mentale. Et quand il faut enchaîner plusieurs montées et descentes, il faut bien sûr un physique qui continue de répondre, sous peine de vivre un véritable calvaire.

Les squats, fentes, les sauts, les escaliers, il existe de nombreux exercices à faire chez soi avec peu de matériel, mais aussi en salle de sport. Sans oublier les séances de côtes !

Travailler la proprioception et la technique

La proprioception, c’est le fait de pouvoir envoyer un maximum d’informations à notre cerveau pour qu’il puisse commander la bonne action. Autrement dit, en trail, les informations du terrain, du sol, viennent du pied. Il faut entraîner le trajet de l’information du pied au cerveau !

Il ne suffit pas de tout miser sur de bonnes chaussures (accroche, stabilité…). Il faut travailler, éduquer son pied : équilibre sur coussin pour travailler la stabilité, renforcement chevilles, travail de gammes, agilité en situation…

Habituer son pied et sa cheville, c’est gagner en information, prendre confiance plus rapidement, réduire le nombre de chutes et des risques d’entorse ! A faire sans retenue dans les progrès sont importants.

En faire et en refaire

Plus on s’expose à quelque chose qui est difficile et qui nous fait « peur », plus cela devient une habitude et quelque chose de « naturel ».

Avec la fatigue, vous comprendrez qu’il faut économiser ses foulées en les raccourcissant. Cela permet de cadencer et de moins subir l’impact, de moins créer de dommages musculaires.

Vous êtes aussi plus réactifs : changement d’appuis, de direction. Tout cela peut rendre votre effort moins difficile, et permet d’avoir une descente plus fluide. Même avec du travail technique, rien ne remplace l’effort sur le terrain.

Faites des rush (contrôlés) en descente sur quelques mètres, quelques secondes, puis minutes. Concentrez-vous, puis ressentez le terrain. Il y a aussi un côté instinctif et « animal » qu’il faut parvenir à retrouver pour le laisser s’exprimer. Faites-vous confiance. On se concentre, et on y va !

Comme les montées, comme la vitesse, le seuil, etc, les descentes, ça se travaille en amont. Ensuite, prenez du plaisir à maîtriser votre corps dans l’espace et laisser parler votre instinct.

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Hors période des soldes, vous pouvez vous rendre sur la page dédiée au trail sur le site d’i-Run où vous retrouverez tous les équipements nécessaires à votre sport favori.

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Pour vous accompagner, vous pouvez vous munir d’une montre de sport connectée. Avec la garmin fenix 7, il est possible d’avoir accès à un suivi détaillé de la santé et de la performance, incluant la fréquence cardiaque et l’oxymétrie de pouls pour l’acclimatation en altitude.

Par M.BERTOS / Photo : Pierre Ezcurra

Juin 1, 2023sylvaine
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