S’entraîner par temps chaud

Les fortes chaleurs sont belles et bien là.

Voici nos conseils running pour vous aider à affronter l’été !

Gare à la surchauffe

Au commencement, tout est une question de thermorégulation ; de mécanisme qui contrôle ta température corporelle.

Quand il fait chaud, il se met en état d’alerte et nécessite beaucoup d’énergie (jusqu’à 10 battements de plus par minute pour un même effort). 

En plus de limiter vos performances, la chaleur peut pousser votre organisme à dépasser ses limites et mener au coup de barre (un état de chaleur et d’épuisement par déshydratation) ou pire encore au « coup de chaleur d’exercice » (CCE), une hyperthermie maligne qui peut aller jusqu’à une atteinte cérébrale.

Pour échapper à ce genre de phénomènes, vous devez régulièrement vous hydrater tout au long de la journée et pendant votre séance.

Je me protège du soleil

Vous devez penser à utiliser une crème qui filtre UVA et UVB avec une protection allant d’un SPF 20 à un SPF 50+ selon votre phototype.

Si vous avez tendance à beaucoup transpirer, vous pouvez utiliser un modèle waterproof. Et n’oubliez pas les zones sensibles comme les oreilles, la nuque, le cou, ou encore le crâne si vous êtes chauve et faites l’impasse sur la casquette.

Côté équipement, mise sur une tenue légère et respirante, des couleurs claires qui vont réfléchir jusqu’à 65% du rayonnement solaire ou sur des textiles anti-UV.

N’oubliez la casquette et des lunettes avec le sigle CE apposé. 

J’adapte mon entraînement

Réduisez votre charge d’entraînement et plus particulièrement le volume en limitant la fréquence des sorties longues et les fractionnés longs.

Vous pouvez continuer les fractionnés courts (VMA, côtes, sprint) en augmentant le temps de la récupération. Pour les séances en endurance, ne cherchez pas à tout prix à suivre vos allures habituelles et adaptez l’intensité d’effort en tenant compte de votre fréquence cardiaque ou de vos sensations.

J’adopte de nouvelles conduites

Vous devez vous entraîner aux heures les moins chaudes (tôt le matin ou tard le soir) et aux endroits les plus frais (sous-bois ou parcs ombragés), tempérer votre corps avant le départ (douche fraîche à tiède) et pendant la course (s’asperger d’eau et humidifier légèrement ses vêtements) et attendre une vingtaine de minutes avant de prendre une douche fraîche à tiède (surtout pas trop froide).